每天走4000步和8000步的人有什么区别？十年研究揭开真相

　　【运动指导】
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　　提问：热爱走路的你，每天都走多少步？ 是每日 4000 步的佛系走者？ 还是每日 8000、10000 步的健走达人？ 或是每日 20000、30000 步的排行榜王者 ？
　　不管你属于哪个段位，相信大家走路的很大一部分原因，都是为了健康。
　　但其实科学研究表明，走多走少，对于健康的改善还真是区别挺大的。
　　本期【运动指导】 ，就来为大家揭秘科学家 10 年追踪研究的成果：
　　每天走 4000 步和 8000 步的人，到底有什么区别？
　　每天 4000 步和 8000 步区别很大吗？
　　世界著名医学杂志《JAMA》曾发表过一项为期 10 年的研究证实：
　　「每天增加步数」 与「降低全因死亡率的风险」有关，
　　其中「每天步行 8000 步」与「降低全因死亡率 51 %」相关。
　　注：该研究由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导。
　　这项研究具体是怎么进行的呢：
　　在 2003~2006 年间，研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。
　　参与者佩戴电子监测装置来记录步数，研究人员通过踏频分析他们的步行强度。
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　　随后，长达 10 年的随访研究显示，全部参与者每日平均步数为 9124 步。期间共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。
　　我们用图表来看更加直观：
　　关于「每日步数」和「全因死亡风险」之间的关系，也有了明确的数据：
　　所以我们可以看出，每日走路步数不同，对寿命的影响也不同。
　　看到这里，大家肯定会觉得，
　　既然走得越多，死亡风险越低，那我是不是只要每天埋头狂走就可以了，走得越多越健康？
　　话可不能这样说哦
　　如何选择适合自己的步数？
　　1、走路步数越多越好吗？
　　还是先来看看这个图表：
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　　从上面可以看出，
　　✪ 当每日步数达到 4000 步，「全因死亡风险」下降较快；
　　✪ 当每日步数达到 8000 步，「全因死亡风险」下降显著；
　　✪ 而当每日步数达到 12000~16000 步，「全因死亡风险」降低最多，且随步数增加，效果趋于稳定。
　　也就是说，以降低全因死亡风险为目的，每日 8000~12000 步也就够了，走再多效果也不会再提升多少。
　　如果每天盲目走两三万、三四万步， 大概率会加速关节和骨骼衰老，长期下来膝关节损耗会比较严重 ，对健康反而不利。
　　【推荐走路步数】
　　✪  膝关节炎患者/老年人：每日 3000 步，最有助于缓解骨关节疼痛；
　　✪  正常成年人：每日 6000 步中强度健走，对膝盖以及整体健康最好。
　　✪ 以 降低全因死亡风险为目标：可根据自身体质耐受程度，每日 8000~12000 步。
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　　2、走路强度越大越好吗？
　　研究显示，「较高的步行强度」与「较低的全因死亡风险」之间并无显著关联性。也就是说，以延年益寿为目的，其实走够步数就可以。
　　那走路强度难道不重要？非也。
　　答：当通过走路「减肥 / 降三高」  时，还是要特别注意走路强度。
　　【推荐走路强度】
　　✪ 日常步行：1分钟 70~90 步
　　✪ 健走/减脂/降血糖：1分钟 90~120 步（简易自测标准：心跳加快，呼吸急促，微微出汗，说话微喘，不能一口气说完一句很长的话。）
　　✪ 老年人：1分钟 50~60 步
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　　怎么样，不妨对比一下你的日常步数和步速，调整调整自己的走路方案吧~
　　但比起步数和步速，小动君认为，更重要的还是「坚持走」 。
　　不管你是平时在小区周围走，还是节假日去公园、山间走，
　　哪怕每天只走 4000 步或半小时，只要坚持走下去，身体各个器官都会发生惊人变化
　　坚持走下去10 大好处自然来
　　1、 预防＂老年痴呆＂
　　来自曼彻斯特的一项研究表明， 有氧运动可减缓大脑体积的萎缩，延长大脑的＂使用＂年限，降低患阿尔茨海默的风险。
　　40 岁后，每天坚持健走 30~45 分钟，每周步行公里数不低于 10 公里， 将有助于预防大脑萎缩，使大脑保持年轻状态，预防＂老年痴呆＂的早期发作。
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　　2、 强健心脏
　　走路是预防心脏疾病最简单的方法。 在 20 世纪初，就有美国医学家创立了以走路来治疗心脏病的方式。
　　坚持每天步行， 能有效加快身体血液循环，强健心脏功能，预防冠状动脉硬化，降低心血管疾病死亡风险 。
　　3、 改善视力，预防青光眼
　　走路时，我们的眼睛会直视前方， 视近的时间大大减少  ，如此一来眼部能够得到极大的放松与休息，还能够预防眼病——
　　美国青光眼研究基金会曾提出， 走路是降低患青光眼风险的最好方式之一。
　　最好在光线好的天气健走哦，这样才能让眼睛看到远处的物体，释放眼部压力。
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　　4、最佳＂降糖药＂
　　近几年，糖尿病的发病年龄普遍提前。而 走路被公认为是最便宜、最有效的＂降糖药＂。
　　当人体血糖升高时，需依靠胰岛素来降低血糖。而利用饭后一小时，进行中等强度健走， 可提高胰岛素敏感性 ，防治糖尿病并发症。
　　5、 增加排汗，提高肺活量
　　健走过程中，会微微排汗，而汗的成分中 98% 是水，2% 中含有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。 健走时，体内的许多垃圾、甚至毒素，会通过汗腺排出。
　　并且在体温一升一降的过程中，血管也会变得更富有弹性。
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　　6、 降低结肠癌风险，改善便秘
　　在一项针对 15 万人的实验中，科学家发现，相比那些患结肠癌的人群，健康人群普遍存在一个共同特点： 平日更爱运动 。
　　每天步行半小时，不仅可以降低患结肠癌的风险，还可以改善消化，调节肠道运动，对便秘也有不错的改善效果。
　　7、 保护关节
　　一个令人意外的事实： 久坐不动，患关节炎的概率高达 10.2% ！只有运动才能保证关节软骨的健康。
　　中老年人特别容易出现骨质疏松。坚持每天走路，可以温和、有效地锻炼骨骼，增强骨密度，有效改善骨质疏松，甚至能够减少骨折风险。
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　　8、 减脂增肌
　　每天 快步走  30~45 分钟的减脂效果，不亚于在健身房进行全身锻炼！
　　尤其推荐增加一些「上坡走」  ，不仅能为健走带来乐趣，而且 坡度每提升 5%，热量燃烧将增加 1 倍 。
　　如爬个小土丘、爬楼梯、走室内停车场斜坡或增加跑步机的坡度等，都是不错的方法， 但要注意别过量过猛，以免膝盖受损。
　　9、 缓解背部疼痛、颈椎病
　　经常走路，能提高脊柱稳定性，减少后背疼痛的症状。
　　1 0、 改善抑郁症状
　　心情不好？出门走路吧！
　　只要每天走路半小时，每周坚持 5 天以上，就可提升体内「内啡肽」的产生量，使人心情愉悦，产生快乐和幸福感，帮助我们应对情绪低落或疲惫的状态。
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　　「走」出健康，可谓大道至简。
　　但其中的门道也不少，只有掌握方法，对症下药，才能让我们用最朴素的方法，获取最多的好处。
　　希望本文能够帮助你，找到最适合自己的走路方法。
　　让我们一起，坚持下去，走向健康[加油]
　　你每天走多少步？
　　坚持走路给你带来了哪些好处？
　　文下留言聊聊吧
　　别忘了「转发」 一下
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