不仅仅锻炼，身体活动也会让你更健康

　　文／ 徐冲
　　2018年 6月，世界卫生组织（WHO）发布了《2018～2030年促进身体活动全球行动计划：加强身体活动，造就健康世界》，号召人们积极＂动＂起来，迈出健康步伐，并指出＂定期进行身体活动是预防和治疗心脏病、卒中、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等非传染性疾病的关键＂。
　　WHO2010年资料显示，全球约有 23%的 18岁以上成人（男性 20%，女性 27%）身体活动量不足，青少年数据更值得关注，全球有 4/5的 11~17岁青少年缺乏身体活动。
　　以下就 WHO《关于身体活动有益健康的全球建议》以及我国政府制定的《中国成人身体活动指南》有关内容做简要介绍。
　　什么叫身体活动？它和锻炼有啥区别？
　　身体活动，指的是人体骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的任何身体动作，包括工作期间的活动、游戏、家务、出行、休闲娱乐活动，当然也包括运动锻炼。
　　锻炼是身体活动诸多形式中的一种，是有计划、有条理和反复的身体动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。
　　具体说，身体活动可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和运动锻炼身体活动 4类，应大力提倡通过运动锻炼来弥补人们身体活动量的不足。
　　进行身体活动时，人体的生理反应包括心率增加、呼吸加快、代谢和产热加速等，这些变化构成了身体活动促进人体健康的生理基础。
　　身体活动对健康的益处有哪些？
　　身体活动缺乏已成为全球范围死亡的第 4位主要危险因素（占全球死亡归因的 6%），仅次于高血压（占 13%）、烟草使用（占 9%）和高血糖（占6%）。
　　＂动起来＂对于健康具有十分积极的影响。经常和适当的身体活动能够改善骨骼、肌肉和心肺系统功能；减少患冠心病、卒中、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险；降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险。
　　此外，身体活动是能量消耗的关键决定因素，是维持能量平衡和控制体重的基础。WHO建议的身体活动量
　　1. 5～17岁儿童和青少年
　　每天应当至少进行 60分钟中等强度到高强度身体活动。
　　每天身体活动超过 60分钟将可获得额外的健康效益。
　　大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行 3次高强度身体活动，包括增强肌肉力量的运动如俯卧撑、杠铃、划船等。
　　2. 18～64岁成人
　　应每周至少完成 150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少 75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
　　有氧活动应该每次至少持续 10分钟。
　　为获得额外的健康效益，应增加有氧活动量，达到每周 300分钟中等强度或每周 150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
　　每周应至少有两天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动，如深蹲、卧推、硬拉等。
　　3. 65岁以上成人
　　每周应从事至少 150分钟的中等强度有氧身体活动，或每周至少 75分钟的高强度有氧活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。
　　为获得额外的健康效益，应增加有氧活动量，应将中等强度身体活动增加至每周 300分钟或应达到等量的身体活动。
　　活动能力较差的老年人每周至少应有 3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动，如太极拳、单腿站立、直线行走等。
　　每周至少应有两天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动，如卧推、仰卧起坐、蹬腿等。
　　由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。
　　结合我国的指南要求，您需要了解这些
　　1. 活动类型——有氧身体活动为主
　　有氧身体活动，指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动 (如步行、跑步、骑车、游泳等 )。
　　有氧身体活动具有促进身心健康和预防慢性疾病的效应。
　　另外，日常生活中的身体活动包括家务劳动能降低疾病风险的有力证据还不多，但可以增加能量消耗，不仅有助于体重控制，对老年人改善健康和生活质量也有作用。
　　交通出行有关的身体活动，如步行或骑自行车，通常可达到中等强度，具有健康效益。业余休闲时间的运动锻炼，如舞蹈、体操、打拳等，不仅具有健康效益，还可增加身体活动的乐趣。
　　2. 活动强度——中等强度为主
　　代谢当量是目前国际上反映身体活动绝对强度的常用单位，一般以大于等于 6梅脱为高强度；3～5.9梅脱为中等强度； 1.1～2.9梅脱为低强度。表 1提供了不同强度身体活动的举例，可供参考。
　　中等强度身体活动，如 4～7公里每小时的快走和小于 7公里每小时的慢跑，是目前研究证据最多、最充分的有效强度。
　　也有研究指出，100步每分钟的步频可对应中等运动强度 ,每日在30分钟中累计3000步的运动即可达到指南的最低要求。
　　也可以按照心率反映，一般认为当心率达到最大心率（220－年龄）的 60%～75%时，身体活动水平达到中等强度。
　　3. 活动时间——30分钟为宜
　　推荐的中等强度活动以10分钟分段累计，不同类型身体活动的强度因人而宜。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动 10分钟。
　　有条件者可增加活动时间，对于健康促进和疾病预防的作用，30分钟中等强度的活动获得目前更多研究证据支持。
　　4. 活动频次——每周 3～5次为宜
　　根据目前的科学证据，有益健康的身体活动总量为：中等强度活动至少每周 5天，或高强度活动至少每周 3天。建议成人每天进行中等强度的有氧耐力活动；如从事跑步等较大强度锻炼，则可降低频度 (如每周至少 3次 )。也可结合每天的锻炼时间而定，如每周 5天、每天 30分钟，一周内累计达 150分钟即可。
　　《中国居民膳食指南（2016）》指出，主动身体活动最好每天 6000步，减少久坐时间，每小时都要起来动一动。
　　现有医学证据提示，平常缺乏身体活动的人，如果能够每周 3次以上参加中等强度的身体活动，其健康状况和生活质量可得到改善，强度较小的身体活动也有促进健康的作用，适度增加身体活动量 (时间、频度、强度 )可以获得更大健康效益。
　　＂流水不腐，户枢不蠹＂，动比静好，广大读者朋友应该重视身体活动，科学合理选择适合自身条件的活动类型，积极践行，量力而行，贵在坚持，活出精彩健康人生！
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