杨定一博士睡眠是件轻松事

　　俗话说，吃人参不如睡五更，可见，睡眠已经成了我们生活中的头等大事。
　　失眠者，轻则头痛，内分泌紊乱，工作效率低下，精神状态不佳，重则影响心理健康，甚至导致死亡，如此说来，对于失眠者来说，最大的奢望也许就是拥有一夜好眠。
　　据研究，通过睡眠，人的身体可以得到很好的修复，同时可以有效排出人体产生的毒素。
　　如果你有过失眠，或者正遭遇失眠的痛苦，想必你一定用过很多方法来改善自己的失眠，比如，药物、酒精、瑜伽、冥想。
　　通过这些方法，你的失眠改善了吗？
　　《好睡》的作者杨定一博士，被称为＂世界预防医疗领域天才中的天才＂，他将睡眠科学和自己实践经验相结合，从身体心理两方面调理自己的身心，为失眠者精心打造了这本书。
　　在《好睡》这本书中，作者阐述了影响睡眠的几种不良行为和错误观念，针对失眠，书中还介绍了19种简单的日常练习方法。
　　01、要想好眠，观念要变。
　　对失眠者来说，睡眠很困难，但杨定一博士却认为，＂要改变睡眠，也只是那么简单，我们只是透过一再地提醒，改变对生命的态度。＂
　　其实，正是我们对睡眠的态度，才导致了失眠，因此，这些人在态度转变时，就已经告别了失眠。
　　在作者看来，失眠不是一种病，最多只是反映整体的失衡，把失眠看成问题，才是失眠者最大的问题。
　　对于失眠者来说，最大的恐惧莫过于失眠，一说到失眠他们就焦虑，而人在焦虑状态下是无法睡眠的，于是，焦虑带来失眠失眠，带来新的焦虑，死循环就这样形成了。
　　可以这样说，只要这个死循环存在，我们就摆脱不了失眠。
　　为什么呢？
　　原来，人有两个系统，一个是交感神经系统，又被称为＂压力反应系统＂，他主要负责让我们处于兴奋状态，从而能够专心工作；另外一个系统是副交感神经系统，它主要让我们处于放松状态，能够让我们很好地休息或睡眠。
　　由此我们可以看到，人要睡眠，就不能让我们的交感神经系统处于活跃状态，而是要让副交感神经系统占主导地位，用句通俗的话来说，就是要放松才能睡着。
　　如果我们在睡眠时，总是担心自己睡不着，那么这种担心就会调动交感神经系统，让我们无法放松，结果可想而知，我们失眠了。
　　除了担心睡不着，很多心态也会导致我们产生焦虑，比如，美国的神经科学家温特总结出失眠的两大心态：过度在意睡眠；无论睡眠质量好不好，就是认定自己睡不好。
　　我们之所以有这两种心态，是因为我们对睡眠不够理解，对于睡眠，我们的有些观念是不科学的，比如，睡眠要达到理想的时间（大约是每天6小时），要一觉睡到天亮等等。
　　一旦我们有了这两种心态，就会在睡觉前过度紧张纠结，反而容易失眠，为此，作者杨博士主张，失眠不是问题，把失眠当成问题才是最大的问题。
　　作者认为，要改善失眠的问题，真正需要修正的是自己对生命的态度，对别人的态度，对自己的态度，对睡眠的态度。
　　其实，偶尔失眠很正常，随着年龄增长，睡眠时间减少也很正常，人和人之间睡眠时间不同也是不争的事实。
　　爱因斯坦，一个晚上可以睡10到12个小时，英国首相撒切尔夫人每天只睡4小时，爱迪生每天也只睡5小时。
　　可见，睡眠时间因人而异，没有一个固定的标准。如果我们能够正确看待睡眠，就不会产生对于失眠的焦虑，这时的我们才真正处于放松状态，也才能安心入眠。
　　除了改变观念，我们还要以实际行动。
　　02、减慢呼吸，身心同频。
　　研究发现，脑波从慢到快大概可以分为，深睡状态的δ波（每秒1—3次），昏沉入睡的θ波（每秒振动4—8次），静坐状态的α波（每秒振动8—13次），清醒状态的β波（每秒振动14—30次），心流状态的γ波（每秒振动30次以上）。
　　可见，人越放松，脑波越慢。
　　生活中我们也不难发现，在紧张时我们的呼吸会变得急促，放松时呼吸减慢变长。事实上反过来也成立，也就是呼吸加快，我们容易紧张，呼吸减慢，能够让我们感到放松。
　　也就是说，减慢呼吸可以让我们放松。为此，作者一再强调，透过呼吸可以转变生命，同时也能带动睡眠的转变。
　　人的心跳、消化、血液、排泄、体温等等生理活动我们无法调节，但是我们可以有意识地控制我们的呼吸频率，让呼吸变得缓慢一些。
　　当呼吸慢下来时，其实我们的身心频率也跟着变慢，这种状态更容易让我们进入睡眠状态。
　　据考证，一觉睡到自然醒，不管是古人还是现代人都不可能完全实现。
　　科学家研究了人在睡眠时脑波的变化规律，发现人一整晚的睡眠，大约要经历4到5次重复的周期。每个周期大概接近1个半到2小时。
　　大体上，人的睡眠可以分为非快速眼动期和快速眼动期。其中，非快速眼动期占了睡眠的3/4左右，可以分成三个阶段，第1阶段半睡半醒，第2阶段睡着了，第3阶段深睡（慢波睡眠）。快速眼动期只占睡眠的1/4左右，人在这个阶段经常处于做梦状态，所以，很多人在这个阶段醒来，往往正在做梦。
　　按照时间顺序，人的整个睡眠过程分为，醒着 睡眠 非快速眼动期 快速眼动期。
　　由此可见，要改善睡眠，我们先得培养慢呼吸的习惯。
　　也许你会说，如果我们减慢呼吸，那我们获得的氧气不是会减少吗？
　　其实，这是我们对呼吸的错误认知，慢呼吸不仅不会降低血液中氧气的含量，还能解决我们因过度换气带来的不良后果，比如血液中二氧化碳含量不平衡。
　　当然，改变不良的生活习惯，对改善睡眠也大有裨益。
　　03、好习惯，好睡眠。
　　事实上，很多人失眠是由于长期的不良习惯造成的，要改变这些习惯，我们要有行动配合，行动就是练习，练习，再练习。
　　心理学研究显示，人要养成一个新习惯，大概需要21天，分三个阶段，每个阶段7天左右。
　　第1阶段，我们处于刻意不自然的状态，这个阶段我们往往要努力克服一些心理或身体上的不适应。
　　第2个阶段处于刻意自然状态，在这个阶段，我们虽然有些适应新习惯，但还需要有意识地控制自己，才完成某些行为。
　　第3阶段处于不刻意自然状态，在这个阶段，我们的行为完全是在潜意识下完成，也就是我们常常所说的习惯成自然。
　　如果我们能坚持练习超过21天，那么，改善睡眠的愿望就不再遥不可及，而是指日可待。
　　在此，分享书中介绍的19种有效的练习方法。
　　练习1 对失眠的观念做一个彻底的转变。
　　练习2 失眠，不是问题。
　　练习3 不要分享自己睡不好。
　　练习4 深呼吸。
　　练习5 一切都好。
　　练习六 透过随息，肯定＂一切都好＂。
　　练习7 不加任何反应。
　　练习8 在生活习惯上，做一个调整。
　　练习9 建立有利于睡眠的条件。
　　练习10 舌抵上颚。
　　练习11 晒太阳和运动。
　　练习12 关掉电子设备。
　　练习13 眼睛的练习。
　　练习14 建立新的生活习惯。
　　练习15 休息。
　　练习16 打哈欠。
　　练习17 伸懒腰。
　　练习18 Shut up.不讲话。
　　练习19 规律的呼吸。
　　为了在练习时加深理解，切记以下要点。
　　失眠不是病，整体不平衡罢了； 失眠不是事，拉倒反能睡着了； 张口闭口间，不谈失眠事； 呼吸之事，嘴不如笔，快不如慢； 一切都好，看淡想开，自然就好； 跟随呼吸，自然进出，来去自由； 接纳不评判，做念头的旁观者； 想睡就睡，重质轻量； 睡眠需要黑静冷，床上只睡不工作。 舌抵上颚有惊喜，心情放松呼吸长。 阳光加运动，生活少不了。 日出而作，日落而息，与太阳大地同频。 电器有干扰，睡前远离妙。 意念观想，扫描身体。 改变旧习气，形成新回路。 微量元素需补充，饮食平衡更重要。 小睡精神好，少讲多静坐，把握机会好好养神。 没事打打哈欠，伸伸懒腰，不失为放松良策。 规律呼吸，慢吸慢吐，腹式呼吸，深吸吐尽。
　　04、结语。
　　可以说，杨定一博士的这本书，除了探讨睡眠问题，更多的则是从身体奥秘、生活观念、生活习惯等方面给出建议。
　　从这本书中可以感受到，杨博士虽然是领域内著名专家，但他尊重身体，遵循生理规律。
　　我自己曾经也是一位失眠患者，但现在已经成功摆脱失眠的困扰，书中的练习方法和我自己的方法基本一致，但是，杨博士的《好睡》大大加深了我对睡眠的认知，读后感受颇深，不得不说是一个惊喜。
　　希望通过阅读这本书，践行书中的思想和练习，我们可以获得夜夜好眠。