这样吃早餐,血糖一天都很好!(内有早餐推荐,快收藏)
一日之计在于晨,一天的血糖能否控制好需要从一个"好"的早餐开始,那早餐应该怎么吃,吃什么呢?
不吃早餐,或两餐合一可行吗?
糖尿病饮食讲究定时定量,早餐在一日三餐中尤为重要。长时间空腹或短时间大量进食会造成血糖波动剧烈,血糖太高或太低都对血管健康不利。
如果糖友没有按时吃早餐,基础胰岛素仍在工作,就可能导致血糖偏低,还很容易导致午餐、晚餐吃得过多,引起餐后血糖明显升高,血糖波动明显。
研究发现,若忽略一餐不吃,下一餐的餐后血糖反而会飙高,这一现象我们称之为 "次餐现象",所以无论再忙,都一定要吃早餐。 早餐应该怎么吃?首要原则——定时定量
1.什么时候吃
一般来说,三餐时间都是固定的,生物钟基因也掌握了这个规律,在熟悉的"饭点"分泌胰岛素。因此并不存在一个最佳的早餐时间,大家不要较真于几点吃早餐,更重要的是形成 规律饮食 。
"生物钟基因"是指控制生物节律的基因,这里所指的"生物钟基因"则是调节血糖和胰岛素反应的基因。
2.吃多少合适
"早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚上吃得像乞丐",很好地概括了早餐在一日三餐中的比重,不仅要吃得饱,还要吃得好!那到底多少算是吃饱—— 摄入的热量及营养素比例占全天总量的30%以上,最好能达到40%。
我们以普通成年女性为例,每天所需能量约1800kcal,早餐应达到500kcal以上,具体就是: 50~100g杂粮馒头+1杯牛奶+1个鸡蛋+100~200g拌菜
肯定有人忍不住想问,吃这么多,对血糖影响大不大?
显然是多虑了,研究表明, 同样的食物,放在晚餐吃比放在早餐吃会引起更大的血糖及胰岛素波动,而且早上吃得饱可以降低午餐、晚餐的食欲,有助于血糖控制。 早餐主食种类如何选?
1.主食是基础
主食(富含碳水化合物)作为主要的供能物质,吃得过少,易引发酮症。
长期不吃主食,胰岛素敏感性也会下降,这之后,吃一点点淀粉类的食物,血糖都容易飙升。所以 相比于不吃主食来控制血糖,学会怎么吃,延缓餐后血糖升高更为重要。
1)优选低GI主食
GI(血糖生成指数)是反映食物引起血糖升高程度的指标, GI值越大,对血糖影响也就越大。 70为高GI食物,55-70之间为中GI食物, 55为低GI食物。
我们爱吃的馒头、大米饭、白面包等精白米面都属于高GI食物,燕麦、糙米、藜麦、杂豆等全谷杂粮则属于低GI主食, 将早餐中一半以上的主食换成全谷杂豆,可大大地降低主食的GI值,降低餐后血糖升高幅度。
常见高GI主食
常见低GI主食
注意: 以全谷、杂豆或薯类替换部分或全部主食时,要 保持总能量不变 ,具体怎么换算见下表:
2)慎选粘性主食
年糕、糍粑、汤圆、粽子这一类黏黏糯糯的主食,很多中老年人都很爱吃。但精白糯米即使不加糖,其本身也容易升高血糖,所以,除非过节,一年吃一两次就可以了。
3)不吃加了油的主食
和白米饭相比,油条、葱油饼、烧饼、叶儿粑等高油脂的主食更应该戒掉,这类主食既不利于控制能量,减少体内脂肪,还会降低胰岛素的敏感性,影响血糖控制。
2.蛋、奶不可少
保证足量的蛋白质(尤其是优质蛋白质)摄入, 优质蛋白质主要来源于 瘦肉类(畜禽鱼虾类)、蛋、奶以及大豆及其制品。 早餐一杯牛奶(酸奶)、一个鸡蛋则是最简单、方便的选择,当然也可以用豆浆(不要加糖)替换牛奶,鸡胸脯肉、鱼肉等瘦肉,豆腐、豆干等豆制品替换鸡蛋。
3.蔬菜要足量
蔬菜体积大,能量低(1斤绿叶蔬菜的能量=半两米饭的能量),不仅可以增加饱腹感,控制能量摄入,还可以延缓食物吸收,有利于控制餐后血糖,所以应保证 餐餐有蔬菜,尤其是绿叶蔬菜 。
早餐可以选择黄瓜、番茄这一类可以直接吃的蔬菜,或水煮一碗青菜,如小白菜等。
最后,提醒各位糖友们,要想一天血糖控制好,一定要好好吃早饭哦~
糖友早餐分享
图片来源:yoko糖友供图
图片来源:闲庭信步糖友供图
本文作者:李燕君 四川大学华西医院临床营养科
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