米饭营养升级的几种办法，让它既好吃又健康

　　吃饭也是有讲究的
　　我们老说，日常咱们吃的白米饭不好，其实说来说去，也真不是大米的问题。
　　而是这＂精白＂加工惹的祸。为了口感好，卖相白，于是在碾米的过程中把稻米籽粒表面的营养成分都去除了。
　　留下的仅仅是富含淀粉的胚乳。
　　所以，精白大米虽然好吃，但营养确实有限。
　　对比于玉米、小米、糙米等，它的维生素和矿物质都明显低很多。营养低是一方面，另外值得一提的就是血糖反应。
　　米饭虽好，但太好消化也导致了它的血糖反应高，对于现代人预防高血糖、高血脂等慢性病也是不利的。
　　主食作为三餐中不可或缺的部分，大家还是得重视，所以今天就跟大家具体讨论下吃米饭的问题。
　　接下来你将看到：
　　1. 除了精白大米，你的主食还可以是它们！
　　2. 米饭怎么吃才更健康？
　　其实生活中还有多种主食可以供大家选择，只是被大家有所忽略。
　　1.1糙米
　　水稻在去掉外面的谷壳之前，其实就是糙米，它是完整的种子。
　　不仅拥有日常粳米的全部营养，而且它还富含维生素B1、钾、镁和膳食纤维。
　　不过市面上的糙米品种可不止一种。其种皮就有红色、黑色、紫色、浅褐色等多个品种。
　　对于糙米的烹饪，因为外层裹着一层种皮，所以并不会像我们日常煮米饭那样容易熟，米饭能很快的吸收水分。
　　糙米的吸水速度要慢很多，所以在煮糙米前，需要提前浸泡2小时，让其吸饱水后，就比较容易煮熟了。
　　1.2发芽糙米
　　发芽糙米，故名就是发了芽的糙米。
　　发芽糙米相比普通糙米，其米粒中的植酸含量会降低，所以各种矿物质的吸收利用率也因此会提升不少。
　　1.3胚芽米
　　胚芽米在市面上其实近几年还是比较火的。
　　所谓的胚芽米，其实是介于糙米与粳米之间。它是糙米经过一道碾磨之后，把最外层的种皮去掉了，
　　但让谷胚完整留下来了。
　　谷胚是植物发芽的关键部位，是下一代水稻生长的营养基础，含有可溶性糖、优质蛋白质、大量的锌元素和多种B族维生素、维生素E等。
　　而它比糙米易烹煮一些，毕竟没有了最外层的种皮，它的吸水速度跟大家日常吃的粳米无异。
　　看完上面介绍的这些品种米，在口感上它们可能确实没法跟精白大米比，但是营养确实更为丰富。
　　不过有些购买途径和价格就没有日常大米来的这么方便和实惠。
　　所以如果怕麻烦，还可以这样改善大米营养哦。
　　除了把米饭全换成上述的营养米外，最简单的方法就是加入粗粮杂豆，比例大家可以视自己的情况而定。
　　对于添加了粗粮和杂豆的米饭，在一定程度上都能增加精白米面的饱腹感，引起胰岛素的少量反应。
　　推荐添加一：燕麦
　　燕麦的营养价值，大家都多少了解。在很多人的选择中，早餐有些人就非常喜欢麦片搭配其他食物一起。
　　不管大家买的是燕麦粒还是燕麦片，其对控制血糖、血脂都非常好。
　　在烹饪时，如果买的是没有磨皮的完整燕麦粒，大家就需要提前浸泡后，再与大米一起煮。
　　如果是去除了种皮的燕麦米或者是燕麦片那就没关系了。
　　推荐添加二：藜麦
　　藜麦是近几年比较火的一款营养粮食。它的营养价值很高，无论是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的含量都很丰富。
　　而且就藜麦的口感和烹饪难度也是大家容易接受和比较容易熟的。跟大米一起混煮的话也是很好吃的哦。
　　推荐添加三：其他杂粮
　　日常大家可能选择的多的有薏米、荞麦、玉米等几种杂粮。这几种加入到米饭中，可以弥补粳米中B族维生素、钾、镁和膳食纤维的不足。
　　其中玉米和高粱米，蛋白质含量不如大米，所以并不适合完全替代主食。
　　而薏米、荞麦因为容易导致部分胃肠敏感的人出现不适反应，所以添加量也不适合太多，10%~20%的添加量就可以了。
　　推荐四：杂豆类
　　除了杂粮，其实杂豆也是可以加入米饭中的。
　　但是不管是哪种杂豆，相对于米饭都会相对难熟一点。所以建议提前隔夜泡好。
　　另外值得注意的是，豆子吃多了会胀肚，所以不建议放太多，大概与大米的比例1:10即可。
　　最后关于健康吃饭，还有三个建议：
　　1.米饭不要煮的太烂、太软
　　有些人喜欢吃比较软的米饭，所以会喜欢把大米提前浸泡，然后再小火慢煮或者用压力锅。
　　这样煮出来的米饭确实在口感上会好很多，但是这样的处理也导致了米饭的消化速度和餐后血糖反应明显上升。
　　研究发现，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。
　　所以要少吃＂软饭＂哦。
　　2.米饭少加油少加盐
　　加油煮饭或炒饭不好，原因很简单，一是增加了能量的摄入，再着就是会降低饱腹感，容易多吃。
　　另外，加盐也会导致米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
　　而且已有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。
　　所以不管是在外就餐还是自己在家做饭，最好少加或不加盐和油。
　　3.米饭最好当天吃完
　　有时候米饭会煮多，难免就会导致吃剩饭。
　　不过反复加热的米饭，往往容易变得更烂、更软，很容易消化，这样食后餐后的血糖反应也会更高。
　　所以米饭尽量当天吃完，减少反复加热次数。
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