全谷物也要挑着吃，这样做身体最买账

　　近几年，全谷物被提及的频率越来越高，市场上以此为卖点的食品也越来越多。然而，到底什么是全谷物，全谷物食品又是啥，它们究竟好在哪儿，食用时又该注意些什么呢？今天，就这些问题我们来一一解答。
　　全谷物和全谷物食品长啥样
　　根据《中国居民膳食指南（2016）》，全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。
　　简单来说，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的，都叫全谷物。
　　常见的有小麦、燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片等。
　　全谷物食品是以全谷物为原配料制作的食品，但是原料中全谷物的比例达到多少才可声称全谷物食品，各国定义有所差异。
　　比如，美国食品和药品管理局（FDA）要求这个比例必须达到51%以上[2]。按此标准，配料表上排名第一位为全谷物的产品才有可能是全谷物食品，大家在选择时要多多留意。
　　全谷物究竟好在哪儿
　　与精制谷物相比，由于富含膳食纤维，全谷物提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物[3]。
　　除了拥有更高的营养素密度，全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。并且越来越多的研究表明，增加全谷物摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潜在的有益作用[3]。
　　吃全谷物也需要＂私人订制＂
　　对于健康人来说，建议全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3，在种类和烹调方法方面也没有特殊的限制。然而，并不是每一种全谷物都适合所有人吃。
　　对于一些特殊人群而言，吃全谷物需要＂私人订制＂：学会＂挑＂种类，选对烹调方法。只有这样，才能起到促进健康的作用，身体才会最买账。
　　肠胃不好的人，打成糊糊喝，选发酵后的食品。在很多人眼中，全谷物意味着难消化，因此不适合肠胃功能差的人。
　　其实，并非所有的全谷物都难消化，比如小米、大黄米等颗粒较小，比较容易煮烂，也很容易消化吸收，不会增加消化系统的负担，肠胃不好的人完全可以放心食用。
　　此外，选择合适的烹调方法也能让全谷物更好吸收：
　　一是煮软煮烂，有些全谷物的质地比较硬，可以通过提前浸泡、增加蒸煮时间、利用压力锅等方式达到煮软煮烂的目的。
　　二是磨粉或打成糊糊，食物颗粒越细小越容易消化，除了自己磨成粉，市场上的全谷物粉也是个不错的选择，注意选择全谷物排在第一位的，其他配料越少越好，也可以煮粥之后用打浆机打碎，或者直接用豆浆机打成糊糊喝。
　　三是选择全麦馒头、全麦面包等食品，它们经过微生物发酵后，一些妨碍消化吸收的因素被降解，因此更容易消化吸收。
　　血糖高的人，选颗粒完整的，少吃粘性品种。跟肠胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要选颗粒完整的，并且不要煮得太软烂。
　　除此之外，还要注意以下几点：
　　第一，吃粘性较高的品种如大黄米、粘小米、糯玉米建议吃干一点的，如小米饭，大黄米掺入大米饭中或直接吃整理黏玉米，不建议做成粥吃。做成粥后血糖反应速度增加；
　　第二，认清＂伪全谷物＂产品，这类食品的特点是，打着全谷物的幌子，其实主要原料还是白面粉，对控制血糖没有好处，建议大家在选择全麦面包、全麦馒头、玉米窝头、玉米饼、紫米发糕等全谷物食品时，一定要认真看食品标签，选择相关全谷物排在第一位的产品，配料表越短越好；
　　第三，烹调时不要加入糖和油，绝大多数的全谷物升糖指数并不高，烹调加糖会破坏其有利于控制血糖的优势。油脂本身不会升高血糖，但会大幅度增加食物热量，不利于体脂肪控制，长期而言不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，促进高血脂状态。
　　血脂高的人，常吃燕麦和荞麦。血脂高的人在选择全谷物品种方面没有限制，但建议常吃燕麦和荞麦。研究表明，增加这两种全谷物摄入有助改善血脂异常[3]。
　　燕麦的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有关，而β-葡聚糖的含量又和燕麦的粘稠度有关：含量越高，燕麦越粘稠，对健康越有益。如今市场上的燕麦产品很多，大家在挑选时除了看配料表，还要注意产品形态。
　　纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，比如纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整；经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状，配料表中还有白砂糖、植脂末、麦芽糊精等。
　　如果完全看不出燕麦形状，且燕麦在配料表中排名比较靠后的产品，健康作用很有限，最好别选。
　　尿酸高的人，首选小米、玉米和高粱。在很多人看来，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其实，这完全是误解。
　　研究表明吃全谷物并不会使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量还低于大米，比如小米的为20毫克/100克、玉米面12毫克/100克、高粱米15毫克/100克、薏米12毫克/100克、大黄米16毫克/100克，均低于普通大米35毫克/100克[4]。
　　此外，全谷物中的钾元素和B族维生素含量要远远高于精白大米，这些营养素都是非常有利于痛风和高尿酸血症患者的。因此，多数机构发布的痛风或高尿酸患者饮食指南均建议摄入全谷物。
　　现在知道该如何吃全谷物了吧？还犹豫什么，赶紧把它们请上餐桌吧！
　　作者 | 王淑颖
　　中国注册营养师
　　审核 | 孙桂菊 中国营养学会常务理事
　　参考文献：
　　[1]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.
　　[2] Food and Drug Administration，FDA.Health Claim Notification for Whole GrainFoods.http://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods
　　[3]中国营养学会编著，食物与健康——科学证据共识[M]. 人民卫生出版社，2016.
　　[4]杨月欣主编，中国食物成分表（第6版）[M].北京大学医学出版社，2018。