巧食水果五步法

　　文章来源：《糖尿病之友》杂志2022年第5刊
　　作者简介：上海市第六人民医院内分泌代谢科主任医师　包玉倩
　　许多糖尿病患者都会受到一个问题的困扰：＂自己很想吃水果，又担心吃了水果后血糖会明显升高，使病情出现反复。＂那么，糖尿病患者应该怎样科学吃水果呢？
　　首先可以肯定的是， 糖尿病患者可以吃水果 ，且新鲜的水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对改善糖尿病患者的整体健康状况是有好处的。只要把握好以下几点原则，对于大多数糖尿病患者而言，完全可以既享受到食用水果的好处与乐趣，又能控制好血糖。
　　能否吃水果，关键看血糖
　　糖尿病患者在享用水果前，要先看一看自己的血糖控制情况是否达标，一般而言，空腹血糖在7.0mmol/L以下，餐后2小时血糖在10.0mmol/L以下，且血糖稳定，短期内没有大的波动时可以考虑限量食用水果。
　　对于血糖控制不理想的糖尿病患者而言，如果进食水果不当会导致血糖明显升高，也对糖尿病并发症的发生产生不良影响。这部分糖尿病病友可先用西红柿、黄瓜等蔬菜替代水果，待血糖稳定后再恰当食用水果。
　　舒心吃水果，重点算参数
　　糖尿病患者经常对可以吃哪些水果以及避免吃哪些水果产生困惑。糖尿病患者在选择要吃的水果时应参考其 血糖生成指数（GI） 。血糖生成指数表示食物可以多快升高血糖水平，是衡量食物引起人体餐后血糖反应的主要指标。血糖生成指数小于55的食物为低血糖生成指数食物，血糖生成指数在55 70之间的为中等血糖生成指数食物，血糖生成指数大于70的食物为高血糖生成指数食物。简单来说，血糖生成指数越低的水果对血糖的影响越小。
　　血糖生成负荷（GL）是选择食物的另一影响因素。血糖生成负荷是结合了血糖生成指数和碳水化合物质量的总的血糖效应指标，对于指导饮食更有实际意义。 比如，西瓜和梳打饼干的血糖生成指数都是72，100克食物所含碳水化合物的量却大不相同，每100克梳打饼干所含碳水化合物约76克，其血糖生成负荷大约为55，而100克西瓜所含碳水化合物约7克，其血糖生成负荷约为5，两者的血糖生成负荷相差l0倍之多。因此，虽然西瓜的血糖生成指数略高，但综合其血糖生成负荷整体评估，西瓜是可以适量食用的。血糖生成负荷值可以以10为切点分为低血糖生成负荷和中/高血糖生成负荷。
　　对于糖尿病患者来说，应选择血糖生成负荷值低的水果。因此，糖尿病患者在选择水果时应优先选择 血糖生成指数低和血糖生成负荷低的水果。
　　放心吃水果，注意总能量
　　虽然糖尿病患者可以吃水果，但是一定要 注意控制总碳水化合物的摄入量 。 吃水果的同时一定要减少主食的摄入量，以使每日摄入的总能量保持不变 。根据水果对血糖的影响，每天可食用150 200克的水果（可提供约90千卡的能量），同时应减少25克的主食，这就是食物的等值交换，以使每日摄入的总能量保持不变。每种水果具体吃多少还要根据水果的含糖量作相应调整。
　　如果每天食用1份水果，各种水果的定量大致如下：如果食用果汁替代完整的水果， 100 克左右的果汁（100%的果汁且不含糖）大约含15克碳水化合物。一般情况下建议食用完整的水果代替果汁，因为水果中的膳食纤维会延迟消化速度，增加饱腹感。由于果汁中几乎不含膳食纤维，人体无需进行大量工作就能分解其中的糖分，因此， 果汁会迅速被人体吸收，并在短时间内使血糖水平急剧上升。
　　至于干果，例如葡萄干、芒果干等，约15克的干果含12克碳水化合物。干果虽然美味，但它是一种超浓缩的全果形式，其经过干燥的加工过程，使其中的碳水化合物比新鲜的水果中的碳水化合物含量更高。而且干果可能还添加了糖。如果去了果皮，其中的膳食纤维含量也会降低。故 不推荐糖尿病患者食用干果。
　　何时吃水果，讲究选时机
　　水果一般作为单独的零食或者加餐食物，即在两次正餐之间（如上午10点或下午3点）或者睡前1小时吃，建议在 下午两餐之间进食为佳 ，因为此时血糖大多比较稳定，而且午餐与晚餐间隔时间较久，适当加餐，既可预防低血糖，又可保证血糖不发生波动。一般不提倡在餐前或餐后立即吃水果，避免一次性摄入过量的糖。
　　享用水果后，不忘测血糖
　　糖尿病患者应注意摸索规律，在 吃水果前和吃水果后2小时各测一下血糖 ，了解血糖波动的情况，看看自己是否可以吃某类水果以及吃的量是否合适。低血糖生成指数和低血糖生成负荷只是选择水果时的推荐。每个人对食物的反应不尽相同，糖尿病患者要通过自我监测，摸索和寻找适合自己的水果和相应的食用量，这样才能在享受美味的同时，稳定控制血糖。
　　虽然控制含糖饮食是治疗糖尿病的主要举措，但只要把握以上5点原则，糖尿病患者便能健康享用水果。