蔬菜吃很多怎么还便秘?营养师3项条件缺一不可
中午、晚餐吃蔬菜,若其中一餐是吃「生菜」,另一餐可搭配「熟菜」,可加油炒菜,如橄榄油等。若不喜欢吃生菜,喜爱吃水煮的熟菜,可以一餐不加油,另一餐加油,让适量的油脂增加粪便润滑度,刺激肠胃蠕动。
营养门诊中,一名30几岁年轻女性,因长期在国外工作,习惯「美式饮食」,每餐都会吃一大盆的生菜,虽看似「膳食纤维丰富又多多」,却常胀气不舒服,无法每日排便,排便频率约三天一次。经营养师建议,其中一餐生菜色拉淋上橄榄油,饭后喝一杯水,晚上自己煮「炒熟菜」代替生菜,排便愈来愈顺畅。 重点1:高纤饮食三必备
便便要通畅,纤维、水、油缺一不可。
「若想促进肠道蠕动,膳食纤维、水、油,三项条件缺一不可!」从事体重管理多年的刘医生指出,该女性希望透过吃很多蔬菜,摄取高量纤维来减肥,但忽略摄取油、水的重要。
刘医生解释,吃进大量纤维后,若油、水摄取不足,不仅无法帮助肠道蠕动与排便,反而容易引起便秘。水分摄取太少,可能导致腹胀、肠结石、排便更加困难,而油脂因为有润肠作用,也不可或缺。
她也提醒,正确的高纤饮食应掌握三大原则:搭配油水、循序渐进、平均分配在三餐摄取。
重点2:要搭配油脂摄取
生菜、熟菜交替吃; 水煮、油炒都要吃。
刘医生建议,民众中午、晚餐吃蔬菜,若其中一餐是吃「生菜」,另一餐可搭配「熟菜」,可加油炒菜,如橄榄油等。若不喜欢吃生菜,喜爱吃水煮的熟菜,可以一餐不加油,另一餐加油,让适量的油脂增加粪便润滑度,刺激肠胃蠕动。
谈到高纤饮食,很多人就联想到减肥,但刘医生说,狂吃小黄瓜、胡萝卜、生菜,除了无法成功减肥,可能还会因营养不均衡,导致免疫力下降。她提醒,健康减肥确实应该多摄取蔬菜、水果,但还需搭配淀粉,如地瓜;蛋白质如水煮蛋、鲑鱼、鸡胸肉等;含有油脂的坚果,如杏仁、亚麻子仁、黑芝麻及开心果等,才不会营养不均衡。 重点3:要循序渐进地吃
突然摄取大量纤维,肠胃易不适,也会影响矿物质吸收。
正确的高纤饮食,还需要「循序渐进」。刘怡里表示,大部分民众平时膳食纤维摄取不足,当意识到要多吃纤维质时,短时间突然吃进太多,易导致肠胃不适。刘怡里说,别急着想一步到位,要吃到足够的纤维量,正确方式是逐步增加每日的纤维摄取量。
刘怡里表示,「高纤饮食」是指每日摄取食物粗纤维超过13公克,或是整体膳食纤维摄取超过25公克。但高纤食物适量即可,吃太多恐影响钙、铁、锌与叶酸的吸收,或是导致胀气、腹泻。 重点4:应平均分配三餐
年长者肠胃虚弱,少量吃避免腹胀。
高纤饮食应「平均分配在三餐」,不要集中在一餐摄取。刘医生指出,年长者尤需注意,由于肠道比较敏弱,平均分配在三餐,才不会导致腹胀不适。
形体医学中心营养师徐医生表示,现代人忙碌且多外食,有时早餐图方便,多半吃个简单的三明治、馒头,或直接喝个牛奶就解决一餐,很难摄取到膳食纤维。她建议不妨改喝燕麦奶,或在牛奶、薏仁浆里加上燕麦,增加纤维质的摄取。每餐都做一些高纤食材的配置,就能补充足够膳食纤维。谁应暂缓高纤饮食?
1. 刚做过消化道手术者
术后不宜有频繁肠道蠕动,为减少排便次数,避免纤维摩擦伤口,导致恶化,应暂缓高纤饮食。此外,也要与医疗人员共同评估适当的饮食搭配。
2. 肠胃炎刚恢复者
摄取高纤可能会引发便秘,应暂缓。