米饭馒头和面条，哪个更容易升血糖？主食吃对了，血糖才更稳

　　随着我们生活习惯和饮食习惯的改变，糖尿病患者越来越多。而糖尿病作为一种慢性疾病，成为全球范围内非常常见的一种疾病，位列心脑血管疾病，恶性肿瘤之后，成为影响人类健康的第三大因素。
　　据调查显示，中国已经有超过1.14亿的糖尿病患者。数量之大，令人惊讶！那么在日常生活中，什么主食是最适合大家吃的？哪种主食容易升血糖？如何保持正确合理饮食呢？一、米饭、馒头、面条，哪个更容易升血糖？
　　我国作为农业大国，日常饮食以进食米饭，馒头和面条居多。据统计，中国人每天吃三份米饭，甚至是更多。
　　国内相关研究表示，中国人如果进食过多的白米饭，患二型糖尿病的几率会相对应增加。对此哈佛大学也做过相关的研究，在对比中、美、日三个国家的日常饮食后发现，中国人和日本人患糖尿病的风险比美国人增多了55%，这是因为中国人和日本人每日进食三份以上的白米饭，而美国人一周只吃1~2份白米饭。
　　这就说明，同等生活条件的人，进食过多的白米饭，会增加患糖尿病的风险。
　　对此，有一个专门的指标来表示食物进入人体后升高血糖的程度。这个指标就是升糖指数，升糖指数是指食物在进入人体两个小时之后造成血糖升高的相对速度。
　　米饭的升糖指数83、馒头的升糖指数为88、而面条的升糖指数仅为81.6。
　　单从升糖指数这一个方面分析，吃面条对于升高血糖的幅度较低。因此，如果非要在这三种食物中选择一个的话，还是提倡适量进食面条。
　　对于其他食物来说，这三种食物的升糖指数都很高，这时候，大多数人就会想，完全不吃这些主食，是不是就可以让血糖不升高了？但是，不吃主食对身体真的好吗？二、 不吃主食真的能降低血糖？能减肥？
　　研究人员通过检测人在进食这三种食物后血糖的升高水平后发现，以上的三种主食，都可以较大幅度升高血糖。而血糖过高，会造成肥胖，引发诸多慢性疾病。
　　近年来，不吃主食的饮食模式，越来越受到糖尿病患者以及减肥者的青睐，但是不吃主食真的能降低血糖，能减肥吗？
　　我们日常生活中的主食里面含有大量的碳水化合物，不吃主食也就是限制了对于碳水化合物的摄入，从人体代谢的角度来说，确实能够有效降低血糖和减轻体重。
　　但是这样的效果维持时间短，在恢复主食的摄入之后，血糖依旧会升高，体重也会慢慢增加。并且，值得注意的是，不吃主食还会存在一定的风险。
　　主食中的碳水化合物虽然会较大幅度升高血糖，但是它们也是我们人体的主要供能物质。当人体体内的碳水化合物摄入的过少，机体的功能跟不上，身体就会退而求其次地分解脂肪来保证供能。
　　而脂肪的分解会产生酮体，体内积累过多酮体，就会引起酮症酸中毒，患者会有恶心、呕吐的症状，严重者甚至会出现心律失常、心力衰竭等情况，造成严重后果。
　　另外，不吃主食还会有抑郁的风险。
　　英国伍斯特大学发布的研究中指出，低碳水高蛋白的饮食可能会影响男性的睾酮和皮质醇的水平。
　　研究人员对参与人员的日常饮食进行了干预。将他们分为低碳水组和高碳水组。经过一周之后，分别对两组人员体内的睾酮和皮质醇的水平进行测量，发现与高碳水组相比，低碳水组参与者的睾酮水平要低得多。
　　而人体内的睾酮如果不足，会使心脏病、糖尿病等慢性疾病的患病风险增加。而对于参与者体内皮质醇的水平，低碳水饮食参与者也远远高出高碳水饮食参与者。值得注重的是，体内皮质醇水平过高会引起情绪发生较大的波动，会增加抑郁的风险。
　　基于以上的研究，可以说明，不吃主食会增加患诸多慢性疾病的风险。因此我们不提倡不吃主食来控制血糖和体重。
　　而且，在日常生活中，对于身体健康的人来说，正常的进食米面之后，他们自身的调节能力完全能够使这些物质充分的代谢供能，不用刻意控制。那么对于糖尿病患者来说，在进食的时候有什么注意事项呢？
　　糖尿病患者的主食应该怎样吃？
　　1、 粗粮细粮一起吃
　　米饭、馒头和面条这些常见主食的升糖指数都比较高，对于糖尿病患者来说，进食的时候应当控制用量。早餐一般不超过一两主食，午餐和晚餐一般不超过二两。
　　同时进食时应搭配一些粗粮，因为粗粮的升糖指数都比较低，比如，燕麦55，糙米70等。并且粗粮中富含膳食纤维和维生素等有益物质，有助于肠道消化，补充人体营养。
　　2、主食搭配副食
　　主食中不仅要以粗粮为主，而且应当搭配大量的蔬菜、鱼、肉蛋白等辅食。这些食物当中含有较多的维生素以及微量元素，可以控制血糖、血脂。
　　同时它们在胃肠道中停留的时间长，消化吸收较慢，既有饱腹感，同时也会减少血糖的波动，能够改善糖尿病患者容易饥饿的症状。并且，均衡膳食能够使我们机体摄入足够的营养，提高免疫力，强身健体。
　　需要注意的是，饮食是糖尿病患者的第一道防线，控制血糖不单单只能依靠饮食。糖尿病患者在进食之后，应当进行适量的运动，让吃进去的主食更快地供能，降低餐后血糖的波动。并且糖尿病患者平时也要多加强运动，提高体内的代谢以及身体对血糖的处理能力。三，调整进食顺序和种类，可以降低糖尿病风险？
　　美国营养学会研究发现，在日常的饮食结构中，以植物为主，可以让人们降低患二型糖尿病的风险。合理补充维生素也可以降低患糖尿病的风险。这就使我们反思，饮食过程中的顺序非常重要！
　　1、先吃蔬菜
　　研究人员对进食顺序进行了专门设计了实验进行研究。给志愿者五顿实验餐，每顿实验餐的种类一样，但是每次进食的顺序不一样，记录志愿者餐后血糖的变化。
　　通过记录的数据发现，当人们先吃蔬菜和肉类的时候，血糖会出现较低的波动。此外，明尼苏达大学也对此进行了调查研究。发现在日常的饮食中，坚持以植物为中心的饮食会使人们患糖尿病的概率降低2/3。
　　这就证实了，调整饮食顺序确实可以影响血糖。那具体是因为什么呢？
　　这是因为蔬菜中含有丰富的纤维和营养物质，能够延缓主食和其他食物消化和吸收的时间，因此血糖波动较低。并且科学家发现植物中的多种营养成分，可以帮助人们预防糖尿病比如，西红柿、黄瓜等，这些食物中含有丰富的纤维素，可以减缓食物升高血糖的水平。因此我们建议饮食顺序应调整为先吃蔬菜、肉类，最后进食主食。
　　2、补充维生素
　　国外营养机构在调查20万美国成年人的饮食数据后发现，饮食中维生素B2和B6含量高的人患糖尿病的风险降低了10%。但是过多的维生素B12的摄入会增加患二型糖尿病的风险。
　　日常生活中，维生素B6主要存在于鱼类、瘦肉、水果之中，而维生素B2主要存在于鸡蛋、绿色蔬菜之中，维生素B12来源于动物的内脏、以及高脂的奶制品。
　　这项研究更加有力的说明，糖尿病患者应该多吃蔬菜水果，同时，B族维生素的正确补充，可降低正常人群患糖尿病的风险。
　　3、减少高脂肪饮食
　　越来越多的研究表明，高脂肪的饮食不仅会造成肥胖，并且也会对我们的免疫系统造成损伤。 而免疫系统紊乱会攻击我们的肠道，影响消化系统功能。
　　研究发现，在人体肥胖时，肠道中的IgA抗体含量较高，而IgA抗体是我们机体肠道的保护伞。抗体水平较高则说明我们的肠道受到了攻击，有细菌入侵，出现感染。这也就说明了脂肪含量过高的食物会影响我们的肠道健康。
　　日常生活中常见的高脂肪食物有杏仁、花生、瓜子这类坚果类产品。同时还有一些人爱吃的油炸类的薯条、炸鸡等。在日常的饮食中，对于这些高脂食物，应该避免摄入，从而有效地控制血糖。
　　总的来说，糖尿病人以及我们正常人，在日常的饮食当中应多进食蔬菜水果，多粗粮少细粮，同时搭配补充一些瘦肉和奶制品、脱脂奶制品，远离高脂肪的食物。从嘴开始做起，控制血糖，远离糖尿病。拓展阅读：喝三个月的酸奶能够降低糖尿病的风险？
　　加拿大拉瓦尔大学的研究人员发现，喝三个月的酸奶可以降低人们患糖尿病的风险！！
　　研究人员将处于肥胖状态的小鼠进行了酸奶给予，并测量了小鼠体内的葡萄糖含量。通过对测得的数据进行分析后发现，在经过酸奶治疗之后，肥胖的小鼠体重明显下降，并且空腹时血糖有明显的降低。
　　这是因为饮食会影响我们的肠道菌群，而酸奶属于优质的蛋白质，含有必须的氨基酸，可以更好地维持肠道菌群的平衡。
　　所以，进食酸奶不仅能够增强肠道菌群抵御感染的能力，还会增加消化能力。同时酸奶中乳酸菌产生的特定代谢物，可以促进体内的血糖代谢，降低人们患糖尿病的风险。
　　那么糖尿病人在喝酸奶方面有什么注意事项呢？
　　不要喝过甜的酸奶，建议血糖高的人群选择无糖的酸奶，否则容易引起血糖升高。喝过甜的 酸奶，糖分摄入较高，反而不会起到降低血糖的功效；
　　不宜喝多，虽然酸奶对于降低血糖有益，但是如果喝得太多，会使体内的胃酸分泌过多造成消化不良，引起腹泻。另一方面，酸奶当中还是会含有糖分，对那些对糖分不耐受的老年人来说，有可能会引起糖尿病酮症酸中毒或者乳酸中毒，反而会给身体造成负担。
　　不喝过稠的酸奶，市面上过稠的酸奶有可能加入了淀粉水解产生的增稠剂，对降低血糖没有功效。另外，还有一些添加了麦片、果粒等，这些经过添加的酸奶反而会升高血糖。