坚守4原则，火锅大胆吃，血糖照样乖乖听话

　　过几天就是二十四节气中的＂大雪＂了，大冬天里，做什么事最容易让人感觉＂幸福感爆棚＂呢？
　　相信会有不少吃货朋友抢答道：吃！火！锅！
　　然而对于糖友们来说，毫无负担地享受一顿火锅是一件比较有挑战性的事，那么我们应该怎么吃才能既充分享受美味，又让餐后血糖乖乖听话呢？
　　吃火锅的窍门很简单，大家记住这四条原则就可以了：配比均衡，清淡少油，顺序得当，把握总量。
　　这么抽象吗？别急，下面我们就来讲一讲具体操作。
　　1.汤底选择
　　汤底是火锅的基础，我们选择汤底的时候，首选油脂较少、调味较轻、不辛辣的汤底。
　　清汤锅底大多以牛骨或鸡骨等熬制，冷却后再去掉上层浮油，既鲜美又清爽不油腻。菇菌锅底、海鲜锅底、番茄锅底、药膳锅底一般也不会很油腻。提醒大家一下，如果尿酸水平高，需要低嘌呤饮食的话，菇菌汤底和海鲜汤底嘌呤含量一般会高一些，就不要选了。
　　特别推荐潮汕火锅和老北京铜锅，汤底清澈，味道鲜美而清淡，不咸不油不辛辣，非常稳妥；重庆牛油火锅、四川火锅、咖喱锅、芝士锅是油腻的典型，什么食材涮出来都挂着一身油脂，我们尽量不选。爱吃麻辣重口味锅底的糖友，建议最好也选一个清汤锅，而把辣酱、辣椒粉等调料作为蘸料，这样比较容易控制油脂摄入量。
　　2.食材选择
　　火锅的食材选择非常丰富，我们可以充分享受食物多样化。食材的搭配上，我们可以选择7份淀粉含量较低的茎叶、瓜果类蔬菜和菌藻，搭配上3份瘦肉、水产、豆制品。
　　肉类食材我们首选里脊肉、鸡肉片、鱼虾等低脂的品种；潮汕牛肉火锅里最低脂的品种是嫩肉、五花趾和匙柄肉，最肥的是脖仁、肥骈和胸口油。除了肥牛肥羊，动物内脏如鸭肠、脑花等，脂肪和胆固醇含量比较高，而且牛肚、牛百叶等吸油能力也很强，我们也要少吃一些。油豆泡、炸豆皮、豆泡福袋等油炸的豆制品也要少吃一些，改为冻豆腐、千张丝、豆皮卷较好。
　　肉丸、鱼丸、蟹棒、午餐肉等其它花式丸滑滋味丰富，口感新奇，但它们普遍含有较多的淀粉、动物脂肪、盐、糖、和添加剂，而且食材的来源和品质也没有保障，我们还是少吃一些，尝尝鲜便好。
　　主食我们可以选择杂粮面，比如荞麦面、燕麦面，它们谷物纤维的含量较高，也不容易煮得太烂，比广受欢迎的红薯粉、土豆粉等更有利于血糖平稳；如果没有杂粮面，鸡蛋面、水饺也是不错的选择。
　　另外，主食可以搭配一些玉米和薯类，比如土豆、红薯、山药、芋头，但是注意薯类不要煮得太久太面，另外如果汤底很油的话就不建议涮薯类食材了，因为它们吸油能力太强，另外根茎类蔬菜如胡萝卜、藕等淀粉含量也较高，如果吃得较多的话要考虑到这些额外的碳水化合物。
　　3.蘸料选择
　　蘸料尽量不用油碟、香油、麻油、麻酱、油泼辣子等纯油脂品种；沙茶酱、辣椒酱等酱料的油脂含量较多 ，加上质地粘稠，吸附力比较强，容易让我们吃下过多的脂肪，不利于血糖平稳。干碟虽然油脂含量也很高，而且高盐，但是因为用量往往较小，相比于油碟和酱料还是更好一些，嗜辣的糖友可以适量选择。
　　这里为大家推荐醋和香菜、葱、蒜、剁椒调制的DIY蘸酱，香气清新，可以提鲜，而且对有些糖友来说，吃点醋对平稳血糖还有点帮助。
　　4.饮料选择
　　酸梅汤和凉茶仿佛是火锅的标配，但是它们糖含量较高，不建议作为火锅伴侣。同样的，碳酸饮料、果汁、酸奶都不是最佳选择，换成无糖苏打水或无糖茶饮比较好。
　　5.涮菜顺序
　　吃火锅大家一般习惯先涮肉，再涮菜，最后涮主食，但是我建议糖友们改一改这个老传统，先涮蔬菜和豆制品，然后涮丸类和主食淀粉类，最后再涮肉。
　　首先，我们尽量把油腻的食材放在最后，防止肉里涮出来的脂肪吸附到蔬菜和主食里，悄悄潜入我们嘴里。另外，这样的顺序也有利于餐后血糖的平稳。蔬菜提供的纤维素和豆制品、丸类里的少量脂肪可以帮助防止吃主食以后血糖上升得太快。同时，主食放在中间吃也比较容易计划好碳水化合物的摄入量，方便我们计算胰岛素剂量。另外，火锅的肉类比较丰盛，很容易吃得过多，造成蛋白质和脂肪摄入太多，引起血糖后升，长时间居高不下，不好控制。肉类放在最后吃就不太容易吃多，食物的比例更均衡一些。
　　6.把握总量
　　火锅鲜明地体现了中式圆桌餐的特点，大家团团围坐，各自取材，涮完就吃，很难计量自己吃了多少，加上食材品种繁多，不知不觉就吃多了，容易低估自己的进食量。另外大家吃火锅也不要吃得太久，吃够了就及时放下武器。若是吃上两三个小时都不尽兴，不仅容易吃得过多，血糖也容易压不住，影响一整天甚至第二天的血糖平稳。
　　总量的把握也包括一天内以及几天之内的营养要均衡适量，如果火锅大餐吃得较多、较油腻，这一天中的其它餐食和之后几天的配餐就要注意吃得清淡一些了，多吃一些清拌菜和杂粮，尽量减少油脂的摄入，坚果、肉脯等零食也暂时不要吃了。
　　最后，对于广大糖友来说，吃火锅要学会精打细算，计算好热量，搭配好菜品，餐后及时检测血糖的变化，摸索规律。这样就可以一边大胆地吃火锅，同时也不用担心血糖的升高啦！