补钙要趁早，你做对了吗？

　　钙，是我们人体最重要的微量元素之一。缺钙，则会引发诸多的身体疾病。
　　因此，很多人对于补钙都非常重视。但是大家都真正了解补钙的知识吗？
　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个人每个时期对钙的需求量不同：
　　婴儿每天需要：300mg；7岁以后儿童每天需要：800mg；成人每天需要：800mg；老人每天需要：1000mg；孕妇每天需要：1200mg。
　　然而根据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400 mg左右。长期如此，随着年龄的增长，骨钙流失会增多，前期的骨钙积累显得尤为重要。因此，对于多数人来说，是需要补钙的。
　　补钙食物排行榜：
　　第 5 名：坚果
　　坚果，特别是含油脂较多的坚果，是钙的良好来源。
　　各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。
　　另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
　　坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了。
　　第 4 名：鱼虾贝等水产海鲜类
　　水产海鲜其实也是很不错的补钙食物：
　　鱼类的含钙量约为 50～150 毫克 / 100 克；贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克。
　　是不是给大家吃海鲜找了个好借口～
　　不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就够了。
　　第 3 名：豆制品
　　并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不行。
　　大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。
　　如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：
　　卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 毫克 / 100 克；石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116 毫克 / 100 克。
　　它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
　　豆制品的补钙能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达191 mg/100 g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。
　　如卤水豆腐的钙含量为138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g，其含量，远远高于肉制品。
　　第 2 名：绿叶蔬菜
　　很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。
　　绿叶蔬菜中也有不少含钙丰富的品种，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：
　　荠菜：含钙量为 294 毫克 / 100 克，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；苜蓿，又叫草头：含钙量高达 713 毫克 / 100 克，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
　　而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。
　　但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。但需要注意的是，像菠菜这类草酸过多的绿叶菜，建议先焯水去掉大半的草酸，这样可以提高钙的利用率。
　　第 1 名：牛奶、奶酪等乳制品
　　虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名，奶制品，可以说是最好的补钙食物，尤其鲜奶和奶酪。
　　鲜奶中的钙含量约为600mg每斤，奶酪中的钙含量更高达鲜奶的7~8倍，并且这种钙质更容易被人体吸收，加上鲜奶中还含有很多人体必须的氨基酸、矿物质、维生素、乳酸等，因此牛奶、奶酪应该作为主要的补钙食品，其他奶制品比如酸奶、奶片也都是不错的选择。
　　牛奶什么时候喝最好？
　　对于这个问题，之前有研究表明餐前30分钟喝牛奶效果最好。不仅有利于控制血糖，还能预防肥胖，当然前提是你没有乳糖不耐受。
　　但就补钙效果来说，喝牛奶这件事大家按自己喜好来就好，其实早中晚睡前都行，作为两餐之间的加餐也不错，都不影响补钙效果。