未来医生睡眠专题失眠了，别光知道吃安眠药和褪黑素

　　本文由未来医生官方推送
　　你是否经常晚上翻来覆去睡不着，白天哈欠连天、没有精神？又或者是半夜容易醒、过早醒来？无论哪种情况，都说明你已经被失眠缠上了！
　　关于失眠，你并不是一个人，根据2019年市场调查显示，56%的国人自觉睡不好，3亿人存在睡眠障碍，长期失眠用户超过1个亿。
　　为了改善睡眠，很多人绞尽脑汁尝试了各种方法，比如晚上运动消耗体力，比如睡前喝一杯牛奶，严重的甚至还会去吃安眠药。
　　但是，这些方法要么根本没用，要么治标不治本，很少能达到期望的效果，究其原因，很可能是大家对于失眠有所误解。  一 找出失眠原因是改善失眠的关键
　　每次睡不着的时候，你有思考过为什么会失眠吗？导致失眠的原因很多，环境因素、生理因素、疾病因素等等……
　　但是，绝大多数人失眠是 心理原因 导致的。失眠专家指出，在失眠人群中，有80%左右与心理、精神有关。
　　短期失眠往往与白天的负面情绪有关，考试没考好、工作被领导批评、甚至是和对象吵架，都有可能造成失眠。
　　每当我们因为种种原因失眠的时候，想到第二天还要上班、学习，但却没有时间好好休息，人就容易产生焦虑的负面情绪，越焦虑就越无法入睡，长此以往，就会陷入持续失眠的恶性循环。
　　因此，找出自己的负面情绪，想办法战胜它，或与它握手言和，是改善失眠的关键步骤之一。
　　当然，消除负面情绪只是治疗失眠的第一步，此外我们还需要从根本上改变对于睡眠的错误认知、改掉不良的睡眠习惯等等。在这里，给大家推荐多项临床研究有效的 CBT-I（失眠认知行为疗法，下简称CBT-I）。
　　二 CBT-I是什么？
　　CBT-I是ACP（美国医师学会）推荐的失眠治疗一线方案。主要是通过改变失眠患者的不良睡眠行为习惯、错误睡眠认知等多方面因素，帮你建立正确科学的认知，同时采用科学的作息时间、正确的习惯教育等逐步提高你的睡眠驱动力，最终让你重获理想的睡眠。 与药物治疗不同，这种疗法不必担心安全性和依赖性的问题。
　　CBT-I主要分为睡眠限制、刺激控制、放松训练、睡眠卫生、认知疗法这几个模块。通常每周或每两周进行一次，标准化治疗时间为8周，通过行为训练，帮你从 根本的生理、心理层面解决睡眠问题。
　　1、睡眠限制疗法
　　早早就闭上眼睛睡觉，大脑却一点也不想睡……睡眠限制疗法通过缩短你的睡眠时间，导致部分睡眠不足，增强你的睡眠的驱动力，从而使人很容易进入睡眠状态，即 增加睡眠的深度来弥补缺失的睡眠。  一旦睡眠质量改善了，后面就可以按照计划逐步放宽睡眠时间，恢复正常睡眠。
　　2、刺激控制疗法
　　工作了一天，回家就想好好躺在床上玩玩手机、打打游戏，放松放松，然而对于失眠患者来说，千万不能这样做。刺激控制疗法主要 强调床只是睡觉的地方 ，帮助失眠患者重新建立睡眠与床的连接，强化卧室、床诱导睡眠信号的功能，目的是为了更易于入睡。
　　刺激控制疗法主要运用了 巴浦洛夫条件反射原理 ：
　　如给狗食物，狗可以本能地分泌唾液消化食物，这是一种无条件刺激，不需要学习和训练。给狗听铃声，狗是不会分泌唾液的，但是如果反复把食物和铃声同时给狗作为刺激，一旦撤掉食物的刺激，只给铃声的刺激狗同样会分泌唾液，这时候在铃声刺激下狗分泌唾液就是一种条件性刺激，狗把铃声当成了食物做出生理反应，这个过程就是条件反射。
　　3、放松疗法
　　每一个失眠的夜都是难熬的夜，此时我们就需要CBT-I放松疗法。常用的放松训练有 想象放松冥想、矛盾意向冥想、渐进式肌肉放松等。 学习有意识地控制或调节自身的心理、生理活动，使自己身心放松，更易于入睡。
　　4、睡眠卫生教育
　　睡眠卫生教育 帮助我们识别不良的睡眠习惯， 在不知不觉中帮助我们睡得更好。比如睡前4小时不要剧烈运动、易失眠人群谨慎选择喝咖啡的时间、睡不着不要反复看钟……把外在干扰因素降到最少，打造最舒适的睡眠环境。
　　5、认知治疗
　　认知治疗是为了改变患者对失眠的认知偏差，改变对睡眠问题的非理性信念和态度，避免负面情绪与失眠症状进入无限恶性循环。
　　如果睡不好，一定会没有精神，考试考砸，工作产出效果差，甚至加速长痘、变老。这些负面的想法像一只手抓紧了我们的神经，让我谈＂失眠＂色变。CBT-I的认知治疗会先引导我们识别这些想法，然后逐层深入自己内心的情绪体验，慢慢改变它们，不仅焦虑的情绪可以得到缓解，生活幸福感和个体效能也会得到提升。
　　CBT-I在欧美国家已经开始了二三十年，治疗手段很成熟，如果积极配合，有效率可以达到80%左右。 对于持续失眠的患者来说， CBT-I是最佳的选择方案。