健康皮肤的营养素

　　许多人错误地认为 维生素和营养补充剂可以弥补不良饮食，加强皮肤健康。实际上， 健康皮肤的营养很简单： 每天吃一些有颜色的东西！
　　黄色到橙色：
　　维生素A； 维生素 E 是基因转录和免疫功能的视力和皮肤健康活动所必需的，视黄醛是夜视所必需的，视黄酸通过与与 DNA 结合的核视黄酸受体 (RAR) 结合来调节皮肤基因转录。视黄酸促进 T 细胞分化和增殖。
　　最佳来源：2/3 杯胡萝卜（100 克为成年男性提供 93% 的 RDA）。
　　红色到橙色：
　　维生素 C（抗坏血酸）是组织修复（胶原蛋白）、神经递质酶促生产、免疫系统和抗氧化剂所必需的。
　　最佳来源：每天一杯西红柿或一把樱桃西红柿，帮助患者达到男性 90 毫克/天和女性 75 毫克/天的 RDA（西红柿每 100 克含有 14 毫克）。
　　绿色：
　　维生素 E 和叶酸（维生素 B9）
　　维生素 E 是一种脂溶性抗氧化剂，可保护细胞膜免受氧化损伤，并含有 α、β、γ 和 δ 生育酚，其中 α 是最具生物活性的，γ 是西方饮食中最常见的。
　　最佳来源：每天 1/4-1/2 生鳄梨（帮助成人达到每天 15 毫克的 RDA）。橄榄油也有助于提高吸收。
　　叶酸是 DNA、RNA 和红细胞繁殖所必需的，因此与皮肤、头发和指甲健康有关。它还将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸——与心脏病相关的高同型半胱氨酸水平。
　　最佳来源：鳄梨有助于达到推荐的成人每日 400 微克摄入量。
　　棕色：
　　微量矿物质和生物素
　　微量矿物质对于含金属的酶（基质金属蛋白酶 [MMP]）在皮肤中发挥作用非常重要。硒是一种重要的替代抗氧化途径。电解质（钾、氯化物、磷）和金属（铜、镁、钼、锰、铁、铬）也很重要。
　　最佳来源：一颗巴西坚果。
　　生物素缺乏症很少见，但如果存在，个体的指甲和头发生长可能会很差。
　　最佳来源：每周少量坚果。杏仁是一个很好的来源
　　粉色：
　　蛋白质（鸡肉和鱼肉）
　　皮肤、头发和指甲都是纯蛋白质，个人每天都需要蛋白质来源来获取氨基酸来修复身体。
　　最佳来源：鸡肉和鱼肉是完整的蛋白质。患者可以使用鸡蛋或牛奶蛋白。
　　蓝色/紫色：
　　抗氧化剂
　　蓝莓的蓝色/紫色皮肤含有抗氧化剂，即花青素（多酚家族的类黄酮）锦葵素和飞燕草素。蓝莓还含有黄酮素
　　资料来源
　　Optimizing Nutrition for Skin Health. Presented at: American Academy of Dermatology 2022 Annual Meeting; March 24-29, 2022; Boston, MA.