人体在一般情况下，餐后都会出现血糖升高的状况。但是，如果餐后血糖长期居高不下，就应当引起我们的重视了。因为长期餐后较高的血糖水平会升高糖化血红蛋白的水平，从而大幅度提高患糖尿病、冠心病的风险。因此，有效控制餐后血糖水平在降低这些慢性病的发病率上就显得颇为重要。下面，小编就控制餐后血糖方面给您支几招。 （1）控制碳水化合物总摄入量。食物种类要多样化，但吃了水果以及土豆、红薯、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆等淀粉含量高的蔬菜就要减主食。吃水果时宜少量多次，每天250g左右。 （2）控制精粮的摄入。严格控制精白米、精白面粉制成的主食，如白面包、白米饭、白馒头等，最好每天不超过主食的三分之一，因为食物加工的越精细、打得越碎、烹煮的越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。远离各种粘性的淀粉食物，如糯米、年糕、元宵、粽子、糍粑、大黄米糕等。因为这些食物甜度的增加，会增加比味觉感知更多的糖，从而增加了碳水化合物的摄入量。 （3）用杂粮、粗粮代替精粮。由于杂粮、杂豆、薯类的血糖反应比白米白面要低，因此可以用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米、白面做主食，或把它们合白米、白面混合烹调。黄豆、黑豆和豆制品不是粮食，它们只能替代肉；而红豆、绿豆、芸豆、豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食。红薯、芋头等尽管有甜味，每天食用500g以上蔬菜，绿叶蔬菜要占至少一半，注意少油烹调。深绿色也累的饱腹感比番茄、萝卜、黄瓜子类强，可预防饥饿，同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。 （4）吃饭时搭配比例要注意。不要大口吃主食，进餐中吃一口主食，就配合一口少油烹调的鱼、肉、蛋、奶、豆制品等富含蛋白质的食品，再配合两三口蔬菜。肉鱼和蔬菜的比例以1:3为宜。小口吃含杂粮的饭，需要更多咀嚼，而且少量的粮食就能配合很多菜。食物不要过细过软，要有足够的咀嚼性，尽量吃天然状态的食物。水果一定要直接吃，不要打成果汁喝。 （5）吃饭时搭配可降血糖的食物。坚果仁可提供维生素E和膳食纤维，但每天只吃一小把，选非煎炸少盐产品，而且要在用餐时吃，而不是晚上看电视时随意吃。还有很多研究表明，用牛奶、豆浆等配合主食一起吃，都能有效的降低餐后血糖的波动。另外，每天的烹调油控制在25克以内，吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻。比如一顿饭有一个炒菜、一个蒸煮、一个凉拌，绝不能两个炒菜、一个煎炸。 （6）适宜的运动很必要。餐后半小时不坐下，做低强度运动，如散步、做洗碗打扫等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。加强健身锻炼，每天40分钟以上的有氧运动，维持肌肉，提高体能，对改善体成分、提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。 这些小建议都是可以帮助降低餐后血糖的，只要在生活中多多重视一下，养成良好的膳食习惯，并且长期保持，那么您在健康之路上就能越走越顺畅！ 参考资料： [1].《帮助控制餐后血糖的方法》范志红. 健康教育进万家. 健康向导. [2].《导致高血糖上升的五大因素》百度文库.