如何选择跑步场地，预防运动损伤

　　原创：黄发义医生
　　审核：广州中医药大学第一附属医院 王海彬教授
　　文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。
　　跑步由于其简单易行，是深受运动者喜爱的运动之一。然而研究发现，在跑步者中有着较高的运动损伤发生率。
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　　2020年昆明医科大学王嘉瑛等在《跑步爱好者运动损伤的调查与分析》中指出，跑步爱好者下肢运动损伤的发生率为50.46%，其中膝关节的损伤发生率为，26.75%；其次为踝关节和足部，分别为13.07%、10.64%；75.85%的跑者跑前热身时间低于10min，53.38%的跑者跑后放松低于10min；对于运动损伤，43.36%的跑者选择运用牵拉进行预防，其次有 19.25%的跑者选择使用泡沫轴进行预防。
　　跑步爱好者下肢运动损伤的发生率过半，其中膝关节的损伤发生最多，其次为踝关节和足部；虽然多数跑者已有运动损伤预防意识与方法，但大部分跑者仍没有建立起运动前充分热身与运动后系统放松的习惯。
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　　2019年，北京体育学院朱雨在《跑步时运动场地边面切换对下肢生物力学特征影响的研究》中，指导11名参与者在水泥地和塑胶跑道切换，证实＂运动表面发生切换时比运动表面不发生切换时更易引起膝关节的关节刚度的减小，会有增加跑步者在切换运动表面过程中产生下肢关节的运动损伤的风险的可能性，尤其是膝关节的损伤风险的可能性＂。
　　上海体育学院张雨在探究不同地面跑步时人体的运动学调整，以及由于这些调整引起的下肢关节动力学、足底压力变化的基本规律特征时发现:在极端软地面上，接触地面峰值屈髋角度会高于其他地面，同时踝关节最大跖屈角速度小于其他地面，说明在极端软地面上，形变较大而弹性势能转换为动力势能较慢，导致离地的时候产生的跖屈速度更低。因此,在极端软地面，跑步效率更低，应避免在此种地面跑步。在接触地面时，神经肌肉系统会进行预激活调节下肢刚度，在混凝土地面上踝关节吸收了大量动能，导致踝关节负荷承载较高。在较软地面,为了获得和硬地面相似的速度，膝关节会产生较大的伸膝峰值力矩，导致膝关节的负荷承载较高。
　　上海体育学院姜嘉怿认为不同的跑步落地模式可能会通过不同的下肢生物力学机制，进而影响运动损伤的发生率及损伤的发生部位。然而，对于不同跑步落地模式的下肢生物力学的研究多为矢状面的研究，对于合并冠状面、水平面的三维生物力学研究较少。他着力于研究比较不同跑步落地模式的受试者在跑步时,人体的下肢三维运动学、动力学相关参数的基本规律特征,进一步讨论不同跑步落地模式对下肢肌肉骨骼功能以及跑步运动损伤的影响，从而对运动跑步健身提供现实的指导。
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　　研究方法:本研究共纳入60名男性业余跑步者，根据落地指数分为习惯前足落地组和习惯后足落地组，每组30人。使用vicon红外动作捕捉系统(200Hz,Vicon T40, Oxford, UK)合kistler测力台(2000Hz, Kistler InstrumentsCorp. Switzerland)采集所有受试者跑步过程中的三维运动学和动力学数据。
　　图片来自文献：不同落地模式垂直于地面反作用力的对比
　　研究结果表明：
　　(1)两种落地模式在运动学上存在差异。前足落地模式具有较大的踝触地跖屈角度以及踝内外翻角速度，这可能增加踝关节扭伤的风险。后足落地模式在触地时具有较小的屈膝角度，这可能增加髌股关节负荷。
　　(2)两种落地模式在动力学上存在差异。前足落地模式具有较大的踝跖屈力矩意味着前足落地模式的跑者更多的使用踝关节吸收冲击，可能增加踝关节的损伤风险。后足落地模式具有较大的伸膝力矩意味着后足落地模式的跑者更多的使用膝关节吸收冲击，可能增加膝关节损伤风险。此外，采用前足落地模式的跑步者由于前脚掌承受过大的水平方向的冲击力,可能增加跖骨应力性骨折的风险。
　　所以跑步时选择合适的场地，正确的跑步姿势尤为重要。
　　跑步场地应避免极端软地面、硬地面，选择软硬适中的塑胶跑道为宜；跑步主要的姿势为，其头、肩、臀、触地点（跑步时）均处在同一条直线。头部：头部摆正，两眼目视前方地面，头部并保持在双肩上方。躯干：保持直立微前倾。身体稍向前，双肩放松，骨盆保持中立，不要撅着屁股。在跑步过程中保持整个躯干有水平向前的趋势。上肢：前不露肘，后不露手。随跑步节奏而自然摆动。下肢：触地后用力往前，切勿往上使劲。脚步均匀有序摆动，注意避免内收导致两膝相撞。跑步时呼吸要自然，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。步幅（每一步的距离）宜小，步幅过大容易伤膝。步幅小了，步频（跑步换腿的快慢）自然就快上来了。感觉自己步伐轻快就对了。
　　参考文献
　　[1]王嘉瑛,李令岭,马梁,矫玮.跑步爱好者运动损伤的调查与分析[J].昆明医科大学学报,2020,41(01):151-157.
　　[2]姜嘉怿,王琳.跑步落地模式对运动损伤及下肢运动生物力学的影响研究进展[J].中国运动医学杂志,2018,37(09):801-806.
　　[3]张雨,王琳.不同地面对跑步下肢运动生物力学的影响[J].医用生物力学,2018,33(06):577-582.
　　[4]朱雨. 跑步时运动场地表面切换对下肢生物力学特征影响的研究[D].北京体育大学,2019.