膝关节疼痛，该如何锻炼

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　　＂练与不练＂对于膝关节疾病患者来说是很纠结的事，相信太多人会有这样的疑惑。无论是骨关节炎、髌骨软化症，还是轻度的半月板损伤，医生都会要求加强锻炼。而膝痛的原因往往又是活动得太多所致，怎么又要加强锻炼呢?这不是自相矛盾吗?＂答曰：不矛盾。
　　需要指出的是此锻炼非彼锻炼，我们平时走路、爬山、打球、跳舞等锻炼易造成关节受累并磨损，这是不练之由；而我们医生强调的此锻炼指的是非负重条件下的肌肉锻炼，尤其是股四头肌的训练。注意关键词：非负重，股四头肌。
　　具有20多年临床经验的笔者认为，正确到位的锻炼是必要的，应把肌力训练作为核心治疗方法之首，其他的任何治疗都要在肌力增加的基础上才可以真正奏效。在有氧条件下的股四头肌肌力训练，手法对膝关节、髋关节、骨盆的整复，可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛、滑利关节、消肿消炎等作用。那么，究竟怎么样的锻炼，该锻炼哪些肌肉，才多多益善呢？
　　1. 坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。
　　2.俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。
　　3.伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节。两腿交替进行。重复进行10～20次。
　　4.股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下。双腿交替进行。
　　5.推擦大腿：坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次。双腿交替进行。
　　6.指推小腿：坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。然后换腿重复此动作。
　　7.拳拍膝四周：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
　　8.按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力，均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。
　　综上所述，在医生的指导下坚持正确的锻炼，就能起到非甾体类消炎药之疗效，并起到强大稳定保护膝关节的作用，可谓＂不是药，胜过药＂。
　　◎文/中山大学附属第八医院中医康复科 凌文浩
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