无糖饮料无害？有糖饮料和无糖饮料到底谁的危害更大？

　　大家都知道饮料的热量主要来源于糖，含糖饮料给大家的身体带来了许多危害，不论是商家还是消费者都将目光转移到了无糖可乐。商家推出的广告上讲无糖可乐0卡，这是因为使用了代糖，大部分采用的是阿斯巴甜，它的甜味是相同蔗糖的200倍。那么这种饮料究竟像不像商家宣传的那样无害呢？我们靠数据来说话。
　　无糖饮料真的不会使人发胖吗？我们先从一天摄入的数据来看
　　BBC纪录片《食物侦探》通过一组实验证明了这个结论。实验组分为蓝白两组，蓝队喝含人工甜味剂的饮料，白队喝含有各种糖分的饮料。给两个实验组提供相同热量的午餐，结果发现蓝队比白队多吃了3126卡路里的食物，而白队桌子上的食物还有很多，加上饮料的热量，蓝白两队的总摄入几乎一样。
　　不仅如此，以色列一个科研团队，连续4周向小鼠喂食安赛蜜（一种代糖），小鼠的肠道菌群发生了改变，雄鼠的体重也增加了。
　　从长期数据来看，饮用无糖饮料导致的结果如何？
　　一项 2013 年发表于《美国临床营养学杂志》（AmericanJournal of Clinical Nutrition）的报告对 66118 名女性进行了长达 14 年的研究调查后显示：长期摄入含有人工甜味剂的饮料更易诱发肥胖及 2 型糖尿病。
　　在动物实验中，被喂食人工甜味剂的小白鼠食量增加且新陈代谢变得更加缓慢，两周内增长了 14% 的身体脂肪。大量的人群观察研究也发现，长期饮用无糖可乐的人肥胖率高出了 200%。
　　发表在《英国医学周刊》（BMJ）的一项新研究，在对近 1.4 万名受访者的甜味剂摄入量与体体重指数等多项身体指标之间的相关性进行监测后发现，使用甜味剂代替糖分和正常摄入糖分的人相比体重并没有显著变化。
　　饮料只是导致肥胖吗？会不会有别的影响？
　　2020年10月26日，《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）发表的一项研究分析了参加法国NutriNet-Santé项目的10万逾名法国成年志愿者的数据。NutriNet-Santé项目是2009年启动的一项持续性的营养研究，要求志愿者每六个月线上填写三份经过验证的24小时饮食记录。该项目预计于2029年结束。
　　研究人员就志愿者喝无糖或含糖饮料的频率将其分为三组：不喝、很少喝和经常喝。无糖饮料指含如阿斯巴甜和三氯蔗糖等非营养性甜味剂和如甜菊等天然甜味剂的饮料；含糖饮料指软饮、水果饮料、含糖量至少达5%糖浆以及100%纯果汁。
　　在2011年至2019年的随访中，研究人员分别将有喝无糖和含糖饮料的习惯的实验对象与首例＂中风、短暂性脑缺血发作、心肌梗死、急性冠状动脉综合征和血管成形术＂进行比较。
　　研究人员发现，与不喝无糖饮料的人相比，经常喝无糖饮料的人患心血管疾病的可能性都比前者高20%，而含糖饮料的实验也出现了类似的结果。
　　不仅如此，饮料还会增加死亡的风险
　　发表于JAMA Internal Medicine的一项研究指出，相比每月软饮料（指的是酒精含量低于0.5%的天然或经人工配制的饮料）摄入不到1杯（约250ml）的人群，每天饮用至少2杯含糖饮料者的死亡风险升高8%，而每天饮用至少2杯无糖饮料（含人工甜味剂）者死亡风险增加26%。也就是说，无糖饮料可让死亡风险增加26%。 研究发现，软饮料的摄入量与死亡风险之间存在J型关系，当无糖饮料的摄入量＞125毫升/天或含糖饮料摄入＞225毫升/天时，全因死亡风险会大幅增加，并且摄入越多风险越高。
　　发表在Diabetes Care上的一项研究结果显示，摄入大量含糖饮料（包括果汁、人造甜味剂饮料）的成年人患2型糖尿病风险更高。研究者随访了＂护士健康研究项目＂中的76531名女性，以及卫生保健随访研究中的34224名男性，每隔4年就采用食物频率问卷对他们进行膳食调查，每2年报告并确认其是否患有糖尿病。最终按照含糖饮料摄入类型分类，使用多元回归分析探究饮料摄入量和糖尿病风险之间的关系。数据表明，含糖饮料的总摄入量（包括含糖饮料和100％果汁）每天增加>0.5盎司与随后4年中糖尿病的风险增加16%（HR=1.16，95%CI：1.01-1.34）相关。每天增加>0.50盎司的人工甜味剂饮料摄入量会使糖尿病风险增加18％（HR=1.18，95%CI：1.02-1.36）。而每天用水、咖啡或茶，而非人工甜味剂代替含糖饮料，可使糖尿病风险降低2%-10％。
　　那么我们喝什么？
　　纽约布朗克斯的阿尔伯特·爱因斯坦医学院临床流行病学和人口健康副教授Yasmin Mossavar-Rahmani表示，＂目前，对人类来说最完美的饮品仍然是水，未来也可能永远是水，不加糖的茶和咖啡紧随其后。＂
　　喝白开水有什么优势，是饮料无法代替的？
　　德国的研究人员总结11项饮水与减肥的关系后表明，每日饮用至少1升的水有助于减肥。而每日饮水1升以上的女性比低于1升的女性减重更明显。
　　1、喝水有助于抑制食欲
　　水可以撑起胃部空间，减少饥饿感，从而降低食欲，水是良好的食欲抑制剂。
　　2、喝水有助于肌肉生长
　　肌肉是由约73%的水和27%的蛋白质组成，多喝水有助于肌肉增强，而肌肉可以加速脂肪燃烧，所以多喝水有助于减肥。
　　3、喝水有助于肝脏内脂肪代谢
　　喝水不仅有助于减脂，还有助于肝脏内脂肪的代谢。
　　4、喝水有助于避免便秘
　　攻克减脂期难题之一——便秘最好的办法，就是多喝水。身体的消化功能、内分泌功能都需要水，减脂期多饮水可以避免肠胃功能紊乱，防止便秘。