更年期补钙可以吃什么？

　　1、更年期需重视补钙。
　　人老化的过程从年轻时就慢慢开始了，20岁后听力开始衰退，25岁以后注意力越来越不集中，30~40岁骨量开始慢慢流失，肌肉开始松弛，尤其女性绝经之后，加快了骨密度的流失，随着年龄的增大，身体对食物中钙的吸收能力也逐渐下降，皮肤合成维生素D的能力也减弱了，这个时期缺钙很容易发生骨质疏松、骨折、腰酸背痛、腿抽筋、身高缩小、失眠焦虑等问题，因此需要引起对钙补充的重视。
　　2、各类食物钙含量分析。
　　牛奶及其制品、大豆及其制品都是钙质良好的来源。深绿色蔬菜和菜花也还有较高的钙，但绿叶蔬菜如（菠菜、空心菜、苋菜）虽然钙含量不低，但因富含草酸抑制钙的吸收，所以吸收率并不是很高。水果除柑橘类含有钙较多外，其他水果的含钙量都比较低。动物性食品中，贝类含钙量最高，鱼类含钙量也比较多，蛋类、畜禽肉含钙量较低。芝麻和连骨头的小鱼虽然钙含量比较高，但是人吃的量有限，所以能补充的钙量也不及人体所需。水中钙的含量与水的硬度有关，硬水中钙含量比较高。
　　3、维生素D与钙同补。
　　更年期的女性要增加钙的摄入量，平时多吃富含钙的牛奶、大豆等食物。绝经前的妇女每天需补钙1000mg，绝经后的妇女要摄入1500mg钙才能满足机体的需要。补钙的同时要补充维生素D，以增加钙的吸收。必要时加服钙制剂。
　　4、补钙同时注重镁的补充。镁能使钙平衡的分配到骨骼中，机体缺乏镁，骨钙就会相应的流失。可以吃些富含镁的坚果、粗粮、深色蔬菜。
　　5、充足的维生素C可以避免骨骼中钙的流失，参与骨基质中胶原蛋白的合成，维持骨密度。可以吃些富含维生素C的果蔬。比如猕猴桃、柑橘类。
　　6、更年期要适当的参加户外活动，多晒太阳，让骨质经常性的受到刺激，以吸收足够的钙来预防骨质疏松。
　　进入更年期以后，女性的卵巢功能下降，雌激素开始进入分泌不旺盛的阶段，所以造成钙质流失的结果。
　　四十七八岁女性的前后几年，往往就是钙质流失的高峰期。但是很多人对此并没有事先意识到。钙质流失是很多女性进入老年后骨折的一个直接诱因。
　　补钙有很多办法，第一种办法就是适当的体育锻炼加上经常的晒太阳。
　　第二种是使用一些钙剂，有的钙剂是含磷的，如果在选择的时候尽量不要选择含磷的，因为磷的存在对于钙质吸收是有副作用影响的。
　　在食谱上建议多吃一些木耳、牛奶、黑豆、芝麻酱，还有虾皮儿。
　　提高补钙意识，应该从进入更年期前后就开始准备，然后持续到晚年时期。
　　我们对钙的需求从而没有停止过，婴儿需要钙来长身体，稳定神经，到了老年也需要钙来维持骨骼的硬度，防止骨折。
　　在青少年时期身长长得快每天需要的钙就是1000毫克，而大多时期需要的钙都是800毫克。
　　需要量没有太大的变化，但是吸收率却是变化很大。
　　更年期女性处于骨量快速丢失期，钙和骨质都丢失明显，呈现显著的负钙平衡。
　　而雌激素缺乏是绝经后骨质疏松的主要原因，缺乏雌激素可引起骨吸收大于骨形成，并抑制肠钙吸收和尿钙重吸收，导致骨量丢失。
　　所以女性更年期特别容易缺钙，有些医院会给更年期的女性补充雌性激素以促进钙的吸收，而补钙也是必需的。
　　建议可以从三个方面补钙 1、饮食中
　　喝牛奶，豆浆这类钙含量比较丰富的食物。特别是豆浆还可以补充一些植物雌激素，对于更年期补钙的效果更佳。
　　吃深绿色蔬菜。建议用热水焯水后再吃。2、补钙
　　可以选用钙片，液体钙这类钙剂。建议还要注意补维生素D。可以促进钙的吸收。3、户外运动
　　户外运动可以补充维生素D有助于钙有肠道的吸收以及钙的骨骼中的沉积。
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　　更年期确实是更要重视补钙。
　　因为钙可以缓解骨质丢失，预防骨质疏松。半数以上的妇女绝经后会发生骨质疏松，一般发生在绝经后5-10年内，最常发生在椎体。
　　钙的补充分为食物补充 和药物补充 。
　　补钙其实是老生常谈的话题，但也会有一部分人不太了解食物补钙的要点，作为一名营养师，接下来我就跟大家分享一下食物补钙的三大类食物。
　　一、奶类及奶制品
　　每日需要300g牛奶或与之相当的奶制品。
　　酸奶与牛奶的含钙量差不多，我个人比较推荐自制酸奶，相对于大部分超市购买的酸奶相比会少了很多添加糖，加入自己喜欢的水果或坚果等，别有一番风味。
　　二、大豆制品
　　大豆含钙较多， 《 中国营养学会》大豆的推荐量是每日20g。
　　相当于60g北豆腐、112g南豆腐、140g内脂豆腐、44g豆腐干、292g豆浆。
　　三、绿叶蔬菜
　　对于绿叶蔬菜补钙，很多人表示不服，那我们用数据来说话
　　如图，以油菜为例，100g的油菜含钙量高达108mg，与牛奶不相上下，而且吸收率也很不错哦！
　　如果食物补充不足，就需要吃钙片，只要是在正规机构购买的都可以。同时，每日口服维生素D400-500U，还可以促进钙的吸收。
　　希望我的回答能够对您有所帮助！
　　营养海贼船调酒师~任洪叶（从业十余年的妇产科医生、爱下厨的营养师、王兴国营养特训班四期学员、辽宁省十佳营养师、心理咨询师、体重管理师、儿童食育推广计划志愿者、九维健康学院二级讲师、亲历母乳喂养24个月的80后辣妈）
　　更年期是每一位女性必经的，女性到了更年期，绝经之后，雌激素水平下降，骨质丢失速度加快，比以往时间都快，出现骨吸收超过骨形成，当骨质降低到一定的程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至出现压缩变形，也就是我们所说的骨质疏松，所以，这个时期补钙显得尤为重要。绝经后钙的推荐摄入量为：
　　绝经后的妇女钙的RNI（推荐摄入量）为1000mg/d（用雌激素者）不用雌激素者为1500mg/d,钙的来源应以饮食为主，但如果饮食中不易达到上述推荐量的可以选用加钙食品和钙补充剂。饮食补充钙，可以吃什么？
　　饮食中富含钙的食物有：
　　1、奶和奶制品为最好的食物来源，钙含量高，而且吸收好，发酵的酸奶更有利于钙的吸收；
　　2、可以连骨壳吃得小鱼小虾及一些硬果类；
　　3、豆类食品、比如：大豆、豆浆、豆腐、腐竹等；
　　4、绿色蔬菜，比如西蓝花、菠菜、油菜、苜蓿、荠菜、空心菜等更年期女性补钙的同时，应该注意：
　　1、在补钙的同时要注意补充维生素D（可通过晒太阳补充），维生素C（可多食蔬果）、锌（可以通过贝类海产品、燕麦谷类麦胚等补充）；
　　2、要少做一些可以促进和加速钙流失的行为，比如高脂肪、高盐膳食；
　　3、加强室外锻炼，可以促进钙的吸收，也可以补充维生素D；更年期妇女不能喝牛奶或豆浆吗？
　　可以的，网传更年期妇女喝牛奶、豆浆会导致乳腺癌，事实上并非如此:
　　1、豆浆中的异黄酮对雌激素起到一个双向调节的作用，也就是如果雌激素分泌减少，可以适量增加。如果雌激素分泌增多，就会适量减少。
　　2、有实验表明: 女性饮用牛奶与乳腺癌相关，但是，它们之间并没直接的因果关系，目前证据还不确凿。
　　对于更年期妇女，只要正常饮用牛奶饮、豆浆就好。
　　当女性年龄超过40岁，逐步进入更年期时，钙质就＂支出＂大于＂收入＂了。因此，更年期需要补钙，那么更年期什么时候开始补钙合适？补充雌激素也要补钙吗？怎样补钙最合理？看看骨科医生怎么说。更年期什么时候开始补钙合适？
　　更年期的朋友最好在月经刚开始不规律时或40岁左右时就开始补钙。此时虽然常常没有疼痛，驼背等明显症状，但实际上体内钙质已经＂支出＂大于＂收入＂，如果放任不管，骨质疏松会逐步严重，甚至导致脆性骨折等问题，到那时再开始补钙就有些晚了。因此更年期补钙一定要在早期开始。
　　补充雌激素也要补钙吗？
　　女性进入更年期后，随着卵巢功能衰退，会引起雌激素分泌减少，这会引起骨骼钙沉积减少和钙体外排出量增加。补充雌激素虽然可以改善这种钙失衡状态，但使如果钙供应不足，也同样会发生骨质疏松症。因此在补充雌激素的同时，也要同时补钙，保证钙质供应充足。
　　怎样补钙才能满足一天钙的需求？
　　饮食是补钙最合理的方式，更年期的朋友每日应摄入1500毫克（1.5克）的钙才能满足身体需求。因此要注意改变一下平时的饮食结构，生活中很多食物都富含钙质，比如牛奶、豆制品、虾皮等；各种鱼类、动物的肝脏；青菜、西兰花、芹菜等绿叶蔬菜，食物要多种多样化。同时还要注意多晒太阳，这样基本就能满足更年期朋友一天钙的需求。如果饮食不良，还可以额外补充些钙，常用的有碳酸钙、硫酸钙等制剂；如果光照不足，还应该额外补充维生素D；此外常用还有降钙素，双磷酸盐等药物，都有不错的效果。
　　总之，更年期女性的确需要补钙，如果饮食摄入不足，额外补充钙也是必要的。原创不易，获得更多有趣有用的医学科普知识，欢迎点赞关注！
　　女人衰老最为突出的标志就是绝经，这是每一位过了40岁的女人随时都可能面对的。当女人进入更年期后，带来的不仅仅是容貌上的改变，更是会给身体带来各种的负面影响，其中最受人关注的就是骨质疏松。女人进入更年期后，卵巢功能的下降以至于雌激素分泌减少，所以骨质会开始下跌，出现骨质疏松，很容易发生骨折的情况。
　　骨质疏松对于年老的人来说是一件非常危险的事情，所以若想更年期过得舒坦，增强骨质是关键。那该如何增强骨质呢？更年期的女人多吃这些食物，锁住钙质，远离骨质疏松的困扰。
　　第一种：牛奶
　　牛奶最为突出的作用就是补钙，所以对于进入更年期的女人来说，多喝牛奶是每天需要做的一件事。当然，有的女人为了补钙专门买了高钙奶粉，但其实奶粉中的钙质很难被完全吸收，进而补钙的作用并不明显，所以并不推荐。相对而言，牛奶还是最佳的补钙选择。
　　第二种：豆制品
　　女人进入更年期后，若想改善骨质疏松的情况，多吃豆制品是一种不错的选择。原因主要有2点，一是各种豆类的产品中，含有的钙质是非常高的，所以能起到补钙的作用；二是豆类制品中含有一种叫异黄酮的成分，有助于补充女性身体所缺少的雌激素，起到滋润卵巢的作用，进而有改善骨质疏松的功效。
　　第三种：蛋白丰富的食物
　　蛋白质不仅是人体重要的组成部分，同时，蛋白质还能促进身体更好地吸收钙质，所以当女人出现骨质疏松时，除了补钙以外，补充蛋白质也是很重要的。因为有的时候，即便是补了再多的钙质，但身体吸收不了也是无用功，所以需要通过补充蛋白质来促进钙质的吸收，最终达到改善骨质疏松的目的。
　　我是76年的，现在各项指标都正常，为了快要到来的更年期 本人从40岁就开始吃金钙尔奇，因为它里面含有维生素D 钙 钾 镁，为什么选它呢？因为它是口服的，不是嚼服，一般的钙片好多都是嚼服，吃完后嘴巴好难受，我吃的钙片它是准字号的药，不像保健品大家都知道的价格贵，效果怎样不知道，你说呢？[呲牙]
　　不管在任何时期大家都爱问吃什么好？我倒是觉得考虑问题的方向可以改变一下，在考虑吃什么好的时候，还是先考虑为什么吃？针对问题解决，才能说是吃什么好！
　　在更年期这个时期我觉得需要补钙最大的原因是为了防止和延缓这是个时期钙的大量流失，引起骨质疏松的问题。所以针对这个问题我们不光要不吃补钙的食物，更有吃一些促进钙吸收的食物，要不然光补不吸收那岂不是白补了。
　　对于更年期的女性朋友，在绝经期前每天需要1000mg的钙，绝经期后每天需要1500mg。所以我们更需要在饮食中增加钙的食物了。
　　补钙食物
　　一、牛奶：对于更年期的女性朋友，养成每天喝300毫升的牛奶对防止更年期的骨质疏松很有帮助，同时能满足机体的需求。
　　二、豆类制品：尤其是经过浓缩加工的豆腐干，其含钙量在豆制品中占绝对优势。
　　三、燕麦：相对于我们常吃的精白米面，燕麦可谓是更年期女性朋友的主食优先选择。唯一的缺点是燕麦的吸收率没有牛奶高，但是这不影响我们可以选择它
　　四、各类坚果：坚果中含钙非常高的，但是要注意的是同时坚果的油脂含量也高，所以我们也不能多吃，每天10g左右即可，也就是我们自己的手一小把就可以。同时还是建议不要单独吃一中坚果，多点选择，还是好的，因为坚果之间的含钙量也是不同的。所以多种摄入会更全面。
　　五、各类绿叶蔬菜：蔬菜中的苋菜可是含钙高的食物，但是吃蔬菜最重要的不是用它来补钙，而是要利用蔬菜中的矿物质和维生素K来帮助我们吸收钙，这才是重中之重。
　　所以对于更年期的女性朋友来说，营养均衡是最重要的。
　　中老年人由于年龄的增长，骨密度会逐渐降低，因此容易患骨质疏松症。定期补钙可以有效预防骨质疏松症的发生。有机钙（如乳酸钙和葡萄糖酸钙）在人体内溶解度好，吸收率比无机钙（如碳酸钙）更高，因此更加适合更年期的人。
　　在日常生活中，中老年人也可以通过合理调节饮食结构来提高钙的摄入，多食用一些含钙量高的食物，如牛奶，酸奶，奶酪，虾皮，芝麻，豆制品，鸡蛋等。