营养最佳膳食方向

　　人体由大约65%的水、22%的蛋白质、13%的脂肪和2%的其他物质组成，身体的每一个分子都来自你所摄入的食物和水。摄入适量的优质食物，有助于获得健康、活力以及抵御疾病的最大潜能。
　　我们今天的膳食结构，已经远离了理想的营养物质的摄入量和平衡的营养素搭配。下面的饼状图展示了我们从蛋白质、脂肪和碳水化合物中摄入的热量占总摄入总量的百分比。
　　虽然在人类历史上99%的时间内，人类食物内容没有发生本质的变化，但是在过去的100多年里，尤其是近30年中，我们的膳食结构中明显地增加了太多的饱和脂肪以及精制糖，同时明显地减少了淀粉（碳水化合物）和不饱和脂肪的摄入。
　　一个又一个调查结果显示，即使是那些自以为有良好的平衡膳食的人，也没有真正获得理想数量的维生素、矿物质、必需脂肪酸和复杂碳水化合物。随着精细加工食物状况的持续，可使企业获得更高的利润，但同时食物中一些最基本的营养素也悄然流失了。
　　虽然对于很多人来说，难以在一夜之间达到食物平衡，但是今天我们会在＂每日10大膳食建议＂里，清楚地指明最佳膳食方向。先说说每个营养素的概括性指导。
　　一、脂肪
　　脂肪有两个基本的类型：饱和（固体）脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪不是人体必需的，大量摄入更无益处，它的主要来源是肉类和乳制品；不饱和脂肪主要分为两种：一种是单不饱和脂肪，主要来源于橄榄油；一种是多不饱和脂肪，主要来源于坚果、种子油和鱼。
　　某些被称为亚油酸和α-亚麻酸的多不饱和脂肪酸，属于Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸，对于大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统和皮肤来说是必需的。缺乏这两种基本物质的最常见表现就是皮肤干燥。最佳膳食应该均衡地提供这两种必需脂肪酸。南瓜子和亚麻籽富含亚麻酸（属于Omega-3脂肪酸），而芝麻和葵花籽富含亚油酸（属于Omega-6脂肪酸）。亚麻酸在人体内能够转变为DHA和EPA，这两种脂肪酸在鲭鱼、鲱鱼、三文鱼以及金枪鱼中的含量很高。加热、与氧气接触的过程都非常容易破坏这些必需的脂肪酸，所以每天摄入新鲜的食物是非常重要的。加工过的食物通常含有变硬的或者＂氢化＂了的多不饱和脂肪，对人体的伤害比饱和脂肪酸还要严重，最好避免摄入。
　　摄入：每天摄入一大汤匙冷榨的种子油（芝麻、葵花籽、南瓜子、亚麻籽等）或者满满一大汤匙种子粉。
　　避免：油炸食物、烧焦的或颜色变深的脂肪、饱和脂肪以及氢化脂肪。
　　二、蛋白质
　　蛋白质是构成身体的基础物质，它本身由25种氨基酸组成。蛋白质对人体的生长发育和身体组织的修复是必需的，同时也构成了激素、酶、抗体和神经递质，并帮助体内运转各种物质。人体摄入蛋白质的质量和数量都是非常重要的，而其质量恰恰取决于25种氨基酸的平衡。
　　母乳喂养的婴儿，在其摄取的能量中平均只有1%来自蛋白质，但是在出生后的6个月里，他们的体重就翻了一番。这是因为母乳中的蛋白质品质优异，而且非常容易被吸收。
　　其实对于大多数成年人来说，如果摄入的是高品质的蛋白质，那么占每天能量摄入的10%，即每天摄入35克就是最佳摄入量了。当然，如果是孕妇、大病初愈、运动员、重体力劳动者，则另当别论。
　　从25种氨基酸平衡的角度考虑，质量最好的蛋白质来源包括：鸡蛋、奎奴亚黎（藜麦）、大豆、肉类、鱼、小扁豆和菜豆。在提供蛋白质的动物类食物中，会包含很多不太好的饱和脂肪酸；而提供蛋白质的植物类食物，则可以带来诸如复杂碳水化合物这样额外的有益成分，同时相对于肉类来说，其成酸性不那么强。
　　对于许多膳食类型来说，无论是严格素食、广义素食还是肉食的膳食，一日三餐通常可以提供足够能量的蛋白质，很多蔬菜，尤其是像红花菜豆、豌豆、玉米和西兰花这类＂种子＂蔬菜，都含有不少蛋白质。摄入这些食物，能够帮助中和体内多余的酸性成分。而这些酸性成分往往会导致人体内矿物质的流失，其中自然包括钙的流失——这也正是经常吃肉的人患骨质疏松症的几率更高的原因，因此我们最好把肉类的摄入控制在每周3次。
　　摄入：每天摄入两份菜豆、小扁豆、奎奴亚黎、豆腐、＂种子＂类蔬菜（比如豌豆、蚕豆）或其他植物类蛋白质，或者一小份肉、鱼、奶酪、土鸡蛋。
　　避免：过多的动物蛋白。
　　三、碳水化合物
　　人体的能量主要来源于碳水化合物。碳水化物转化成能量有两种形式：快速释放型，代表食物如糖、蜂蜜、麦芽糖、甜食和绝大多数精制食物；缓慢释放型，如全谷类食物、蔬菜和新鲜的水果。后一类的食物里包含了更多的复杂碳水化合物和（或）膳食纤维，这两种成分都可以减慢糖的释放速度。相形之下，缓慢释放的碳水化合物提供平稳的能量，因此是更为可取的。
　　像白糖和精白面粉这样快速释放碳水化物的精制食物，缺乏人体必需的维生素和矿物质，而它们正是身体利用这些食物时所必需的成分，因而要尽量避免食用。有些水果，如香蕉、枣和葡萄干，也含有能快速释放的碳水化物，因此，存在葡萄糖代谢问题的人，最好把这些食物的摄入量控制在最低程度。
　　含缓慢释放的碳水化合物的食物——新鲜水果、蔬菜、菜豆和全谷类食物，应该占摄入食物总量的2/3，或者摄入总能量的65%。
　　摄入：3份或者更多的深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜，如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯、西兰花、球芽甘蓝、菠菜、四季豆或辣椒，生鲜食用，或者稍微烹调一下即可。
　　摄入：3份或者更多的新鲜水果，如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜类和柑橘。
　　摄入：4份或者更多的全谷类食物，比如大米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、藜麦以及由此制成的谷类食品、面包、粥和豆类食品。
　　避免：任何形式的糖，如加糖的食物、酒或精制食物。
　　四、膳食纤维
　　膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。膳食纤维的作用是非常多的，其中一种作用是可以吸收消化道里的水分，使食物的体积膨大，使其更容易穿过消化道。其实摄入理想量的膳食纤维是很容易的，只要每天吃一些全谷类食物、蔬菜、水果、坚果、种子、小扁豆和菜豆就可以了。水果和蔬菜中的膳食纤维可以减缓糖分进入血液的速度，从而日将人体的能量水平保持在一个很好的状态上。谷物纤维对于防治便秘和食物腐败非常有效，而便秘与食物腐败恰恰是很多消化疾病的潜在诱因。精制的食物以及肉类、蛋类、鱼类和乳制品等，毫无疑问是缺乏膳食纤维等。
　　摄入：完整的食物——全谷类食物、小扁豆、菜豆、坚果、种子、新鲜水果和蔬菜。
　　避免：精制的、精白的以及过度烹调的食物。
　　五、水
　　人体的2/3是由水构成的，因此，水是身体最重要的营养物质。身体每天要通过皮肤、肺（呼吸道）、消化道以及肾脏形成的尿液排出1.5升的水，才能保证把毒素清出体外。所以我们每天从食物和饮料中获得的水至少要超过1升，其实每天最理想的摄入量是2升。而最好的摄取方式是：每天包括热饮在内，至少喝8杯水。
　　水果和蔬菜中的含水量高达90%。果蔬中所含的水非常利于人体吸收，同时果蔬还富含维生素和矿物质。4块水果和4份蔬菜，也就是大概1.1千克的果蔬，可以提供1升的水，剩下的水就要从日常饮用水、果汁、果茶、药草茶等饮料中获取。酒精是一种利尿剂，同时也会导致维生素和矿物质的大量流失，因此，酒不列入水的日常来源当中。
　　饮用：每天饮用6 8杯水、稀释过的果汁、药草茶或果茶。
　　控制：减少酒精、咖啡和茶的摄入量。关于水的营养价值，后期会更全面的介绍。
　　六、维生素
　　虽然相对于脂肪、蛋白质或者碳水化物，维生素的需求量要少得多，但它们也非常重要。维生素＂启动＂酶的活性，酶让体内的所有生命过程得以运行。维生素还有很多重要的功能，如平衡激素、制造能量、增强免疫系统功能、维护皮肤健康和保护动脉，这些功能对于大脑、神经系统和每一个生命反应来说都是至关重要的。
　　维生素A、维生素C和维生素E是抗氧化剂，能够减缓衰老，帮助身体抵抗癌症、心脏疾病和污染。
　　B族维生素和维生素C在食物转化为生理和心理能量的过程中起着极为重要的作用。牛奶、鸡蛋、鱼和肉里的维生素D可以帮助控制钙平衡，维生素D也能通过晒太阳在皮肤中合成。
　　B族维生素和维生素C在新鲜水果和蔬菜中含量最为丰富。维生素A主要以两种形式存在：视黄醇，这是动物形式的维生素A，来源于肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品；β-胡萝卜素，主要来源于红色、黄色和橙色的水果和蔬菜。维生素E主要存在于种子、坚果和由其他制成的油里，可以防止必需脂肪酸败。
　　摄入：每天3 4份深绿色的叶菜以及根类菜、3份甚至更多的新鲜水果以及一些坚果、种子。
　　营养补充：每天应补充的复合维生素种类和数量：维生素A1500微克、维生素D5微克、维生素E67毫克、维生素B1 25毫克、维生素B2 25毫克、维生素B3（烟酸）50毫克、维生素B5（泛酸）50毫克、维生素B6 50毫克、维生素B12 10微克、叶酸200微克、生物素50微克、维生素C 1000毫克。
　　ps：不要用单一营养素来补充食物上的不足，而要补充种类全面的复合维生素和矿物质补充剂。实验证明，维生素具有协同营养作用，而非单一。
　　七、矿物质
　　和维生素一样，矿物质在生命的每一个过程都是必需的。钙、镁和磷帮助构成骨头和牙齿；神经信号对于大脑和肌肉来说非常重要，而神经信号的功能依赖于钙、镁、钠和钾；氧在血液中的运输主要靠含铁的复合物；铬参与控制血糖的水平；锌对于身体的每一个修复、更新和生长的过程都是必需的；硒和锌能激活免疫系统；大脑功能取决于足够量的镁、锰、锌和其他的一些必需矿物质。矿物质在人体健康中扮演着很多非常重要的角色，这里提到的只是一小部分。
　　我们每天需要摄入大量的钙和镁。镁主要来源于羽衣甘蓝、卷心菜和根类蔬菜等，在坚果和种子中含量也非常丰富。钙主要存在于乳制品中。水果和蔬菜能提供大量的钾和少量的钠，这是一个非常好的平衡比例。
　　所有的种子类食物（包括种子、坚果、小扁豆、干豆、豌豆、菜豆和全谷类食物）都是铁、锌、锰和铬的良好来源。硒在坚果、海产品、海藻与种子，尤其是芝麻中含量很丰富。
　　摄入：1份矿物质丰富的食物，比如羽衣甘蓝、卷心菜、根茎类蔬菜、酸奶等低脂肪乳制品、种子、坚果等，同时摄入大量的新鲜水果、蔬菜和完整的食物比如小扁豆、菜豆和全谷类。
　　营养补充：补充下列复合矿物质剂：钙100毫克、镁100毫克、铁10毫克、锌10毫克、锰2.5毫克、铬25微克、硒25微克。
　　最后，每日10大膳食建议：
　　1、1匙堆得满满的磨碎的种子，或1匙低温压榨的植物油。
　　2、2份菜豆、小扁豆、藜麦、豆腐或种子类蔬菜。
　　3、3份新鲜的水果，比如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜或柑橘。
　　4、4份全谷类食物，比如糙米、小米、黑麦、燕麦、玉米、藜麦，以谷物片、面包或意大利面的形式摄入都可以。
　　5、5份深色叶类蔬菜和根茎类蔬菜，比如豆瓣菜、胡萝卜、土豆、西兰花、菠菜、四季豆、豌豆或辣椒。
　　6、6杯水、稀释的果汁、药草茶或者果茶。
　　7、尽量选择完整的、有机的、新鲜的食物。
　　8、以高质量的复合维生素、矿物质以及1000毫克维生素C，作为膳食之外的营养补充。
　　9、避免食用油炸食物、焦糊和褐变的食物、氢化脂肪和多余的动物脂肪。
　　10、避免食用各种形式的糖以及精白、精制或加入化学添加剂的食品。尽量减少酒、咖啡、茶的摄入——每天最多摄入1单位的酒（也就是1玻璃杯的葡萄酒，300毫升啤酒、黑啤酒或者含酒精饮料）。