无论你的目标是减肥还是健身，有氧运动都是锻炼计划的重要组成部分。有氧运动是你燃烧最多卡路里的选择，而有氧运动可以增强你的心脏、肺部和正在锻炼的肌肉。 曾几何时，稳态训练是常态。你会走到外面或在跑步机上散步或跑步，并在整个锻炼过程中保持大致相同的中等强度。 近年来，情况发生了变化。高强度间歇训练（HIIT）现在很流行。这些锻炼，包括在整个锻炼过程中改变强度——在特定的时间间隔内更努力地锻炼。这些更短、更剧烈的锻炼可以在更短的时间内为你带来更多的结果。 听起来不错，但HIIT真的比稳态有氧运动好吗？如果你想减肥和健身，你应该关注哪一个？如果你在如此高的强度下工作，你真的能享受你的锻炼吗？ HIIT基础知识 HIIT包括将你的身体从舒适区推开，持续时间从5秒到8分钟不等，具体取决于你正在进行的锻炼。如果你正在监测目标心率区，或者感知劳累图表上的9至10级，也称为感知劳累率(RPE)，那么这个想法是在你最大心率的80%到95%左右工作。）。 每个工作集之后都有一个恢复期，恢复期可以比工作集更短、持续时间相同或更长。在此时间间隔内，你的心率会降低到大约3到4级感知到的劳累。根据你的健康水平、时间限制和目标，你可以交替工作和休息，总共20到60分钟。 HIIT训练的利弊 HIIT训练的优点 HIIT有很多好处，特别是对于已经有一定锻炼经验的人。 提高性能 一些研究表明，虽然稳态训练对有氧系统征税，但HIIT锻炼可以刺激有氧和无氧系统。这意味着你的身体有更多的耐力，并且在你的所有锻炼中表现更好，无论它们是什么。 提高胰岛素敏感性 你的身体对胰岛素越敏感，你的身体就越不需要胰岛素来降低血糖水平。在运动方面，这意味着你的HIIT可以帮助你锻炼的肌肉更有效地使用葡萄糖作为燃料。 改善卡路里后燃 HIIT的最大好处之一是锻炼后你的身体燃烧了多少卡路里，以使你的系统恢复到锻炼前的状态。这也称为运动后耗氧量(EPOC)或后燃。你在锻炼期间工作越努力，你的身体恢复正常所需的时间就越长，这意味着你在锻炼后一个小时或更长时间内会燃烧更多卡路里。 燃烧腹部脂肪 研究表明，HIIT可能比其他类型的运动更有效地减少腹部脂肪。 改善心脏健康 HIIT训练可以帮助降低血压并改善心脏健康。 更短的锻炼 因为你非常努力地工作，所以与较慢、较长的锻炼课程相比，你可以在更短的时间内获得训练的好处。发表在《运动科学与医学杂志》上的一项研究表明，每周只需进行3次10分钟的HIIT训练，就可以让你的身体更有效地向肌肉输送氧气并改善代谢健康。 HIIT训练的缺点 HIIT训练确实有其缺点，并不适合所有人。 可能会不舒服 虽然你可以修改锻炼以适应你的健康水平，但我们的想法是尽可能远离你的舒适区。所以这些训练是艰难的。 不适合初学者 如果你完全习惯久坐不动的生活方式或在受伤后恢复锻炼，那么HIIT可能不是你想要开始的地方。在尝试HIIT之前，你应该具备有氧训练的基本基础。如果你身体健康，活跃，你可以根据需要进行修改。 受伤风险 如果你的身体没有为这种运动做好准备，那么短跑、增强式训练和跳跃等高强度运动就有受伤的风险。 倦怠或过度训练的风险 过多的HIIT会导致倦怠，增加退出锻炼的风险。专家建议将HIIT锻炼限制为每周一到两次，以避免过度训练。 示例HIIT锻炼 HIIT锻炼可以通过多种方式进行设置。例如，Tabata锻炼需要非常努力地工作20秒，只有10秒的恢复时间。你总共只重复四分钟，就像在这个有氧Tabata锻炼中一样。 你也可以做更长的工作间隔的锻炼，比如高强度工作40秒，恢复20秒，就像这个40-20高强度间隔锻炼。恢复时间越短，锻炼就越难，因为你永远不会为下一组做好充分准备。 以下锻炼包括各种高强度、高冲击力的有氧运动（如果需要，将跳跃运动修改为低冲击力）和1:1的工作与休息比。这意味着工作组和休息组的持续时间相同。休息是活跃的（例如，原地行进）。这个想法是继续前进，即使你感到疲倦。但是，如果你感到头晕或无法呼吸，请休息更长时间。 总锻炼时间：20分钟 稳态有氧训练基础 稳态或中等强度的有氧运动是我们许多人所习惯的。这包括在整个锻炼过程中以一致的速度和强度水平进行锻炼。在感知的劳累量表上，这大约是4到5级。这个想法是在一个你可以交谈的水平上工作，也许只是有点困难。 稳态训练的优缺点 稳态训练的优点 稳态训练对你的身体也有很多好处 减轻对心肺系统的压力 因为你的工作强度较低，所以你可以提高耐力，而不会像高强度运动那样给心脏和身体带来压力。 增加耐力 更长、更慢的运动有助于增强心脏和肌肉的耐力。 改善健康 与HIIT一样，稳态有氧运动可以让你的心脏更有效率，更快地为肌肉提供氧气。稳态有氧运动还可以降低血压，可以减轻压力和焦虑，并且配合健康的饮食，可以帮助你减轻体重。 更快地恢复 因为你对心脏和身体的压力较小，所以你恢复得更快，并且通常可以在第二天毫无问题地锻炼。 提高利用脂肪的能力 当你以较低强度工作时，脂肪是你的主要燃料来源。保持在该水平可以让你节省糖原储备以及进行更高强度的锻炼。这并不一定意味着你燃烧了更多的脂肪，只是你的身体更擅长使用脂肪作为燃料。 增加慢肌纤维 慢肌纤维更有效地利用氧气产生能量，因此你可以坚持更长的时间。这可以改善你的有氧代谢，也就是你的身体如何产生能量。 更愉快 我们坚持锻炼的部分原因是，在某种程度上，我们喜欢它，或者至少我们可以忍受它。在较低强度下工作比在较高强度下工作要舒服得多。一些锻炼者甚至可能会因为不舒服而在剧烈运动后退出。 稳态训练的缺点 当然，稳态训练也有缺点。 耗时的 如果你想减肥，如果你想燃烧足够的卡路里，你必须锻炼更长的时间。 过度使用伤害的风险 除非你进行大量交叉训练，否则一遍又一遍地做相同的动作会导致重复性压力损伤。 无聊的 并不是每个人都适合长时间缓慢的锻炼，尤其是在天气不好并且你必须使用跑步机、固定自行车或其他有氧运动器械的情况下。如果你一直这样做，这种锻炼会让人感到无聊和乏味。 减肥平台期 只做稳定状态的有氧运动而不改变事情可能会导致平台期。你需要通过新的和不同的活动来挑战你的身体，这样它才能不断变化并变得更强壮。 你应该做HIIT还是稳态？ 考虑到所有这些，哪一个适合你？答案实际上取决于你的健身水平和目标，而不是其他任何事情。请记住，专家不建议每周进行HIIT超过2到3次。 尝试HIIT如果...·你是一位经验丰富的锻炼者，对高强度运动感到满意。 ·你希望在锻炼期间和锻炼后专注于减肥和燃烧更多卡路里。 ·由于忙碌的生活方式，你想要更短的锻炼时间。 ·你想要混合不同的锻炼和强度的锻炼来保持有趣。 ·你想快速建立耐力。 坚持稳态如果...·你是初学者或从长时间的运动休息中回来。 ·你不能做高强度的运动，或者不喜欢高强度的工作。 ·你正在为耐力赛训练，例如半程马拉松或马拉松（尽管根据你遵循的训练计划，你可能会做一些高强度的工作）。 ·医生告诉你要避免高强度运动。 建立HIIT培训 初学者可以从有氧间歇训练开始，为HIIT训练建立耐力和耐力。这包括改变你的强度，刚好足以让你走出舒适区，但不要太远以至于你感到痛苦或喘不过气来。这个初学者间歇训练是一个很好的起点。 在练习时，你可以开始每周增加间隔强度。达到HIIT的另一个关键是一致性。定期做有氧运动是你建立基础的方式，这将使你更加努力地工作并从锻炼中获得更多收益。 混合两种锻炼 在一个完美的减肥计划中，你的日常锻炼将包括稳态和HIIT的混合。它可能看起来像这样： 第1天：30分钟短跑间歇训练 第2天：40分钟有氧耐力训练 第3天：休息或轻度活动 第4天：25分钟Tabata有氧运动挑战 第5天：30分钟或更长时间的中等强度有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车等 第6天：休息或轻度活动 第7天：30分钟有氧运动或休息
有人说中药有重金属，不能喝药典作保障，不要人云亦云中医门诊实录最近一位朋友询问我关于中医治疗的问题，因为他年龄的增加造成了身体的老化，所以前列腺出了一点状况，小便不通畅。因为朋友不愿意长期服用西药所以就去上海知名的中医医院看病开了小心！这种病折磨了近一亿中国人，尤其是女性宝，我打疫苗了，打的什么苗？爱你的每一秒！盆友们，你打新冠疫苗了吗？据悉，在国家的大力号召之下，全国接种疫苗已经突破10亿剂次，不少人都贡献了一臂之力！前不久，女生们最适合打疫苗着每天喝一碗绿豆汤，会对肝脏产生影响吗？想养肝的人建议多了解下肝脏器官对我们人体来说有至关重要的作用，但是在平时的生活中仍然有一部分人不注重肝脏的养护，比如说抽烟喝酒不健康的饮食习惯等等都会对肝脏造成很大的损伤。一每天喝一碗绿豆汤，会对肝脏产多喝水对身体有好处，提醒在这个时间段尽量少喝水，不妨了解下导语喝水对于身体健康来说非常重要，想要身体比较健康，尽量保持8杯水的饮水量，才能够维持身体水环境的正常运转。人体需要大量的水分供给，如果无法保证身体水分充足，直接影响到身体器官的正如果女性白头发增多，不要总认为老了，或是因为体内缺乏3种营养年纪大了以后衰老症状慢慢就会出现，比如脸上开始长皱纹，长斑，长白头发等一些现象，这也是暗示了自己，不再像之前那样年轻了，对很多爱美的人这种打击也是接受不了的。白头发是很常见的事情，为啥有人动不动就一身汗，有人却很少出汗？到底哪种更健康？在生活当中总能看到这两种奇怪的人，明明不热却动不动就一身汗，而有的人无论气温有多高，却很少出汗，这到底是咋回事？到底哪种人更健康？不妨听听中医是怎么说的。其实造成一个人出汗或不出汗肺结节秋季易高发？喝一茶，吃二果，记三勤，肺或许慢慢变健康肺，主气，司呼吸，相傅之官，有着华盖之称，为五脏六腑遮风挡雨。保证肺部正常功能运转，才有利于人体进行气体交换，维持人体正常的机能运作，呵护个人健康，但是在现在的生活中，患上肺结节的国庆最受欢迎的美食，你知道是什么吗？盼星星盼月亮，十一长假的脚步终于近了！很多朋友已经安排好国庆的行程，不管是出门旅行还是和走亲访友，都少不了美食的陪伴。很多人问，国庆聚餐吃点啥最合适？这个季节，天气忽冷忽热，亲朋好所有隔夜食物都不能吃吗？这3种食物，第二天味道可能更好导语针对隔夜菜大伙儿都有一定的了解，大部分人觉得过夜的饭食不是可以吃的，由于隔夜饭菜就会造成化合物而对自己的身体健康会形成一定的危害，与此同时也会提高癌症的概率，实际上隔夜菜并不一有人说中秋节送礼最好别送茶，这到底是为什么呢？中秋节送茶好吗？天上月圆，人间月半，月月月圆逢月半，中秋佳节是全家团圆的日子，亲朋好友相聚，自然少不了礼物的礼尚往来，但要想送出一份最让对方开心的礼物也不是件容易的事。这时就有人说，当你想不起来什入秋后，常吃苹果可以养胃？提醒常吃3种食物，或可养胃相信大多数人都听过十人九胃病这一说法，实际上现如今人们的生活水平也有了明显的提高，但是人们却又遭遇一个非常严峻的问题，那就是现在这个社会也是胃病高发时期。在平时生活当中，由于大多数