怎么吃，营养才均衡？

　　《中国居民膳食指南2016》将食物多样作为平衡膳食模式的基本原则，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物能满足人体所需要的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
　　《中国居民膳食指南2016》建议平均每天吃12种以上、每周吃25种以上的食物。我们日常食用的食物可以分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。平时所说的食物多样，就是要求在每天的膳食中，尽量要包含这五大类食物。
　　若量化一日三餐的食物多样性，其指标建议为谷类、薯类、杂豆类的食物品种，平均每天3种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种平均每天在4种以上；鱼、蛋、禽肉畜肉类的食物品种平均每天3种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种平均每天2种，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物种数的分配，早餐至少摄入4〜5个品种，午餐摄入5〜6个品种，晚餐4〜5个品种，加上零食1〜2个品种。
　　在食物多样的前提下，要求谷薯类食物所提供的能量占膳食总量的一半以上，这也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是满足人体所需能量最经济、最重要的来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。每天摄入谷薯类食物250克〜400克，其中全谷物和杂豆类50克〜150克，薯类50克〜100克。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素、矿物质。因此，每天应摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。
　　如何做到食物多样化呢？＂小份＂是实现食物多样化的关键措施，同等能量的一份午餐，选用＂小份＂菜肴可以增加食物种类。全家一起吃饭也有利于食物多样化。另外，利用食物互换，也可以实现食物多样化。例如，今天吃米饭，明天吃面条，后天可吃小米粥、全麦馒头，通过食物的互相交换，可以避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，达到食物多样化。食物多样化能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险
　　所以，要想做到营养均衡，既要每天都吃一些重点食物，比如奶、蛋、大豆，也要食物多样，各种蔬菜和杂粮搭配吃。