合理安排运动顺序!遵循4步,减肥更快!(建议收藏)
上一期,我们讲到每周练几次,每次练哪里减脂最佳。
那么在一堆训练当中,我们又该如何安排训练顺序,才能实现高效减肥?
这其实与运动本身各阶段特点密切相关。
减肥的动作顺序是否恰当,很多时候会直接影响我们的燃脂效果和运动的疲劳程度。
恰当的训练顺序是减肥效果的保证,如果顺序安排不当,很容易产生疲惫、懈怠,以及运动伤。
一般来说,运动顺序首先从 热身开始 ,最后才是拉伸 。(这里被误导的人太多,关注我们,下一期详述热身和拉伸的区别,以及教练都是如何做的)
①热身: 跑步或做热身动作
②力量&有氧训练: 超强减脂、高效减肥
③核心训练: 强化核心
④拉伸: 促进肌肉更好的生长,更好的达到减肥塑形效果
为什么要这样安排呢?
首先热身可以提高全身温度,降低肌肉粘度,不再僵硬,避免运动过程中肌肉拉伤。
目前国际上主流认可的热身标准,是腋下温度37.8~38.8℃,最大心率调整至70%~80%,就能达到很好的热身效果了。
此外,还要做些相关肌群的小重量运动(比如哑铃、自重蹲起等),主要目的是激活肌群。
热身之后,就是力量&有氧训练结合,可以说这是本次高效燃脂训练中,最核心环节。
居家时,如果身边没有大型器械,可以做深蹲、引体向上等。
或者进行爆发力较强的比如短跑冲刺、哑铃拉举、加速高抬腿跑等等,次数从少到多,逐步增加。
如果身边有健身器械,比如椭圆机、划船机、跑步机、动感单车,都可以进行高低阻力或高低频的调节,让自身可以做快慢交替型动作来加以训练,进入高效燃脂状态。
若是能用 超燃脂的器械或课程,则无需操作这些,教练都会设置好 。
超燃脂训练最关键的好处就是,可以显著提高EPOC (EPOC--运动后超量氧耗) ,增强运动后的脂肪消耗。
通过将HIIT编排至课程中,搭配超燃脂器材训练,这种燃脂效果实测, 15分钟可以达到普通减肥运动30分钟的效果 ,减脂效果更好。
其实减肥和塑形并不冲突,前面的一顿操作下来,当小肌群力竭后,大肌群也已得到了充分锻炼。
力量&有氧训练完成后,就可以开始核心肌群训练了。
核心训练可以做些诸如仰卧卷腹、平板支撑等,避免力量不协调、体态不佳,减轻腰背疼痛感。
(红色区域为核心肌群)
因为核心肌群的特点在于保持身体的平衡和稳定,所以在前面的综合基础动作中,有些就已经得到了很好的训练和激活。
最后,拉伸也尤为重要,主要是刺激肌肉生长。(戳→教练常用的拉伸动作)
还可以提升身体的柔韧性,增强本次的训练效果,降低以后在训练中受伤的风险!
在运动圈对于肌群一般可分为:
大肌群: 胸大肌、背阔肌、臀大肌
小肌群: 肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
核心肌群: 分布在身体的中部,包含腹部、背部和骨盆部位
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