全谷物中膳食纤维含量高,怎么吃对有门道
在健康饮食越来越被提倡的今天,人们更加注重选择健康食物,多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。膳食纤维具有多种健康效应,不少糖尿病、胃肠道、减重等相关保健食品中都能发现膳食纤维的"身影"。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议,我国居民每天膳食纤维的特定建议摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南(2017)》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10-14克/1000千卡能量。今天咱们就来说说关于膳食纤维的二三事。
膳食纤维有什么作用?
1.膳食纤维具有吸水性,在胃中吸水膨胀,增加胃内容物的容积,减慢胃排空速度,增加饱腹感,有助于减重。
2.在肠道中,可以增加粪便体积和含水量,促进肠蠕动,预防或缓解便秘。
3.可以减少小肠对糖的吸收,减缓进食后的血糖升高速度,有助于血糖稳定。
4.在肠道内吸附胆酸,降低脂肪、胆固醇等吸收率,进而降低血脂。
5.可被肠内细菌分解与发酵,改变肠内微生物菌群的构成与代谢,诱导益生菌大量繁殖。
6.有助于预防肠癌、乳腺癌等的发生。
如何摄取充足的膳食纤维?
食物中的膳食纤维主要来自植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。
食物的加工方式和精度对其中的膳食纤维的保留影响很大。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维,而精加工谷类食物经过碾磨加工,谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃,造成一些营养素的流失,如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。长期吃精加工的谷类食物,容易引起B族维生素的摄入不足甚至缺乏。
在主食的选择上建议粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配,实现主食的粗细搭配。
除粗粮外,蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜,海带、紫菜、香菇等菌藻类,如平菇、香菇、海带、紫菜等也含有丰富的膳食纤维。
《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,每天食用谷薯类250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克。
值得注意的是,全谷物虽然对健康有众多好处,但消化系统术后患者或是消化系统功能有所减退的老年人需要适量食用。同时,市场上全谷物食物琳琅满目,选对真正的全谷物食物也十分重要。
选择全谷物食物时,注意这5点
1.原料的类型
应为粗粮,如玉米、黑米、燕麦等。
2.全谷物的量
食物原料中应该含有较多比例的全谷物。有一个参考数据:美国食品药品监督管理局规定配料中含有 51%全谷物的食品可以声称为"全谷物食品"。
3.看食品标签
如写有"全燕麦"、"全谷物玉米"、"全麦面粉"等文字,且与食品标签的成分相符合。
4.食品配料
如添加了较多白砂糖、植物油脂粉的"营养麦片",远不如"纯燕麦片"健康,建议不选用。
5.学会甄别
如夸张宣传"多谷物"、"高纤维"、"100%小麦"等,因为这些食品有可能为了增加膳食纤维的含量,只是添加了麸皮,而缺失了胚芽部分。
蟹逅钳王吃螃蟹有哪些好处?夏天来了,很多人喜欢吃虾,但是除了虾,还有什么食物是受到大家喜爱的呢?没错,那就是螃蟹!麻辣蟹钳螃蟹营养丰富,含有多种维生素,其中维生素A高于其它陆生及水生动物,维生素B2是肉类的
什么是你的下饭菜对一个菜最高的评价是下饭,每个人对下饭的定义都不一样,是人间定无可意,怎换得玉脍丝莼是老住湖边一把茅,时话村酒具山肴是采掇归来便堪煮,半铢盐酪不需添辣就是下饭吗?大鱼大肉就是下饭吗
蟹逅钳王鸡汤要怎么煲才能好喝又营养老母鸡汤素来以美味营养著称,滋阴养血的功效也是这道美食受关注的原因。并且,在寒冷的冬季喝上一口老母鸡汤还能减轻感冒的症状。在其他季节喝上一口,对身体也是大补,不管是老人还是年轻人,
蟹逅钳王五种好吃又方便减脂菜谱大推荐夏天的较量以及不知不觉开始了,很多人都开始悄悄的开始自己的减脂日程,减肥除了适量的运动,肯定还需要饮食的配合,很多女生会因为减肥而做出绝食或者绝碳水的行为,这种行为会严重到伤害女性
蟹逅钳王水煮鱼怎么来的,你知道吗?麻上头,辣上瘾,风靡全国的川菜莫过于水煮鱼了。水煮鱼源自于重庆,基本全国各地的菜馆里都会有这么一道水煮鱼,又麻又辣的上头劲让人爱不释手,吃了又想吃。水煮鱼可不要只看它辛辣的表面,其
原来,高铁是路,动车是车动车不就是和谐号吗?G字头的就是高铁!高铁比动车快,所以票价也更高!严格说来,上面的说法是不准确的,今天我们尽量捋捋清楚。动车组先来说说动车。动车,又称动车组,是我国独有的叫法。与
趣话西游记妖怪们捉到唐僧,为啥非要蒸着吃?提问西游记中,最受妖怪欢迎的是什么?毋庸置疑,唐僧肉这个答案绝对稳居榜首。西游记剧照图源网络在西游记中,妖怪们捉到唐僧并商量着如何吃唐僧肉的场面并不少见。不过,你发现了吗?除了第9
他曾经打了四亿多次嗝1922年的一天,28岁的美国人查尔斯奥斯伯恩像往常一样在农场干活,不同的是,今天他需要把一头三百多斤重的猪送到屠宰场。由于手边没有工具,于是他想把这只猪抱起来扔车上去。但是,他高
滋味越淡越高级?这茶又让我迷惑了普洱茶以云南独有的优质大叶种鲜叶为料,经过山川雨水日月灵气天地精华的漫长滋养孕育。茶树枝繁叶茂芽叶鲜嫩透亮内质高足,凝聚茶香与茶气,蕴含深厚底蕴,撑起了普洱茶越陈越香的魅力。淡的背
又荒废了一个假期?盘点暑假六大颓废表现暑假马上结束了,还记得那份雄心勃勃的暑假计划吗?下面的暑假六大颓废,看看你中了几条?01熬最晚的夜11点准时睡觉!再看一会儿,12点睡吧!还差半个小时,1点再睡吧!快三点了,赶紧睡
与古人比比,看谁考的试多天气转热,各学校陆续开始进入暑假,但每至期末,总逃不掉一件大事考试。每每至此,小编总能想起被考试支配的恐惧。那穿越至古代,读书人也这么怕考试吗?今天就跟着小编一起去看看古代人的考试