吃的方法不对,越高档的植物油,对身体危害越大,还不如吃猪油?
近年来,人们已经普遍意识到身体健康的重要性。食用油要尽量少吃或不吃饱和脂肪酸含量高的猪油、牛油等动物油,尽量多吃不饱和脂肪酸含量高的植物油,以避免或预防心脑血管疾病。
越高档的植物油,不饱和脂肪酸含量越高,明明对身体更有益,怎么就说危害更大了呢?因为这取决于吃进肚子里的反式脂肪酸含量多少。
什么?我们吃的植物油里面也有反式脂肪酸吗?是的,我们吃的植物油里面都有反式脂肪酸,含量很低,一般不超过1%。可是,如果你炒菜方式不对,又会人工合成一些反式脂肪酸,那么吃到肚子里的反式脂肪酸就多了,可能就会影响你的健康了。
反式脂肪酸是什么?
反式脂肪酸,是因为植物油中不饱和脂肪酸多,稳定性差,很容易变质。为提高油脂的稳定性,通常会把部分不饱和脂肪酸的顺式结构变成反式结构,这样油脂的稳定性大大地增强了,也更容易储存。反式脂肪酸的危害有哪些呢?
根据《中国居民膳食营养报告2021》,"反式脂肪酸摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高。纳入19项队列研究的Meta分析结果显示反式脂肪摄入多会导致心血管疾病死亡风险升高14%;进一步的剂量效应关系分析显示,每增加1%来自反式脂肪的能量,心血管疾病死亡风险增加6%。"
根据GB 28050-2011国家标准《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》,"每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2克,过多摄入有害健康。反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%,过多有害健康。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高,从而增加心血管疾病发生的危险。"那么怎么才能尽量减少反式脂肪酸的摄入呢?
1)看植物油的生产工艺
我们常见的植物油,基本都是通过 "脱胶-脱酸-脱色-脱臭" 高温精炼工艺制取的,尤其是脱臭工段,产生的反式脂肪酸比其它工段都要多。如下截图,反式脂肪酸含量经过脱臭工段后,明显增加,比毛油的反式脂肪酸含量增加576.92%。
江南大学食品学院柴杰等人《精炼工艺对葵花籽油品质的影响》
因此,如果可能的话,我们选择不经过脱色脱臭的半精炼工艺,就可以大大减少反式脂肪酸的生成。
对于喜欢橄榄油的人们来说,其反式脂肪酸含量也不低。从下表可以看出,精炼橄榄油中的反式脂肪酸含量要明显高于初榨橄榄油。
因此,我们在选择植物油的时候,优先选择低温压榨工艺制取的,其次是半精炼工艺,最后才是精炼工艺制取的,可以大大降低原料油中的反式脂肪酸含量。
2)看自己吃的方法
食物的煎、炒、炸还是凉拌,完全取决于自己的爱好,但又不能完全由着自己,我们得看植物油的烟点。
烟点是指油加热到开始连续发蓝烟时的温度。一般,油开始冒烟,即使还没达到烟点,也会产生反式脂肪酸和苯并芘等致癌物。
所以最好的办法,就是凉拌菜,蒸炖菜。如果需要炒菜的话,等油锅烧热后,再放入植物油炒菜,就是俗称的"热锅冷油"炒菜,千万别等油冒烟了再放菜炒,这样可以减少反式脂肪酸的产生。更要注意的是,一定要少吃油炸的食物!!!
结论:
如果没有办法选择,植物油的生产工艺,那我们只有改变自己的烧菜习惯,才能尽可能减少反式脂肪酸的摄入。你觉得呢?#食用油##猪油#
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