吃高蛋白质和低碳水化合物的食物

　　低碳水化合物、高蛋白质饮食限制人们对碳水化合物（如面包）的消费，同时促进蛋白质（如瘦肉）的摄入量高于平常。这种饮食计划可能对减肥和增肌有益，但也可能带来一些健康风险。
　　蛋白质、碳水化合物和脂肪是常量营养素。这些营养素是大量必需的，可为人提供能量并保持健康。
　　对于一个人来说，均衡饮食并摄入足量的每种常量营养素非常重要。然而，如果一个人想要减肥或改变他们的身体成分，他们可能希望调整其常量营养素的平衡并消耗更多的蛋白质，同时减少碳水化合物的摄入量。
　　在本文中，我们将讨论碳水化合物和蛋白质在饮食中的作用。我们还解释了哪些食物蛋白质含量高而碳水化合物含量低，并建议人们可以尝试的膳食计划。 蛋白质和碳水化合物在饮食中的作用
　　与脂肪、蛋白质和碳水化合物一起构成食物中的三种常量营养素。
　　蛋白质是皮肤、肌肉、骨骼、器官、头发和指甲的主要成分。膳食蛋白质很重要防止可信来源瘦体重减少，促进身体的生长和修复，并普遍保持身体健康。膳食蛋白质可能来自动物来源或植物性食物。
　　碳水化合物是人体的主要能量来源，可以是简单的也可以是复杂的。这些类型的碳水化合物在化学结构和身体吸收它们的速度上有所不同。简单碳水化合物含有一到两个糖分子，身体吸收它们比复合碳水化合物更快，复合碳水化合物具有更长的分子链。
　　膳食指南建议男性和女性成人摄入以下碳水化合物和蛋白质：
　　性别
　　女性
　　女性
　　女性
　　男性
　　男性
　　男性
　　年龄
　　19–30
　　31–50
　　51+
　　19–30
　　31–50
　　51+
　　卡路里摄入量
　　2,000
　　1,800
　　1,600
　　2,400
　　2,200
　　2,000
　　推荐的蛋白质摄入量（卡路里的百分比）
　　10–35
　　10–35
　　10–35
　　10–35
　　10–35
　　10–35
　　推荐的碳水化合物摄入量（卡路里的百分比）
　　45–65
　　45–65
　　45–65
　　45–65
　　45–65
　　45–65
　　为了遵循低碳水化合物、高蛋白饮食，一个人需要将碳水化合物摄入量减少到大约 26%可信来源他们的总卡路里。高蛋白摄入量的定义因来源而异，但一项试验高蛋白饮食的研究将其定义为一个人总卡路里摄入量的 30%。 好处
　　低碳水化合物、高蛋白质的饮食可能有几个好处，包括： 减肥： 有一些证据可信来源建议低碳水化合物、高蛋白饮食可能有助于减肥。这一结果部分是由于蛋白质可以帮助人们用更少的食物感觉更饱。然而，结果会因各种因素而异，包括卡路里消耗和运动量。 保持体重减轻： 除了促进体重减轻外，高蛋白饮食可能有助于人们维持可信来源 较低的体重。 身体成分： 身体成分是指人体内脂肪、骨骼、水和肌肉的百分比。研究表明，高蛋白饮食可以改善身体成分。 血糖： 一项2019 年的研究着眼于为2 型糖尿病患者减少碳水化合物、高蛋白饮食，指出这种饮食方式可以改善平均血糖水平。 心脏病： 低碳水化合物饮食可能有有益效果可信来源关于导致心脏病的因素。然而，需要更多的研究来确定低碳水化合物饮食对心脏健康的长期影响。 骨骼健康： 2019 年的一项荟萃分析强调，摄入比平均每日推荐摄入量更多的蛋白质可以降低老年人髋部骨折和骨矿物质密度损失的风险。 风险
　　采用低碳水化合物、高蛋白质的饮食可能会带来一定的风险。例如，富含蛋白质的饮食可以使酸负荷可信来源 在肾脏上，这可能会增加一个人患肾脏疾病的风险。
　　一个 较旧的评论可信来源 表明长期食用高蛋白饮食也可能导致以下健康问题： 骨病 增加癌症风险 肝功能问题 冠状动脉疾病
　　一个人在低碳水化合物、高蛋白质饮食中摄入的蛋白质类型可能会影响死亡率。包含来自肉类（如鸡肉）的蛋白质和脂肪的低碳水化合物饮食比植物性蛋白质和脂肪具有更高的死亡风险。
　　在做出任何根本性的饮食改变之前，一个人应该考虑咨询他们的医生。他们也可能希望与营养师合作制定饮食计划。 要包括的食物
　　遵循低碳水化合物、高蛋白饮食的人可以在他们的膳食中加入以下食物： 蛋 鱼和贝类 肉 家禽 某些乳制品 非淀粉类蔬菜 种子 大豆 真菌蛋白 应避免的食物
　　试图限制碳水化合物摄入量的人可能希望避免以下类型的食物： 面包和谷物 淀粉 含糖饮料 加工过的高碳水化合物食物 谷物 某些酒精 果汁 补充剂
　　一个人也可以通过服用补充剂来增加饮食中的蛋白质含量，但建议先与医生讨论这一点。蛋白质补充剂包括：乳清分离物：乳清是牛奶的副产品，通常是蛋白质奶昔的核心成分。乳清分离物经历了去除脂肪和碳水化合物的过程，主要留下蛋白质。一个人可以将乳清分离粉与牛奶或水混合。纯素分离粉：含有纯素分离粉的产品通常使用豌豆或豆类分离物。与乳清分离物类似，人们可以将纯素分离物粉末与植物性牛奶或水混合。蛋白质棒：当低碳水化合物、高蛋白质饮食时，这些通常是一种有用的零食。然而，一个人应该检查营养素，因为蛋白质棒所含的碳水化合物和蛋白质的含量各不相同。蛋白质胶囊：这些是含有蛋白质粉的药丸。根据制造商的不同，胶囊可能使用不同类型的蛋白粉。膳食计划示例
　　以下是低碳水化合物、高蛋白膳食计划的示例：早餐：菠菜煎蛋卷或炒豆腐小吃：黄瓜条裹在鸡肉片或鹰嘴豆泥里，配胡萝卜棒午餐：调味烤鸡或豆豉配花椰菜饭和蔬菜，如西兰花或烤箱烤胡萝卜和西葫芦小吃：乳清分离物或纯素蛋白奶昔晚餐：烤火鸡或纯素汉堡，配一份含有黄瓜、番茄和羊乳酪的沙拉或奶酪替代品小吃：煮鸡蛋或少量种子和坚果概括
　　蛋白质和碳水化合物是重要的常量营养素，可为身体提供能量并支持身体健康。碳水化合物含量低但蛋白质含量高的饮食可能有助于减轻体重并改善身体成分。
　　然而，这种饮食计划会对肝脏和肾脏产生负面影响，需要更多的研究来了解其对健康的长期影响。一个人在对他们的饮食做出重大改变之前应该咨询医生。
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