今天，奶叔在办公室随口说了一则新闻，竟然让在座的同事感到＂醍醐灌顶＂： 晚上7点，东京奥运会就要开幕了！ 果然，在新冠疫情尚未结束、许多国家仍深受影响的今天，不少人都把奥运会这回事给忘了…… 无论如何，命途多舛、坏消息不断的东京奥运会终于拉开了大幕。 相比于刚刚结束、同样延期一年举行的欧洲杯足球赛，有200多个国家和地区近约1万名运动员参加的世界性体育赛事，东京奥运会的开幕或许意义更加重大。 即使比赛空场进行，能看到各国的顶尖运动员展开最激烈的竞逐，以健康健美的身姿诠释出人类的活力、向上，对于全世界都是莫大的提振鼓舞。 运动员们以优异的表现向人们传递健康的理念，这不仅得益于他们傲人的天赋，更取决于长年累月的训练和高度自律的科学饮食。 为此，身为打工人、长期久坐看电脑刷手机的奶叔专门去查了一下优秀运动员的食谱，想借此改良一下自己的饮食。 至于迈开腿活动筋骨，奶叔当然也有计划——等热天过去再说…… 咱们先简单说说作为一名运动员的饮食原则。和普通人一样，体育营养学家首先关注的是饮食中的三大主要营养物——碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例。另外，不同的运动项目也会影响一名运动员日常饮食的种类。 比如说，审美类的体育项目就允许运动员多摄入一点脂肪，而像铁人三项、马拉松这样的耐力赛需要大量的能量，碳水化合物例如面条、粥就是最主要的高能量来源。 当然，绝大多数运动员都倾向于低脂的饮食方案。 蛋白质是运动员饮食中重要的成分，因为它提供的氨基酸可以在运动后帮助修复肌肉组织的微小损伤。 奥运选手的餐食中往往包含丰富的蛋白质，比如鱼和海鲜、牛奶酸奶、牛肉、家禽和豆类。 同时，蛋白质比碳水化合物和脂肪让人更经饿。 2016年，美国奥运代表团的赞助商曾把7万瓶希腊酸奶专门运送到里约热内卢，据说这种酸奶的蛋白质含量比普通酸奶更高。 另一方面，碳水化合物是人体能量来源最重要的途径。现在，很多人对碳水化合物很忌讳，害怕碳水化合物让自己体重增加。实际上，它不仅是必备的健康饮食，运动员有一半的卡路里也来自于营养丰富的碳水化合物，包括蔬菜、水果和豆类。 在运动前后和比赛过程中，运动员们需要补充一些运动饮料和单糖食品，只不过需要营养师规划摄入的量和次数。 还有一些饮食原则值得我们平时借鉴。 ● 多吃海产品 运动员的食谱中往往有大量海产品，海鲜比如金枪鱼不仅可以强健肌肉，还富含抗炎和促进愈合的ω-3脂肪酸，后者包含的DHA、EPA有利于心脏健康，降低2型糖尿病的风险以及维持健康体重。 这里还要特别强调，孕妇摄入足够ω-3脂肪酸能有效提高孩子的智商。 ● 像运动员一样及时补水 很多人都没注意，自己平时经常处于轻度脱水的状态，这会导致代谢变慢和反应迟钝。 那么喝多少水才算足量？有这样一个小窍门，尿液变成清亮透明的即可。 奶叔上面讲到的，是一些运动员饮食的基本原则和普通人可以借鉴的种类，比如高蛋白的牛奶、提供ω-3脂肪酸的海鲜等。坦诚地说，我们大多数人既不可能像运动员那样有专门的营养师和食谱，也很难做到职业运动员那样高度自律。 说到营养的吃，华裔球星林书豪是一个很好的案例。 这是他之前在NBA征战时的每日饮食： 205克蛋白质、8包蔬菜、5大瓶水。其中，早餐5个鸡蛋，一点火鸡肉或汉堡；训练后喝蛋白质混合饮料；午餐一般吃沙拉、三明治或鸡肉；晚餐则是蛋白质混合饮料和通心粉鸡肉。 在这份食谱中，早餐5个鸡蛋可能会让很多人发懵：这么吃会对身体有害么？毕竟居民膳食宝塔指南推荐我们每天平均吃蛋类25-50g，也就是一个鸡蛋。 这其实很好解释，NBA级别的篮球赛会增加蛋白质的消耗。 其实，林书豪的食谱中更值得关注的，是蛋白质的质量——他每天吃更多的牛肉、鸡肉，一般不吃猪肉。 需要注意的是，蛋白质摄入过多对人也有害，例如增加肾脏的负担，脂肪的代谢供能也会产生大量酸性物质，在体内过多后让人产生疲劳感。这时，碱性的蔬菜能够解决这一问题，并提供丰富的矿物质和维生素，因而建议大家每天吃足够的蔬菜，其中绿色的蔬菜要占一半。 一方面是科学的饮食，一方面是严格的坚持。 林书豪在休赛期期间，由于参加商业活动不得不频繁出席饭局，即便如此，他依然会坚持每天3次、每次1小时以上的训练，并严格控制饮食。 顶尖的职业运动员大抵如此。 像37岁仍能打出MVP级别表现的勒布朗·詹姆斯，早餐通常是一份带烟熏三文鱼的蛋清煎蛋卷和无麸质的浆果煎饼，午餐包括全麦意面、三文鱼和蔬菜，比赛后要立刻喝下加了水果的蛋白质奶昔，晚餐则有鸡肉、沙拉和葡萄酒，平时特别远离饮料、糖和油炸食品。 ▲ 勒布朗·詹姆斯的食谱 葡萄牙的当家球星克里斯蒂亚诺·罗纳尔多曾在社交媒体上分享过一顿午餐，其中共有14种食材： 1到5号分别是水果、炒蛋、汤、果酱、煎蛋卷和吐司，6到10号是马铃薯、橙汁、奶酪、色拉和意大利腊肠，11到14号食材则分别是大虾、火腿切片、面包和法国名产毕雷矿泉水，完全没有垃圾食品或碳酸饮料出现。 ▲ C罗的食谱 因此，在今年欧洲杯的一场发布会上，C罗将两瓶可乐移出了自己和摄像机的视线范围，然后拿起了一瓶矿泉水，提醒大家喝水更健康。 看来，奶叔也应该逐步告别快乐水，多喝水、牛奶、蛋白质饮料这些有益健康的东西。 ▲ C罗这身材，谁看了不说好 说完了运动员的饮食规则和食谱，最后我们看看东京奥运会能给各国运动员提供怎样的保障。 据媒体报道，很多选手都会在24小时营业的奥运村食堂＂主餐厅＂用餐，食堂内除了西餐和亚洲菜之外，还设有素食主义和宗教的菜单，但所有食材全都没有标示产地。 奥运村主食堂设有3000个席位，每天可最多提供4.5万份餐饮，共700多种类型。另设有一个只使用日本产食材的休闲餐厅，提供饭团、摊饼、轻食等休闲食品。 此前，东京奥组委曾向社会征集奥运会的创意菜谱，最终选定了5道创新菜肴。 这里边包括了用应季蔬菜制作的日式炖菜，类似于＂关东煮＂的夏季版： 日本人盛夏最爱的凉面： 炸三文鱼配蜂蜜柠檬汁： 以毛豆为原料的意式奶冻： 和蜜桃吐司： 这些菜品体现了日本料理善用应季食材的特点，看上去也是颜色鲜艳、清爽，并且有些＂节俭＂。不过，奶叔觉得，你首先要保证食材安全啊，不要让我国的700多名运动员吃到不合格的食物。 这里还引出了一个问题： 运动员平时有自己的饮食计划，那在奥运村的＂大食堂＂里，还能严格遵照食谱吗？难道要自带厨师和食材、自己开伙？ 人不是没有喜好和感情的机器，即使顶尖的奥运健儿也不能保证每顿饮食都绝对健康，所以遵循＂85-15原则＂就好，即坚守85%的计划实现，其他时间可以放纵一下胃口，也就是每7顿饭中有1次可以按自己的口味来，注意控制量。 最后简单总结一下运动员的健康饮食： 1.摄入优质蛋白质。鱼肉、海鲜、牛奶、酸奶、牛肉和豆类是良好的来源； 2.经常喝水，能提高反应速度； 3.多吃海鲜，摄入更多ω-3脂肪酸； 4.选择优质碳水化合物，包括水果、蔬菜、豆类等； 5.远离油炸食品、深加工食品和碳酸饮料； 6.遵循85-15原则。 奶粉们，你们有喜欢的运动员吗？ 留言告诉奶叔吧。