荒野健康硬核科普！总结那些年训练时受过的伤

　　相信在进行力量训练时，很多训练者都多多少少受过伤:
　　训练姿势不正确、训练负荷过大、训练经验不足、
　　运动项目强度过高、训练动作设计存在缺陷等..
　　小荒今天就主要跟大家聊聊这些常见的运动伤害，
　　希望大家都能安全规范地练起来~
　　今日份的安全小目录：
　　1、设计不合理的训练动作
　　2、常见易做错的动作
　　3、设计不合理、收效低的健身器材
　　1、设计不合理的训练动作
　　1）史密斯深蹲
　　一些膝关节有伤病的训练者往往认为，史密斯深蹲相比自由深蹲更加安全，对自身膝盖会更有好处。
　　实际上史密斯机因为固定了人体的运动轨迹，几乎锁住训练者的腰部，会让其膝关节感受到巨大压力。
　　如果用 自由方式 进行深蹲训练，你会发现其对膝关节的压力和影响相比史密斯机要小得多哦！
　　2）单腿深蹲
　　单腿深蹲本是非常好的考验训练者自身协调性、不对称发力的训练动作，
　　但因难度大且与训练者自身体重有密切关系，不是每个人都可以通过这种方法获得提高的。
　　如果在单腿深蹲的过程中失去重心或平衡能力丧失，因为所有重量都加在深蹲腿一次，会有较大风险带来膝关节的扭伤。
　　这与训练者自身训练姿势正确与否无关，即使你把动作做标准了，但丧失平衡力，股四头肌无法给予膝盖保护，受伤几乎是无法避免的。
　　为了避免单腿深蹲设计上的缺陷，同时在不对称发力以及绝对力量方面获取提高，
　　可以使用 箭步蹲训练 进行代替，箭步蹲对于协调性以及平衡力要求相对较低，
　　但对于腿部力量的提高效果丝毫不逊于单腿深蹲。
　　3）登山（日常运动）
　　登山对于膝葢有一定的危险，主要在 下山阶段：
　　而就在下山过程中，因为上山阶段的体力消耗，所有参与过装登的肌群都受到一定的削弱，
　　故在下山过程中对于膝盖的保护相比上山时要小得多。
　　其次，因为倾斜角度、重力或疲劳等缘故，训练者习惯运用自身的惯性下山，
　　通常不会刻意地释放肌肉力量去做有缓冲与有保护的下山动作。
　　此时，训练者自身的重量随着每一次脚尖的落地，给予膝盖的冲击都是自身体重的两倍，
　　并且在这种情况下你的膝盖使用的是反弹借力的发力方法，
　　神经与肌肉的双重疲劳以及姿势上的错误发力方法，会直接摧毁膝关节健康。
　　4）动感单车
　　动感单车的设计实际上存在一定的设计缺陷。
　　与史密斯机有一定的相似之处，它们都将训练者的运动轨迹固定，对训练成绩有一定的辅助性。
　　但动感单车相比于真实的自行车缺少对于膝盖的缓冲，尤其是你在动感单车训练到高潮部分时，选择站立骑行对膝盖的冲击力将达到最大。
　　不少的单车课程还都是持续一个小时左右，
　　这个训练量对于股四头肌、股二头肌与臀部肌群的力量耐力要求都是十分高的，
　　几乎是骑上去之后腿部就在机械运动，丝毫没有休息时间。
　　即使是在训练量较低时，你的腿部依然随着之前骑行时的惯性在运动。
　　此时，尽管膝盖与脚尖指向没问题，但 膝盖 几乎不受腿部肌肉保护，伤病便在此时悄悄来到了身边。
　　5）半蹲或浅蹲
　　有些训练者在进行后蹲训练时，由于对于动作姿势所要求的幅度不清楚，容易把 深蹲或全蹲做成半蹲或浅蹲 ，
　　不仅把训练难度降低了，在安全方面也会因动作姿势设计的缺陷问题对膝关节带来一定的影响。
　　半蹲或浅蹲相比幅度更大的深蹲或全蹲，容易在训练时将压力集中于膝盖，
　　并且由于股二头肌与股四头肌参与较少，故对膝盖的保护相比深蹲或全蹲要低得多。
　　此外，半蹲或浅蹲因为动作幅度较小，所以训练者往往喜欢采用较大重量的负荷，
　　如此一来对于膝关节的压力又提高了不少。
　　但是，不得不承认半蹲或浅蹲对于弹跳力，甚至是一定绝对力量的生长都是有好处的。
　　但如果你对这种训练方式心有余悸，不如回归 最安全、最基础的深蹲或全蹲 , 甚至前蹲训练 。
　　6）蹲跳
　　蹲跳与半蹲或浅蹲类似，是建立在相应后蹲幅度基础上所完善形成的跳跃练习，
　　常见的有半蹲跳、浅蹲跳等。
　　蹲跳练习相比半蹲或浅蹲，对于弹跳力的提高更加明显，
　　但相应的其对于膝关节的冲击也更大。
　　训练者不仅需要完成半蹲或浅蹲，还要在这个基础上进行连续跳跃，期间膝盖所受到的缓冲与保护极小。
　　7）跳深
　　跳深是一种篮球运动员较常采用的弹跳力训练法，即从A点处跳下，然后再立即跳到B点上。
　　跳深与半蹲或浅蹲、蹲跳练习一样，对于弹跳力的提高同样非常显著，通过训练身体落地后瞬间所释放的爆发力，会对弹跳在短期内有明显的提升。
　　但这种练习在动作设计本身上是非常危险的，因为当你从一个高度跳下的时候，身体需要在落地的一刹那不经过任何调整就立刻跳到另外一个高度上，
　　在这个过程中膝盖受到两倍体重冲击的同时，还需要屈伸、反弹借力释放巨大的弹跳力，这对于训练者自身的膝盖冲击是极大的。
　　为了训练力量转化瞬间时的爆发力，训练者可以采用箱式蹲跳，身体由站立静止状态蹲下，在接触箱子后立刻蹲起的方法进行替代。
　　尽管相比跳深其没有预跳跃动作，对弹跳力的直接増长效果不太显著，但它更安全，也会帮助你达成目的。
　　2、常见易做错的动作
　　有时候健身动作其实不背锅，而是健身的人做的姿势不标准而导致锻炼效果减益，有可能还会对身体产生一定危害 桥式
　　错误姿势：背弓起来。这样是练到你的下背而不是屁股。
　　正确姿势：膝盖弯曲，抬起骨盆，确认肩膀到膝盖有保持直线，尽可能把屁股夹紧，然后专注在腹部肌肉上。
　　侧边弓箭步
　　错误姿势：上身前倾太多、膝盖过度弯曲，会让你的脊椎和膝盖负担太大。
　　正确姿势：上身保持直立，深蹲时，膝盖大概弯曲90度左右即可。
　　平板支撑
　　错误姿势：背部没有保持直线，这个动作就会失去运动效果。
　　正确姿势：身体从头到脚踝成一直线，手臂和地板保持约90度，脖子不要弯曲。
　　背负式深蹲
　　错误姿势：膝盖超出脚趾，杠铃放在脖子上，重量会跑到脚上,可能会伤到脖子或跌倒。
　　正确姿势：杠铃的位置应该大约要在脚的中间，背部弯曲，脚跟贴地,保持大腿和地面平行，不要蹲太低。
　　抓握杠铃
　　错误姿势：杠铃放在脖子上，会容易受伤。
　　正确姿势：手肘往后，肩胛骨往后收紧，把杠铃放在肩胛骨上方肌肉的位置，确保可以抓稳杠铃。
　　哑铃或杠铃深蹲
　　错误姿势：肩膀和背部缩成圆弧形，或是蹲太低。
　　正确姿势：肩膀挺直，收紧肩胛骨，背部挺直，下背可以些微弯曲，深蹲时大腿和地板必须保持平行。
　　硬拉
　　错误姿势：腿和手臂没有垂直，杠铃会容易掉下来伤到身体。
　　正确姿势：膝盖弯曲，胸部往前，下背弓起，骨盆往后，腿和手臂和地板垂直。
　　脚踩平台
　　错误姿势：和平台的距离越远，不但没办法练到腿部肌肉，还会造成膝盖的负担。
　　正确姿势：胸背挺直，站靠近板凳或是平台，膝盖和脚成一直线。
　　卧推
　　错误姿势：膝盖角度太大，而且因为你的背几乎是躺平的，杠铃很容易在上面晃来晃去，会让负重不平衡。
　　正确姿势：杠铃要和你的肩膀保持直线，下背些微弓起，膝盖弯曲，脚可以些微往后靠近臀部。
　　哑铃弓箭步
　　错误姿势：膝盖没有打直，会没有运动效果而且容易受伤。
　　正确姿势：膝盖要和脚尖成一直线，弯曲角度大约90度。
　　单腿深蹲
　　错误姿势：驼背，蹲不够低。
　　正确姿势：身体打直、挺胸，蹲下时大腿要和地面平行。
　　单臂哑铃划船
　　错误姿势：抬头，会让你的背太弯。
　　正确姿势：身体从头到屁股要保持直线。
　　后臂屈伸
　　错误姿势：握住哑铃中间位置，运动到的是关节而不是肌肉。
　　正确姿势：掌心向上，双手握住哑铃，肩膀不动，然后把手肘举到越靠近头越好，
　　把哑铃举超过头部，然后慢慢放下来。
　　小腿上提
　　错误姿势：几乎一半以上的脚都在平台上。
　　正确姿势：脚的3分之1站在平台上，才能和肩膀成一直线，然后垫脚个几秒钟，再放下脚踝到低于平台的位置。
　　后背伸展
　　错误姿势：身体没有成一直线，下背太弯。
　　正确姿势：不要过度弯曲下背，起身时上身大约抬到臀部的位置即可，
　　弯下去的时候也不要把背弓起。健身姿势很重要，不然很可能不小心就受伤了。
　　3、应该被淘汰的健身器材 仰卧起坐板
　　仰卧起坐板比平地仰卧起坐的负荷更高，在动作不不标准的情况下，下背部以及腰部肌肉代偿作用更加明显，
　　这意味腰部将受到更大的负荷，很容易伤到腰部。
　　踏步机
　　踏步机是一种用于模拟登山、登台阶动作的健身器械。
　　可以说是登山机的简化版，但是踏板的上下运动幅度非常小，双腿只能小幅度踏步，
　　在你踏了成百上千步之后会可能发现运动强度十分低，只有膝盖累到不行。
　　臂力棒
　　臂力棒虽然可以练到胸肌、三角肌、背阔肌，但它的风险可能远大于收益，
　　据说不少练习过臂力棒的健友们都被弹到过，那感觉自己脑补吧！
　　而且，目前国家还没有针对家用小型健身器械的行业规范，所以大家在这方面一定要注意~
　　握力器
　　握力器提高握力的最好方法其实是进行长时间的抓握，
　　确实能锻炼到握力，但不是最好的选择。
　　而且现在人们长时间使用键盘和鼠标，其实应该多多放松手部，而不是加强，可以说握力器是收益非常低的器材。
　　健腹轮
　　对于力量基础较弱的人群，动作不标准，很可能没有用健腹轮训练达到腹部锻炼的目的，
　　甚至很难完成一个标准的动作、这对肩关节造成很大压力。
　　今天的分享依旧是干货满满~一起学习吧