经常失眠的朋友必看！学会这3招，不用吃药也能轻松改善睡眠

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　　很多失眠朋友夜夜难以入睡，又不敢吃药，那到底怎么办呢？
　　（图片来源于网络，仅供参考）
　　失眠和高血压、糖尿病一样，需要综合治疗。高血压和糖尿病是在干预生活方式的基础上加用药物治疗，这句话的意思是如果通过生活方式的干预就可以把血压和血糖控制好，那么就可以不用药。
　　同样的道理，对于失眠症患者来说，也有类似于高血压糖尿病的生活方式的干预，如果通过生活方式的干预使睡眠达标了，就不用药，否则，就需要用药。
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　　高血压和糖尿病分别有降压和降糖的目标，那么，对于失眠的患者来说，也有个达到的目标，这个目标就是：
　　1、改善睡眠质量；
　　2、使总睡眠时间>6小时和(或)睡眠效率>80%~85%；
　　3、建立床与睡眠间良性而明确的联系；
　　4、改善睡眠相关心理障碍；
　　5、改善睡眠相关日间损害。
　　所以，本期咱们的重点是谈谈针对失眠患者的非药物治疗的方法有哪些。
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　　睡眠卫生教育
　　通过对睡眠习惯和睡眠卫生知识的指导，减少或排除干扰睡眠的各种情况，以改善睡眠质量，此外，还要做到以下11个方面：
　　1、避免频繁打盹,尤其是在傍晚或睡前；
　　2、睡不超过半小时并在下午一点半前完成午睡；
　　3、避免长时间卧床；
　　4、床上不进行非睡眠相关活动；
　　5、保持规律的就寝和起床时间；
　　6、日间尤其是下午或晚间避免饮用茶、咖啡等兴奋性物质；
　　7、临近就寝时避免烟酒及饱餐；
　　8、临近就寝时避免从事兴奋性活动及妨碍睡眠的精神活动；
　　9、睡前3小时避免剧烈的锻炼；
　　10、睡眠中醒来不看钟表;
　　11、调整卧室环境等。
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　　刺激控制疗法
　　基于条件反射原理，指导患者建立正确的睡眠与床及卧室环境间的反射联系，建立稳定的睡眠觉醒规律。具体包括需要告知患者按照以下5点来执行：
　　1、只有感到瞌睡时才上床；
　　2、不在床上进行除睡眠和性生活以外的其他事情；
　　3、躺床20分钟(仅凭感觉估计而非看表计时)不能入睡，则起床离开卧室进行放松活动，直至瞌睡时再上床，若再上床后还不能入睡则重复该步骤，若有必要可整夜重复该步骤；
　　4、无论夜间睡了多久每天定时起床；
　　5、避免日间打盹。
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　　睡眠限制疗法
　　减少夜间卧床觉醒时间，同时禁止日间打盹，使卧床时间尽量接近实际睡眠时间。
　　当睡眠效率超过90%时(可通过失眠日记获得)，可增加卧床时间15~30分钟，进而增加睡眠时间。
　　需要说明的是，以上关于失眠患者的非药物治疗始终贯穿于失眠患者的生活中，如果仍然不行， 就加用药物治疗，下一期咱们专门谈谈关于失眠患者药物治疗的话题。
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