高血压调理食谱，营养师手把手教您，学到即赚到！

　　高血压是最常见的心脑血管疾病，是脑卒中和早死的主要危险因素。也是全球范围内重大的公共卫生问题。因为患病率高。致残率高，死亡率高，所以不得不得以重视。
　　身边属高血压的人多，年龄小得二三十岁，现代人，物质生活条件好了，反而疾病的发病率高了，这都与现代人不良生活方式有关，所以，改善生活方式成了高血压非药物治疗中最引人注目的效果。
　　是什么原因导致了高血压呢？
　　首先是水钠潴留——（盐）钠+水 血液压力增高
　　这怎么说，就是说血液中的钠增多，保留水分也多，血容量加大，心脏负担就会加重，高流量血液对血管壁的压力加大，易损伤血管内膜，过多的钠使血管内皮细胞内水分增加，引起血管肿胀，管腔变小，血流阻力加大。
　　其次交感神经过敏兴奋——血管紧张素—醛固酮激活——肾上腺素分泌增多
　　再次是血管重构——年老，血管弹性降低，变硬
　　这个一般都是中老年人居多，大都是收缩压不高，舒张压高，血管硬化导致。
　　从以上可以看出，导致高血压的＂元凶＂即
　　①高钠低钾饮食 ②超重和肥胖 ③饮酒 ④精神紧张
　　在给大家食谱之前，我们还要了解一下具有降血压作用的营养素，了解这些营养素后对控制血压起到了至关重要的作用。
　　1、具有降血压作用的＂明星＂营养素——钾
　　如何能保证每天充足的钾摄入？
　　①每日至少750克蔬菜,（其中绿叶菜250克，瓜茄类500克）每日500克水果，选择营养素密度高的。（营养素密度：用钾含量÷能量＝钾营养素密度）
　　②用薯类代替部分主食
　　例如：(看下表）
　　大米与土豆热量和钾含量对照表
　　③煮粥时加小米、豆类（小米、豆类富含钾）
　　④选择低钠盐（购买时，看营养成分表，钠的NRV小于能量的NRV）
　　2、具有降血压作用的＂明星＂营养素——镁
　　膳食镁和血压呈负相关，镁维持神经肌肉的兴奋性，降低血管弹性和收缩力，还可以增加基础代谢。素食者通常摄入的镁和膳食纤维含量高，其血压比非素食者低。
　　镁含量丰富的食物有：绿叶蔬菜、粗粮、坚果等
　　3、具有降血压作用的＂明星＂营养素——钙
　　钙摄入量可以增加高盐膳食对血压的作用，即钙可以促进尿钠排出，盐敏感的高血压病人都表现为失钙状态。
　　钙含量丰富的食物：奶和奶制品（吸收率高）
　　4、其他营养素
　　除了以上营养素之外，这些营养素对血压也有一定的作用，如：膳食纤维、n-3不饱和脂肪酸、烟酸、维生素C、维生素E、锌。
　　高血压一日三餐，平衡膳食，营养降压
　　宗旨：＂三少一多＂——三少：少盐、少脂、少量 一多：多膳食纤维
　　举例：
　　早餐
　　降压早餐饮食原则：食物多样，营养全面
　　降血压早餐好搭档：
　　全麦食品+脱脂牛奶+水果
　　杂粮粥+白水煮蛋+凉拌菜
　　午餐
　　降压午餐饮食原则：清淡为主，少盐低脂
　　饮食注意：①不宜过饱②进餐速度适中③饭后不宜久坐④ 定时⑤吃一点留一点⑥不宜太简单
　　降压午餐好搭档：
　　糙米饭+芹菜香干+清真龙利鱼+玉米汤
　　玉米饼+洋葱土豆片+青椒肉丝+蔬菜豆腐汤
　　晚餐
　　降压晚餐饮食原则：食物均衡多样化
　　饮食注意：①不宜多荤 ②不宜过饱 ③不宜太晚 ④不宜多甜
　　降血压晚餐好搭档：
　　五谷豆浆+清真茄子+凉拌苦菊
　　红豆包+凉拌苦瓜+杂蔬汤
　　大家在一天的饮食食谱中要注意：①总能量不能超标 ②食物要多样化 ③摄入营养素要充足④要注意烹调方式
　　在高血压的饮食治疗中还要注意控制体重、限制饮酒、规律运动、戒烟、劳逸结合。
　　#清风计划#