素食健康饮食？真相没那么简单

　　近年来，素食越来越受到关注，素食常常都和健康饮食联系在一起，研究发现，素食可以帮助我们  控制超重和肥胖，降低高血压、缺血性心脏病、癌症、糖尿病、憩室病和白内障等疾病的风险  ，是一种有益于健康的饮食方式。那么，素食等于健康饮食吗？答案是，不一定，想要让素食成为健康的饮食方式，还要  解决两个难题  。
　　素食饮食的类型
　　进入正题之前，我们先来了解素食有哪些类型。有的素食者可以吃少数种类的动物性食品，根据所能吃的动物性食品不同，常见的素食饮食分以下几类：
　　纯素饮食
　　不吃所有的动物性食品，包括肉、家禽、鱼、蛋和乳制品等，以及含有这些成分的食物
　　乳素食
　　可以吃牛奶、奶酪、酸奶和黄油等乳制品，不吃其他动物性食品
　　蛋素食
　　可以吃蛋类，不吃其他动物性食品
　　乳蛋素食
　　可以吃奶制品和蛋类，不吃其他动物性食品
　　鱼素食
　　可以吃鱼类，不吃其他动物性食品
　　知道了素食因素的类型，下面我们来看素食者健康之路上的两个难题。
　　难题一
　　素食者如何避免营养素缺乏？
　　蛋白质
　　我们都知道，  动物性食品  的一大特点是可以  提供优质蛋白质  ，纯素食者完全不吃动物性食品，会蛋白质营养不良吗？
　　答案是，通过  巧搭配  可以避免蛋白质营养不良。比如，谷类蛋白质缺少赖氨酸，大豆类蛋白质赖氨酸丰富，如果  谷类和大豆类  一起吃，可以通过蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。植物性食物蛋白质的良好来源包括：  大豆类、杂豆类、坚果类  及  全谷类  等。种子类的  藜麦  和  荞麦  值得一提，它们都可以当作谷类来吃，但蛋白质含量较高，赖氨酸比例高于普通粮谷类食品，也是植物性优质蛋白食品。
　　关于蛋白质补充的两个小知识：  蛋白质摄入 应分布于一日三餐 ，因为我们每餐只能吸收25-40克的蛋白质；  通过多种食物进行蛋白质互补来提高蛋白质的营养价值，不需要某一餐吃所有品种的蛋白质食品，只要在 24小时之内 吃，都可以进行蛋白质互补。
　　维生素B12
　　维生素B12是 血液 、 神经细胞 健康以及 DNA合成 所必需的维生素，缺乏时会导致 神经问题 和 巨幼红细胞性贫血 。维生素B12 只存在于动物食品中 ，这些食品包括奶制品和鸡蛋，所以大多数素食者都能获得所需的维生素B12。但是， 纯素食者应服用维生素B12补充剂 ，以避免缺乏。
　　铁
　　铁是 红细胞 的重要组成部分。肉类(尤其是红肉)中的血红素铁比植物性食物中的铁更容易被吸收，因此 素食者的推荐铁摄入量 通常是 非素食者的两倍 。为了帮助铁吸收，在吃含铁食物的同时，吃富含维生素C的食物，如草莓、柑橘类水果、青红椒和花椰菜等。植物铁的来源有：深色绿叶蔬菜、干豆类、花生酱和大豆等。
　　锌
　　锌是大约 100种酶的激活剂 ，它在免疫功能、蛋白质合成、伤口愈合等方面都发挥重要作用。虽然植物性食品中的植酸会减少锌的吸收，但纯素食者仍然可以通过多吃 豆类、坚果 及 全谷类 避免缺锌。
　　ω- 3脂肪酸
　　EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是两种对健康重要的 ω- 3脂肪酸  ，参与胎儿的 神经元、视网膜 和 免疫功能 正常发育，还有助于 预防心血管疾病 。不含鱼和蛋的饮食中EPA和DHA的含量都很低，亚麻籽、菜籽油，大豆油，核桃和大豆等植物性食品也都含有 ω- 3脂肪酸  ，即 α-亚麻酸 ，然而，我们的身体将植物性食物中的α-亚麻酸转化为EPA和DHA效率很低，所以纯素食者可以考虑从藻类补充剂中获得DHA，这可以提高血液中DHA和EPA的水平(通过一种称为逆转录的过程)。
　　钙和维生素D
　　钙有助于建立和保持强壮的牙齿和骨骼。牛奶及奶制品的钙含量很高。除了吃乳类的素食者，其他素食者应经常吃含钙高的植物性食品，如： 深绿色蔬菜、白菜、花菜、豆腐 和 巴旦木 等。
　　维生素D对骨骼健康也起着重要作用，天然食物中通常维生素D含量都很低，如果很少晒太阳，可能需要补充维生素D。
　　综上所述， 维生素B12 是纯素食者最难从膳食中获取的维生素，建议吃营养补充剂。
　　难题二
　　如何避免不健康素食？
　　除了通过合理饮食及服用营养补充剂避免可能的营养素缺乏，素食并不都是健康的，吃得不对也可能很不健康，素食的健康之路还需要解决第二个难题，如何避免不健康素食？
　　高糖、高盐、高饱和脂肪  或  反式脂肪  的加工食品，很多都是植物来源的，但对健康危害很大（详见：  油盐糖酒） ；
　　常见的不健康植物性食品还有精白米面，当全谷类被加工成精白米面时，麸皮和胚芽都被去除，膳食纤维、20%的蛋白质和许多营养物质也随之被去除。研究发现，精白米面的高摄入量与较高的全死因死亡风险和主要心血管疾病事件（包括心血管疾病原因死亡、非致死性心肌梗死、中风或心力衰竭）相关，白米摄入量与2型糖尿病呈正相关。
　　用上述不健康植物性食品加工而来的  糖果、白面包  、  过度加工的早餐麦片、饼干、薯片（条）  、反式脂肪酸来源的  奶油蛋糕、酥皮糕点  和  含糖碳酸饮料都是素食  ，同时是不健康食品，多吃一样会导致超重、肥胖、高血压、高血脂及糖尿病等慢性病。
　　因此，为了健康，素食者的每一餐可以参照素食餐盘来吃：
　　素食餐盘
　　½为水果和蔬菜(最好是不同种类和颜色的)
　　¼植物性蛋白质(豆类、坚果、种子、豆制品)
　　¼全谷物(糙米、燕麦、大麦仁、藜麦、荞麦及全麦面包等)
　　小结
　　素食并不等于健康饮食，除了要精心搭配，以避免营养素缺乏之外，还要注意多选择未经加工或少量加工的植物性食品，真正获得素食健康。
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