快速入睡深度睡眠，掌握这些技巧帮你一夜睡到天亮

　　睡眠平均占据了我们人生当中三分之一的时间，但却极少有人认识到睡眠的重要性，从而更加＂严肃＂地对待睡眠。
　　随着电灯和电子娱乐产品的出现，现代人的睡眠时间变得越来越少，因睡眠不足引发的疾病也越来越多。
　　英国作家马修·沃克所著的《我们为什么要睡觉？》一书，完整梳理了科学家对于睡眠研究的所有了解，并给出了实用建议。可以说，真的算得上是一本解答你关于所有睡眠疑问的百科全书。
　　关于睡眠的知识与建议，接下来我们一一介绍。 一、关于睡眠的小知识
　　一个睡眠周期通常分为两个部分，第一个部分是REM，指的是快速眼动睡眠。第二个部分是非REM，也就是非快速眼动睡眠。在快速眼动睡眠阶段，通常会存在幻觉意识或做梦行为；而在非快速眼动睡眠阶段，通常是无意识状态。
　　过去我们认为，一个睡眠周期（包含REM和非REM）通常是有90分钟。如果一个人能够睡够5个睡眠周期（7小时30分钟），将会是最佳的睡眠时间。当然，这里的7小时30分钟，和我们的普遍观念8小时睡眠相差无几，也许就是多出20分钟入睡时间和10分钟赖床时间吧。
　　但是，这样的看法还是存在一定的误解。那就是我们每个人的基因不同，所谓的90分钟睡眠周期只是钟形曲线中的大多数，有一小部分人的睡眠周期会长一些，而另一小部分人则会短一些。这也就是为什么有一些人每晚可以只睡5个小时，第二天仍旧精力充沛，更可能的原因就是这类人天生的睡眠周期更短（也许只有60分钟）。
　　因此，我们更好的做法不是坚持睡够8个小时，而是从每天的睡眠经历中找到并遵守自己的睡眠节律。也许有的人略多于8个小时，有的人略少于8个小时，这都没有关系。如果能够保证你在白天具备了极佳的清醒状态，就足以证明昨晚睡得还不错。 二、睡眠的好处与缺乏睡眠的危害
　　在《我们为什么要睡觉？》这本书中，作者引用了大量的科学研究结果来论证睡眠的诸多好处，以及缺乏睡眠的危害。我罗列如下：
　　睡眠能够让大脑和身体得到更好的休息；学习之后的睡眠还能够加强记忆力和避免遗忘；睡眠能够提升你的创造力；睡眠能够调节激素的平衡；睡眠能够提高免疫力，让你远离疾病；最后，睡眠还能够排除你大脑中的废弃物。
　　缺乏睡眠，会让你的免疫系统得到损害；缺乏睡眠还有可能带来阿尔兹海默症，也就是老年痴呆症；缺乏睡眠还会增加罹患糖尿病、高血压、癌症的风险；缺乏睡眠还会增加冠状动脉堵塞、变薄的风险，使你遭受心血管疾病、中风和充血性心力衰竭的威胁；缺乏睡眠同时还会提升让你感到饥饿的激素浓度，使你变得更容易肥胖；缺乏睡眠还会影响你的睾酮生殖力，使你的生殖系统受到损害；最后，缺乏睡眠还会增加抑郁、焦虑等精神类疾病的风险。总而言之，一句话总结就是：睡眠时间越短，寿命就越短。 三、想要快速入睡，远离电子设备是关键
　　现在，睡眠的重要性已经得到了我们的普遍共识，但是即使我们认同这个观点，还是有人做不到给予自己充足的睡眠。这其中一个非常重要的原因就是，缺乏让自己产生睡眠的能力，或者更准确地说是让自己快速入睡的能力。
　　如何快速入睡呢？这里不得不提到电视以及电子娱乐设备（如智能手机、平板电脑）对我们的影响。这类设备不仅会让我们陷入睡眠拖延，更是在毁掉我们的快速入睡能力。
　　科学家做过这样一个实验：研究人员挑选出了一群健康的成年人进行为期两周的睡眠实验，而这两周又分为两个阶段。第一阶段的成年人在晚上睡前用iPad阅读几个小时的书籍，第二阶段则是在睡前阅读几个小时的纸质印刷书。参与者在这样的实验环境下随机先后经历了多次，目的就是排除其他影响因素。
　　结果显示：在iPad上阅读书籍对夜间褪黑素释放的抑制超过了50%，正是由于这种抑制效果使得褪黑素的峰值得到了延迟。阅读纸质书籍褪黑素峰值原本在午夜之前出现，而在iPad上阅读的褪黑素峰值到了凌晨才出现。这也就是说，相比于阅读纸质书，用iPad阅读后，人们确实会花费更长时间才能入睡。
　　iPad阅读对睡眠的影响还不仅限于此。有证据显示，用iPad阅读后，往往会失去大量的快速眼动睡眠，直接影响到我们的睡眠质量。同时，使用iPad也会使人们在第二天感到更加疲惫和困倦。
　　如何解决呢？当然最好的方法就是睡前几小时尽量避免使用类似iPad、智能手机等电子娱乐设备。但是这个苛刻的条件并不是那么容易做到，一个退而求其次的替代方案是：下午和晚上在室内戴上黄色眼镜，来帮助滤除电子设备产生的有害蓝光；或者是，在手机、电脑、平板电脑上安装一个降低蓝光饱和度的软件，来减少电子设备产生的蓝光对睡眠的影响。 四、良好的睡眠习惯
　　快速入睡、深度睡眠的实用建议有哪些呢？《我们为什么要睡觉？》在书中完整引用了美国国立卫生研究院给出的12条建议。这12条建议可以算得上是全书精华，也是读者最关心的问题，我将它们罗列如下，供读者参考。
　　坚持在同一时间睡觉，同一时间醒来。这是由于我们人类毕竟是习惯性的生物，也在受自己的昼夜节律影响。不赖床、不熬夜，完全遵从自己的节律，不轻易改变。可以说，这是拥有良好睡眠最重要的一条建议了。 每天至少锻炼30分钟，但一定要在睡前2——3小时完成。 避免咖啡因和尼古丁的摄入。其中含有咖啡因的通常有咖啡、可乐、巧克力等，含有尼古丁的就是香烟了。因此，戒烟很重要。 睡前不要喝酒或者喝酒精类饮料。 深夜避免大量进食和喝大量的水。 尽量避免睡前使用会延迟或破坏睡眠的药物。这里通常需要询问医生，征求他们的意见。 下午三点后不要午睡，午睡时间尽量不要超过1个小时，最好为30分钟左右。 睡前要放松，通常可以阅读不费脑的纸质书或者听一些舒缓的音乐。 睡前洗个热水澡。 卧室不要摆放任何电子产品，并且要保持卧室凉爽。 早晨晒太阳30分钟——1小时。 如果20分钟还不能入睡，那就起床进行轻松的活动，直到你感到困倦再上床睡觉。
　　五、结语
　　愿你善待睡眠，善待自己，今晚能够一夜好眠。