早餐，越早吃越好吗

　　三甲天团
　　吴萍
　　同济大学附属同济医院营养科主任、主任医师
　　姚云
　　同济大学附属同济医院营养科
　　我们都知道早餐的重要性，一天之计在于晨，一日的营养，关键在于早餐。
　　不过，吃早餐也可能走进误区。
　　误区1：早餐越早吃越好
　　有人认为清晨五六点钟起床后马上进食早餐，能补充身体所需，也更利于吸收。
　　但事实上，吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤胃肠（会干扰胃肠休息，扰乱胃肠的蠕动节奏）。
　　起床后最好先喝杯水，以补充睡眠时消耗的水分，活动20～30分钟后再吃早餐比较适宜。
　　吃早餐的最佳时间是早上的6～8点。
　　若超过9点吃早餐，就会导致午餐没有食欲、胃口不佳。不过，即使过了9点也要吃早餐，因为同样能够补充营养，只是吸收相对差点而已。
　　误区2：边走边吃早餐
　　上班族经常边走边吃早餐，其实这样吃是有健康风险的。
　　在路上解决早餐，很容易将空气中的尘埃、微生物、有害物质吃到肚子里，不仅不卫生，还影响健康。
　　此外，走路的频次、幅度都会影响胃肠的消化和吸收，长期如此，会导致消化不良。
　　误区3：早餐吃得太快
　　狼吞虎咽吃早餐会加重胃肠负担，发生消化不良，而且，大脑因短时间内未收到＂饱＂的信息，从而＂放任＂进食，会导致吃得过量而引起肥胖。
　　吃早餐就应该细嚼慢咽，进餐时长应保证20分钟左右。
　　怎样才算吃＂好＂早饭呢？
　　除了吃饱，同时还要保证足够的热量与营养素，遵循营养均衡的原则。早餐热量和营养素摄入应占全天的30%左右。
　　早餐应包含的食物类别及重量（根据性别、体力活动等酌情增减）如下。
　　谷类食物
　　如粥、面条、馒头、面包等，大米或面粉的生重控制在50～100克。
　　动物性食物
　　如肉类和鱼类（25～50克）、蛋类（半个到1个）、奶制品（约200毫升）等。
　　豆类及其制品
　　如豆浆（约200毫升），豆腐、香干（约25克）等。
　　蔬　果
　　如各种少油蔬菜或水果（约100克）。
　　原味坚果
　　如核桃、花生、开心果（约10克）等。
　　烹饪方法宜用蒸、煮、炖等，不宜用煎、炸、烤、熏等不健康的烹饪方法，注意控油控盐，清淡为主。
　　据《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，35%的调查对象不能做到天天吃早餐。
　　那经常不吃早餐会怎样呢？
　　发　胖
　　人经一晚的休息后，早上胃肠里基本是空的，不吃早餐，中午就可能会因为过度饥饿而暴饮暴食，长此以往，身体就会发胖。
　　同时，空腹会使血液中的糖分降低，会降低自身基础代谢率，一旦摄入食物，反而会加倍吸收储存，增加长胖的概率。
　　易患慢性胃肠炎
　　不吃早餐，中午很容易吃多，长期饮食不规律，在饿和暴饮暴食之间循环，必然会伤害到胃肠道，导致慢性胃肠炎。
　　易患胆结石
　　空腹时体内胆汁中胆固醇的浓度特别高。
　　在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出，如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易产生胆结石。
　　易便秘
　　一般人三餐的时间和量都是相对固定的，在这种情况下胃肠会形成规律排便。
　　但如果不吃早餐就会打破这种平衡，影响到排便，便秘的问题也会随之而来。
　　且长期便秘，容易导致毒素堆积、皮肤变差等。
　　影响智力
　　经常不吃早餐会引起营养素摄入不足、血糖降低，产生头晕、注意力不集中、记忆力减退、易疲劳、全身乏力等症状，甚至影响大脑功能，导致智力下降。