糖友要怎么知道运动有没有效？3个方法测量运动强度，让您不迷路

　　＂自从得了糖尿病，身边的人都叫我要多运动。我每天吃饱饭都会去散步，但为什么好像没有效果呢？医生还说我的运动方式不对。＂糖友们是否也有同样的困扰呢？运动的好处大家都知道，不仅可以减轻体重，维持身体健康，对于糖尿病患者来说，更能够帮助降低血压、控制血糖，但为什么有人越运动越累，而且完全没有成效？
　　确实，如果我们胡乱运动，没有完美的计划，很可能效果并不是太好。那么，在平时的生活之中，我们又该怎么进行运动？如何判断运动有没有效果？接下来，我详细说一说。
　　、什么是糖尿病运动处方？
　　许多糖友常说，我每天做家事，一直动来动去，很累啊！不就有运动到吗？或是去倒垃圾、等公车、逛街压马路等等，只要有在动，就是有运动吧？可是其实这些都只是活动，而不是运动。运动其实是一种透过有计划性、架构性、重复性与目的性的身体活动，它的目的在于达到改善或是维持身体适能的要素。
　　而一个有效的运动叫做运动处方，运动处方与药物处方一样，乱吃药会影响身体健康，而乱运动当然也会有坏处。因此必须掌握正确的运动处方，才能有效运动。
　　一般来说，一个有效的运动处方，必须要具备以下4大要素，即：运动时间、运动频率、运动类型和运动强度。而在这4大要素中，最关键的就是运动强度。我们拆分来说，运动时间建议每天20-60分钟。如果脚部经常无力，可以考虑交替运动，比如走路5分钟，休息5分钟，再走路5分钟，如此交替进行。直到运动时间达到20-60分钟的区间。
　　运动频率建议有氧运动每周5-7次，阻力训练每周2-3次，且要做到肌肉有休息的时间，每次与每次中间间隔一天。伸展运动建议每天都可以做，可搭配有氧运动或阻力训练后一起进行，也可以选择在睡前进行。
　　运动强度会直接影响运动成效，强度太低无法带来运动效益，强度太高又会容易带来运动伤害。因此我们要学会计算运动强度，在下文我会进行详细讲述。
　　最后，维持规律的运动习惯，也是帮助血糖控制的一大要素。对于患有糖尿病的朋友来说，我们一定要记住，日常生活之中的活动并不能达到运动的效果，想要有效的运动，就必须遵从运动的4大要素，而且做到缺一不可，才是良好的运动。
　　要怎么知道我的运动有没有效？ 3方法测量自己的运动强度
　　临床上的好用程度为算心跳>主观自觉>算摄氧量。以下就针对这3种运动强度的测量方法一一介绍：
　　1.算摄氧量
　　一般在医院或是研究室中进行，藉由运动中消耗的氧气量去算出最大运动能力，再去估算适当的运动强度，常用于运动员或医院中的心肺康复。严格来说，这种测试方法是最为准确的，但是它却最为昂贵，也让我们普通糖友很难去实现。
　　2.算心跳
　　测量心跳的方法可以用穿戴装置(如心率手表或是心率带)，也可以用徒手测量手腕脉搏。对糖友来说最佳的运动强度为：(220-年纪)X0.7=心跳数。比如:50岁的糖友其最佳运动强度为(220-50)X0.7=119次/分钟。但是要特别注意的是，有些糖友不适合用算心跳法来测量运动强度，例如有在服用心血管药物者，以及装有心脏起搏器者。计算心率的方式也是比较准确的，但需要测量工具。
　　3.主观自觉法
　　运动中自己觉得到有一点喘的程度即可，更精准来说是可以讲话但不能唱歌的喘度，但是这个方法对于偷懒的人来说会低估运动强度，对逞强的人则会高估运动强度。主观自觉的方法或许有些主观，甚至不准确，但它却是最为方便的。
　　综上三种运动强度的测量方法，对于不能使用穿戴装置，或是不会算心跳的糖友们来说，最适合的测量运动强度方式为主观自觉法。想要保持运动效果，建议糖友维持的运动强度为中等强度，当运动过程中感到轻松、容易，不太会喘时，表示正在进行的运动为低强度，这时可以提高一点运动难度，使自己达到有一点喘的中等强度，若感觉到非常喘则表示已经来到高强度。利用运动过程中的喘息来检视自己的运动强度，是相当实用的方法，提醒自己，运动过程中请量力而为，并且注意是否出现低血糖。
　　糖友们在运动的时候该注意什么事情？
　　首先，对于患有糖尿病的朋友来说，一般都有体重过重的倾向，因此前期在选择运动时，需要特别注意，切勿躁进，应该透过渐进的方式，以免造成运动伤害。运动渐进3阶段：1.适应期：初期4~6周，选择强度较低的运动；2.持续改善期：慢慢增加运动强度；3.维持期：增加运动的多元性。
　　其次，糖友们在运动的时候应该注意血糖的监测。一般来说，我们血糖太高应该暂时不要运动。当血糖高于250mg/dL时，应该避免运动。因为这会导致肌肉无法摄入血液中的糖类，激素分泌家属肝糖原分解为血糖，从而使得血糖上升家属脂肪酸转化为酮体。
　　最后，糖友们运动不要选择在空腹状态下进行，这样很容易导致低血糖。运动应该选择在餐后30-60分钟进行。当然，我们也不要强迫自己过度运动，不然既可能造成运动伤害，又容易触发低血糖。
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