经常补钙还是缺可能是这些食物把钙夺走了

　　补钙，是一件无论男女老幼都注重的话题。可天天补钙，为什么还会有那么多人缺钙？
　　虽然我们可以从日常的饮食中获得钙， 但有一些食物，如果长期大量食用，反而可能降低钙的吸收率， 甚至把体内的钙『夺走』！
　　今天我们就总结这些『夺钙』食物~
　　#01
　　—   高盐食物   —
　　代表食物
　　加工零食
　　罐头
　　蘸料
　　夺钙原理：
　　盐最主要成分是钠，当钠摄入过高，身体会将多余的钠从尿液排出。
　　但排出钠的同时，也会带走一部分的钙 （排泄1000mg钠，会消耗26mg钙） 。所以长期高盐饮食可能会造成钙的流失。
　　专家建议：  成人每天应不超过6克盐，大概是装满一个啤酒瓶盖的量。而且要注意控制零食、酱料里的＂隐形盐＂，外包装营养成分表中，钠NRV%最好不超能量NRV%。
　　#02
　　—   含草酸多的蔬菜   —
　　代表食物
　　菠菜
　　苋菜
　　甜菜
　　夺钙原理：
　　过多的草酸与钙结合，会形成一定的草酸钙。
　　而草酸钙很难被人体吸收，会被排出体外， 也就可能降低食物中钙质的吸收效率。
　　*小辟谣：  网传高钙的豆腐和高草酸的菠菜一起吃容易结石，这是没有科学依据的。菠菜和豆腐一起吃不会增加结石风险，但确实对一部分钙的利用率有些影响。
　　专家建议：  蔬菜其实本身是补钙的，只要把含草酸多的蔬菜烹饪前先用热水焯一下（沸水1分钟），就可以去除80%的草酸了。
　　#03
　　—   含磷高的食物   —
　　代表食物
　　动物肝脏
　　花生/种子类
　　口蘑
　　夺钙原理：
　　磷和钙都是人体需要的元素，二者在人体内有适当的比例。
　　但如果摄入磷过多的话，磷、钙比例失衡，可能会导致钙的流失。
　　*小辟谣：  网传碳酸饮料会导致钙流失，而其实一听可乐磷含量可能跟一个鸡蛋差不多，所以高磷饮食主要是一整天各种食物的累计，而不是在于特定某一两种食物。
　　专家建议：  成人建议每日吃适量瘦肉，而少吃动物内脏，而坚果每天吃一小把(10克）是利于补钙的。
　　#04
　　—   高油脂食物   —
　　代表食物
　　炸鸡
　　薯条
　　油条
　　夺钙原理：
　　油炸等含脂肪高的食物，在体内会有一部分形成脂肪酸。
　　脂肪酸与钙结合，也会形成难以溶解的物质， 如果每天摄入食物中脂肪比例过高，就可能影响钙的吸收。
　　专家建议：  油炸等高脂食品偶尔吃一吃还好，不要长期经常吃。
　　我们要合理避免上述导致钙流失的可能，同时还要主动增进钙的吸收。 以下两点要注意：
　　促进钙吸收方法一：
　　多晒太阳
　　阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成，而维生素D对促进钙的吸收极其重要！
　　最佳时段： 上午8~10时和下午4~7时（可根据季节调整）。
　　推荐时长： 每天户外晒20~30分钟即可（隔着玻璃不算） 。
　　日照部位： 为避免晒黑，可主要晒后颈部和双手，而其他部位可以用衣物遮住。
　　促进钙吸收方法二：
　　补充维生素D、K
　　维生素D可以促进钙的吸收，而维生素K可以促进吸收后的钙进入骨骼。
　　我国老年人普遍日照不足，每天难以晒太阳的老年人，推荐使用维生素D补充剂。 而维生素K一般可以靠多吃深色蔬菜补充。
　　最后我们推荐一份成人补钙饮食组合方案：
　　以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减， 如果难以每天坚持，可以考虑增加钙片补充。
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　　审稿专家：贺源 北京世纪坛医院 临床营养科 主管营养师