夏天来了，减肥提上日程，营养师教你如何科学甩掉肥肉？

　　由于疫情影响，大家在家里宅了好几个月，变化最明显的肯定就是体重了，蹭蹭蹭地往上涨！
　　为了夏天里能展示＂完美身材＂，也为了远离肥胖所带来的高血压、糖尿病等慢病风险，大家赶紧行动起来，减肥！
　　那么，如何健康减肥呢？谨记六个字：＂管住嘴，迈开腿。＂
　　如何科学地饮食，更有利于减肥？
　　健康的减肥饮食应该具有食物多样、营养均衡、严控热量摄入、高密度营养等特点[1]。其中控制热量的摄入，对减肥来说至关重要，那么，有什么技巧呢？
　　可以选择低热量，又具有强饱腹感的食物。这类食物的特征是：高蛋白质、高膳食纤维或者水分多。
　　1、高蛋白质
　　蛋白质一方面因为具有一定的热效应，在消化的过程中可以消耗掉更多的热量。另一方面，蛋白质还可以延缓胃的排空，从而抑制食欲、缓解饥饿。
　　根据膳食指南建议，成年女性每天推荐摄入55克蛋白质，男性65克[1]。
　　我建议你可以这样搭配一个蛋（约含7.5克蛋白质）、一袋250ml牛奶（约含7.5克蛋白质）、4两主食（约含16克蛋白质）的基础上，再吃三两的高蛋白食物，比如红肉、禽肉、虾、鱼、大豆制品、坚果等。
　　2、高膳食纤维
　　膳食纤维对于控制体重有好处，主要有3方面原因[2]：首先，膳食纤维不被胃肠道消化吸收，也不产生能量。摄入后会吸水膨胀，增加饱腹感，从而减少其他食物的摄入。
　　其次，吃富含膳食纤维的食物，会增加咀嚼时间，进一步延缓胃中食物的消化排空速度，减少人体对能量的吸收。最后，膳食纤维将会对脂肪氧化产生一定影响，减少了脂肪积聚，从而增加人体粪便当中的脂肪含量。
　　除此之外，其实膳食纤维对于改善肠道、减少便秘、降低血糖、血脂都有好处[2]。
　　目前，大家的膳食纤维摄入普遍是不足的。这跟平时主要吃精米白面，以及吃新鲜蔬菜水果较少有关。考虑到人体肠道具体承受能力，以及需要保证膳食纤维足以发挥作用，膳食纤维的摄入既不能过多，也不能太少。
　　世界卫生组织建议，每人每天需要摄入的膳食纤维数量应该保证在28-40g之间，并且摄入的不溶性、可溶性膳食纤维的比例应该为3:1[2]。
　　结合我国居民整体素质、健康情况，以及世界卫生组织建议，我国居民膳食纤维每人每天的摄入量应该保持在25-35g之间[2]。
　　五谷杂粮、蔬菜水果、菌藻类是我们摄入膳食纤维的重要来源，可以用杂粮替换一半的主食。常见的杂粮包括燕麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆类、土豆、红薯、魔芋、玉米、山药、小米、糙米等。低热量的蔬菜水果，包括花椰菜、菠萝蜜、山楂。常见的菌藻类，包括紫菜、香菇。
　　值得注意的是，虽然富含膳食纤维的食物热量较低，但多吃了照样还是会胖。
　　如何科学地运动，更有利于减肥？
　　除了要控制热量，每天还要有足够运动量，才能能有利于减肥！推荐通过有氧运动进行减肥。
　　因为有氧运动可以增加人体肌肉的能量消耗，促进脂肪的分解氧化，降低运动后脂肪酸进入脂肪组织的速度，抑制脂肪的合成，促进新陈代谢，从而达到减肥的目的[3]。
　　根据美国运动医学研究表明[3]，有氧运动前15min，由肌糖原供能为主，脂肪供能在运动15-20分钟后才开始，减肥者持续运动时间不要低于20分钟，也不要超过120分钟。
　　同时，应该控制运动的强度在最大摄氧量的50%-70%或最大靶心率的60%-70%[3]。因为在这个负荷强度的运动范围内，脂肪燃烧速度最快。
　　除此以外，还要进行力量训练。力量练习可以增加肌肉的体积和重量，肌肉组织的增加可以提高安静代谢率，从而增加能量消耗达到减肥的目的[3]。
　　建议一周进行2-3次的力量训练，每次6-8组大肌肉群的运动，每组运动以举起重复12-15次为宜[3]。
　　关医生小提醒
　　减少热量摄入过程中，要注意食物加工方式，优先选择生吃、凉拌、清炒等方法。
　　同时减少脂肪摄入，不吃煎炸食品和多脂肉类，不吃冰淇淋，吃沙拉不放沙拉酱（用醋酸汁），少喝碳酸饮料等甜饮料[1]。控制热量摄入再加上合理运动，相信很快你就会收获＂完美身材＂，迎接美好的夏天。
　　参考文献：
　　[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社，2016年.
　　[2] 江蕾.膳食纤维与人类健康的研究进展[J].智库时代，2019，16:256-257.
　　[3] 李莉.当代女性热衷减肥原因与优化减肥方式的选择[J].体育风尚，2018，05:245-246.
　　*图片来源于ssyer、网络