年过50,三招让你骨头变硬,还能降血压护血管
年过50,随着时间流失的不仅仅是花样年华,还有骨骼中的骨量。
2018年国家健康委员会发布了首个中国骨质疏松症流行病学调查,结果显示[1]:骨质疏松已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题,中老年女性骨质疏松问题尤为严重。
我国40-49岁人群骨质疏松症患病率仅为 3.2% ;
50岁以上人群骨质疏松症患病率可达 19.2% ;
65岁以上人群骨质疏松症患病率高达 32.0% 。
另外调查还发现,我国骨质疏松症高危人群(即低骨量人群)庞大,且人们对骨质疏松症认识普遍不足,知晓率及骨密度检测率都非常低。
发现骨质疏松 心血管疾病可能紧随其后
随着年龄增长,骨质疏松症带来的麻烦可不仅仅是腰腿疼痛、易骨折这么简单,近年来越来越多的研究发现,骨质疏松症与心血管疾病,两个看似毫无瓜葛的疾病,却有着很强的关联性。
一项国外的研究发现,中老年女性如有骨质疏松,得心脏病或中风的风险明显增加。在校正年龄、血压、血脂、骨折史等多种潜在影响因素后的结果显示, 腰椎、股骨颈、髋关节等骨密度较低的女性,心脏病或中风的风险将增加16~38%,在已经确诊骨质疏松的女士中,心血管病发生风险增加了79% [2]。
除此之外,多项流行病学的也证实,无论是在男性还是女性人群中,骨质疏松症与心血管疾病都存在相关性。
国内外均有研究显示将骨密度作为心血管事件的发生和死亡的危险因素相比传统的危险因素如高脂血症、吸烟等更能预测病变的发展。而心血管疾病的危险因素,如高血压、糖尿病、氧化应激等均已证实与骨密度下降有关。越来越多的证据也显示,骨质疏松症可能与心血管疾病的病理生理机制相似。
所以在关注骨质疏松的同时千万不可忽视心血管问题。
三招 让你骨头变硬,还能降压、护血管
现如今,骨骼健康和心血管疾病已成为阻碍中老年人健康的两大"刽子手",下面简单三招让你骨头变硬,还能降压、护血管[4]:
吃: 加强营养、均衡膳食。
建议摄入富含钙 、低盐和适量蛋白的均衡膳食,推荐每日蛋白质摄入量0.8~1.0g/kg,常吃油菜是个不错的选择,油菜含有非常丰富的钙质,每100g含钙量高达140mg,可有效预防骨质疏松。
另外,油菜富含膳食纤维,能与人体内胆酸盐和食物中胆固醇及甘油三酯结合,减少脂质的吸收,有效降低血脂,还可以促进血液循环、散血消肿,对心血管也大有裨益。
晒: 顾名思义就是晒太阳,保持充足日照。
太阳光中有大量紫外线可使人体皮肤利用胆固醇产生维生素D,而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质,它可以促进钙在肠道中吸收,有利于骨钙的沉积,从而达到预防骨质疏松的作用。
而维生素D又可以通过影响肾素-血管紧张素系统、调节血糖水平、减轻血管炎症反应、抗心肌细胞肥大等发挥心血管保护作用。建议选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所。春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟,夏季每天晒太阳5~10分钟,冬季每天晒太阳30~60分钟。尽量不要涂抹防晒霜,以免影响日照效果,但需注意避免强烈阳光照射,以防皮肤灼伤。
动: 即规律运动。
运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等,减少跌倒及骨折风险,还有助于增加骨密度,改善骨质疏松。
与此同时,运动对心血管也有诸多益处,运动具有维护血管内皮功能和抗氧化作用,还可以增加血脑血流量、改善微循环、降压、降脂、降糖、提高人体对突然缺氧的耐受能力等。
建议每周至少保证3-5天运动,每次30-60min,在运动形式上建议有氧运动和抗阻运动相结合,包括慢跑、太极拳、瑜伽、羽毛球、游泳、骑车、静力训练、力量训练等,运动应循序渐进、持之以恒。对于已有骨质疏松或心血管疾病的患者,在运动前应咨询临床医生,进行相关评估。
此外,还要戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡及碳酸饮料、尽量避免或减少影响骨代谢的药物、适当补充外源性维生素D及钙剂等。
参考文献:
[1]国家卫生健康委员会官网. 国家卫生健康委发布首个中国骨质疏松症流行病学调查结果[J]. 人口文摘, 2018(11):55-56.
[2] Prognostic value of lower bone mineral density in predicting adverse cardiovascular disease in Asian women. Heart (2021). DOI: 10.1136/heartjnl-2020-318764
[3]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2019, 025(003):281-309.
在建水做陶天井里的雨淅沥沥地下着,天色昏暗的傍晚提前进入午夜。这是建水入冬以来的第一场雨,做陶的人最怕冬天,即便半干的陶坯都像搬不动的冰块,更重要的是,若想使陶坯干燥至能够入窑灼烧,所需的时
别看不起云南紫鹃茶,它是在一路逆袭中紫叶紫芽紫汤,见过这样全身发紫的茶吗?它源产于云南勐海,它有一个美丽的名字叫做紫娟,与红楼梦里黛玉的贴身丫鬟同名。茶圣陆羽其茶经中有云茶者,南方之嘉木也法如种瓜,三岁可采。野者上,
京都三念品读东瀛茶文化坐在京都的电车上,我们真切地感受到了严谨却压抑的气息。静默无声的车厢氛围,女列车员标准而冰冷的职业笑容,窗外不断后退的干净然而略显老态的建筑。温煦的夕阳下,我们没有闻到海水咸湿的气
普洱茶,会上瘾吗?美国心理学家亚当奥尔特说我们生活在一个特别容易上瘾的时代。比如对技术对手机的瘾。你是不是觉得,如果一天不带手机,整个人会很难受,就像脱离地球,孤独地游荡在太空一样而只要手机在身边,
没泡过老茶,别说你懂普洱普洱茶界有这样的共识,只有喝过老茶,甚至亲手泡过老茶的人,才更懂得普洱茶的精髓,更加理解普洱茶越陈越香的意义与价值。这里说的老茶,一般指号级茶和印级茶,不过现在陈期超过30年的七子
普洱茶养生的妙谛生命之宝贵,可以说是悠悠万物,唯此为大。当人类认识到生命价值的时候,我们的祖先就注重养生之道了。孔子倡言修身养性,强调仁者寿,德者寿老子提出知足常乐庄子认为养生者忘形,更有达生养生
普洱杂志茶山行开启,邀您一起上茶山久违了,澜沧江两岸的巍巍茶山!好久不见,一起寻覓茶踪的老友们!2021,日子渐渐划回正常轨道,经过两年的漫长等待,春暖花开季,我们的茶山行终于回来了!上茶山感茶香听茶事品茶味走茶路
揭开沉默的真相普洱茶的多个误区聊起普洱茶,茶友们总能将普洱茶的各种特点优点功效如数家珍,但还是经常会犯一些致命性常识错误,或者走入品饮普洱茶的误区,为避免误区话题带来的尴尬,我们就拨开云雾见真容,一起来了解下普
黄帝内经中的抗衰老经典3句,如果能持之以恒,必将延年益寿黄帝内经是中医的经典基础,里面蕴含着古人的养生精华,现在有很多人都想健康长寿,渴望有质量得享受生活,很多人也非常注重养生,但是现在的养生方法实在是层出不穷,更有甚者有些不良人员借此
感冒后手指无力麻木,以为颈椎病加重,原来是吉兰巴雷综合症对于感冒很多人都会觉得无所谓,甚至认为都不需要吃药,好好休息即可,这可能是大部分人所认为的事实,但是就有那么一部分人,就因为简单的感冒,最后出现严重的疾病,比如急性心肌炎,急性肺炎
颈部牵引会引起面瘫?治疗颈椎病的经典方法也有坑,我们不得不防很多人都会觉得做颈椎牵引是一个非常安全有效的治疗方法,之前被称为治疗颈椎病的经典康复方法,通过该装置使得颈部达到一个力量允许范围的牵引,从而减少颈部组织的受力,达到松解神经压迫的目