二十出头就开始规律健身注重饮食,养生真的有利于健康吗?
现在有一种所谓的像老年人一样生活的年轻人,年纪轻轻就开始养生起来了,跟大多数的年轻人格格不入,这样是好的吗,那是必然的,这类人有着良好的生活习惯,健康的饮食,这样的身体肯定会比大多数同龄人好太多了,至少不会长痘痘了,而规律的健身注重饮食,有这良好的生活习惯是需要大大提倡的,那怎么拥有这种的生活给大家一点有用的建议,我会从不同的角度去说虽然你 2020可能有很多没有完成的 flag,但是只要下定决心,从小处做起,2021 年你还是有可能成为一个健康、好看、有钱、被爱包围、活力十足的人的。:
一;睡眠
睡觉其实就是一种简单的养生,睡眠质量的好坏直接影响着一个人的健康水平。那么如何创造一些外界条件,拥有良好的睡眠呢?这里有四个要素对睡眠质量影响蛮大的。接下来,就让我们一起来了解下影响睡眠质量的四个因素都有哪些。
1睡眠姿势
无论男女老少,最佳的睡姿是右侧卧位,因为这样不会压迫到肝脏,同时,人的舌根也往右边倒,可以保证呼吸的畅通。而孕妇应选择左侧卧位。俗话说"站如松,坐如钟,卧如弓",睡觉的时候,身体弯曲如弓,可以让全身的肌肉得到放松,有助于提高睡眠质量。
2 睡眠时间
一般来说,晚上11点以后人的体温开始下降,在这一过程中睡眠质量最好。凌晨两点以后人的体温开始回升,睡眠变浅。因此,早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。不要强求晚上一定睡足8个小时,成年人每天保证6—8个小时的睡眠即可,青少年则应保证8—9个小时的睡眠时间。一般来说,老年人的睡眠时间相对少一些,应保证每天6小时左右,且规律的作息时间很重要。
3 睡眠环境
调节卧室的光线和温湿度,把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方,保证其幽暗、安静、舒适。一般来说,冬季12℃—13℃、夏季22℃—23℃为最佳,且室内湿度不宜超过60%。还要防止卧室有噪音或其他干扰,比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况,可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。容易失眠的人,不妨尝试选用红、黑搭配的窗帘,有助于尽快入眠。
4 睡眠寝具
床和褥垫的硬度要适中,以保持人体脊柱维持正常生理弯曲,使肌肉不易产生疲劳。枕头的高低要合适,以稍低于人体肩到同侧颈部距离为宜,一般为5—8厘米。
5 设置闹钟时,提早 10 分钟 ,免得铃响后慌乱匆忙。给大脑和身体更宽裕的清醒时间
二:运动健身
1.每天走路步数保持在5000步以上
生理方面,从2011年到2015年,美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示,对她们而言,每天运动2700步以下,不足以大幅降低死亡风险,每天运动4400步,死亡风险下降最为显著,每天运动量超过7500步,死亡率则维持在较为稳定的程度,不会继续下降。
不仅是步数,还需要做有氧运动
每天不少于30分钟的中等强度的有氧运动
适当的有氧运动,有助于提升心肺功能,促进血液循环,改善情绪,加强身体健康。一般情况下,建议成年人每周应该进行不少于150分钟的中等强度的有氧运动。 这样来看,平均每天就是30分钟的中等强度的有氧运动。
那什么样的运动是中等强度的有氧运动呢?比较常见的有:快走、慢跑、自行车等。
三:饮食习惯
首先要均衡营养,控制热量。
早餐蛋白质加碳水一定要足,辅助一些水果。
午餐建议吃饱,脂肪类吃足够,碳水,蛋白质,就是正常吃。
晚餐建议多吃蔬菜搭配一些富含多维元素的水果。
一天热量最好不超过两千大卡。
饮食结构金字塔
【饮料建议】6杯凉白开水或淡茶水,约800~1000毫升。可以增加摄入300毫升左右的鲜奶或酸奶。
【主食建议】全谷类主食约300克,粗粮细粮可按照1:1搭配。
【蔬菜建议】对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失。蔬菜、水果、豆类和坚果类食品需要天天吃。
【肉食建议】鱼虾、乳制品可纳入每日食谱。蛋类、禽类可每周食用3~5次。红肉每月偶尔食用,总量不超过340克~450克。
【食用油建议】烹饪时用植物油代替动物油、黄油,尤其提倡用橄榄油,每天不超过30克。
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