含金的上马来了停跑太久，马拉松还是梦吗？

　　还有一个月上海马拉松就要鸣枪开跑了。今年升级为白金标赛事的上马，因为疫情的原因只设置了全程跑，而且人数也限制在了9000人左右。参赛中签率比往年是更低了。
　　由于疫情的原因，多数跑友备赛时间变得更加紧凑。停跑给身体各项指标带来的影响还是非常大的。之前我们介绍过停训后身体各项指标的变化，对于跑者来说也是一样的。
　　停训后首先下降最明显的是心肺各项指标。最大摄氧量和总血红蛋白都显著下降，外在的表现就是跑步使用同样的配速，身体会感觉更累。
　　停训后的体能恢复要从基础有氧耐力开始。我们如果停训很长一段时间，一个月内想要恢复并跑全马不是不可能，但是需要在恢复训练时，遵循循序渐进的基本原则。
　　其主要目的是缓慢且稳定地提升耐力，虽然上马在前，但是对于训练，还是要抱着不急于求成的态度。
　　而且为了配合平时生活和工作时间，你可以在工作日结束后安排间歇、渐速或配速跑；周末安排15-30km的长距离跑。
　　这样可以尽量不影响平时的工作和作息时间，尤其对新手以及停训很久的选手来说，一开始最好采用＂跑-走-跑＂训练法（Galloway’s Run-Walk-Run Method），该训练法是由奥运金牌教练杰夫-盖洛威提出的，被视为是最轻松、最不容易受伤的提升跑步配速和耐力的方法，而且非常适合停跑一段时间的跑者。
　　跑-走-跑训练法的原则其实非常简单，就是在跑步过程中加入走。但是跑和走所占的比例是需要规划的，举个例子：
　　如果一周训练3次+1次长距离跑，那么你可以在第一周这样安排：
　　周一：走路2分钟+跑步1分钟，重复7次。走：跑=2:1
　　周三：走路2分钟+跑步2分钟，重复6次。走：跑=2:2
　　周五：走路2分钟+跑步3分钟，重复5次。走：跑=2:3
　　周六：10km的长距离跑
　　以此类推，在第二周和接下来的3周里，增加跑和走的比率，周末增加长距离跑步。在这样的过程中，你会发现心肺功能提升了，配速也上去了。而且不会给身体太大负担，能最快速的为全马做好准备，避免赛前受伤风险。
　　除了跑步的专项训练，马拉松选手一定要有强大的核心和下肢力量。所以在非跑步训练日里面，可以安排2-3次的核心和下肢训练。
　　核心训练主要以保持躯干稳定、对抗身体旋转训练为主。可以安排以下几个训练：
　　Plank抬手
　　俄罗斯转体
　　交替侧平板支撑
　　以上动作每个做10-12次，做2-3组即可。
　　下肢的训练包含抗阻力训练、爆发力训练。下肢的训练是跑步提速的基础，同时肌力的提升也可以避免潜在的受伤风险，更好地保护我们的膝、踝、髋关节。可以安排以下几个训练：
　　滑雪步
　　跳跃深蹲
　　单腿硬拉
　　以上动作每个做10-12次，做2-3组即可。当然如果你能去健身房加上负重，做上面这些训练是最好的。
　　今天正好是距离上海马拉松开跑倒计时30天。虽然多数的同学没有获得参赛资格签，但没有关系，现在开始也可以准备起来，征服42km不只是在官方赛道上哦。