无乳饮食让你的生活更健康

　　乳制品可以在您的饮食中发挥重要的营养作用，因为它富含钙、蛋白质和维生素等营养物质。但这并不是 这些营养素的唯一来源。由于过敏或不耐受、个人偏好或道德原因，许多人选择遵循不含乳制品的饮食。
　　虽然从饮食中消除所有乳制品听起来可能具有挑战性，但通过正确的营养替代品，不含乳制品可能是一种健康、无压力的选择。
　　什么是无乳饮食？
　　简而言之，不含乳制品的饮食不包括所有（或大部分）乳制品。这包括来自任何动物的牛奶，以及含有牛奶的食物和饮料，例如奶酪、酸奶、黄油和奶油。
　　素食主义者和无乳制品是一回事吗？
　　您可能想知道，纯素饮食是不含乳制品的饮食吗？尽管它们确实有相似之处，但它们并不完全相同。
　　·纯素饮食 消除了任何由动物制成的产品。这包括乳制品、肉类、鸡蛋和鱼类。
　　·不含乳制品的饮食不包括所有或大部分乳制品。这包括牛奶和任何用牛奶制成的食物。
　　一种思考方式是，虽然所有纯素食品都不含乳制品，但并非所有不含乳制品的食品都是纯素食品。
　　好处和风险
　　与任何饮食一样，不吃奶制品既有好处也有潜在风险。这是因为删除食物组随后会从您的饮食中去除卡路里和营养。
　　无奶饮食的好处和风险可能因人、他们对均衡饮食的理解、他们当前的饮食模式和他们的个人需求而异。
　　好处和优势
　　无奶饮食的一个好处是，只要满足营养需求，通常认为可以无限期地遵循它。
　　此外，无奶饮食对以下人群有益：
　　1.乳糖不耐症（难以消化牛奶中的糖分）
　　2.牛奶过敏
　　3.对乳制品的其他敏感性
　　停止食用乳制品后的几天内 ，腹胀、胀气、腹痛和腹泻等不适症状就会得到缓解。
　　风险和劣势
　　不含乳制品的一个问题是确保您获得足够的身体正常运作所需的营养。乳制品可能是钙和维生素 D 的主要来源，而这些营养素的缺乏可能会导致骨密度问题。
　　另一个值得一提的缺点是，许多牛奶替代品和其他不含乳制品的产品比乳制品贵得多，而且在全国所有杂货店都找不到。成本和可用性因素使生活在历史上边缘化社区的人们更难以获得没有乳制品，从而为健康饮食和健康公平造成障碍。
　　最后，对您的饮食做出重大改变，例如严格避免食用乳制品可能具有挑战性，并且需要提前计划购买杂货和烹饪。
　　利弊回顾
　　无奶的好处：
　　1.通常是安全的，只要满足营养需求就可以遵循
　　2.有助于缓解乳糖不耐症或乳制品过敏的不适
　　3.可能有助于减肥
　　无奶的缺点：
　　1.没有得到足够的营养
　　2.替代食物可能价格昂贵或难以获得
　　3.严格避免乳制品可能很困难，并且需要计划以满足营养需求
　　无乳营养
　　虽然农业部 (USDA) 建议将低脂乳制品作为均衡饮食的一部分，但它承认如果您不能或不想食用乳制品，还有其他方法可以满足您的营养需求。
　　乳制品中的营养素——如钙和维生素 D——有助于支持骨骼健康和免疫功能，因此您需要确保从其他来源获得足够的这些营养素。
　　此外，如果您出于健康或潜在的减肥原因而从饮食中减少乳制品，您需要确保每天仍然摄入足够的卡路里以保持身体正常运作。
　　无奶时的膳食计划
　　遵循无奶饮食通常需要一些计划，但指南比您想象的要简单。
　　为了帮助建立健康的膳食计划，首先要专注于每天摄入三到五份水果和蔬菜。从那里，您有多种选择不含乳制品的替代品：
　　1.牛奶替代品：豆奶、杏仁奶、椰子奶和燕麦奶等替代品可以代替牛奶。请注意，它们的营养成分可能会有很大差异。
　　2.蛋白质： 虽然乳制品是一种很好的蛋白质来源，但您通常可以从瘦肉中获得足够的蛋白质。如果您避免食用动物产品，您还可以从植物性食品和其他产品（如豆类、扁豆、豆类、坚果、种子、豆浆和鸡蛋）中获取蛋白质。
　　3.钙：考虑用钙强化的食物，如橙汁和谷类食品，或天然钙含量高的食物，如羽衣甘蓝、豆腐、奇亚籽和杏仁酱。
　　4.维生素 D： 除了（安全）阳光照射外，维生素 D 的固体非乳制品膳食来源包括鸡蛋、肥鱼和强化谷物。
　　5.核黄素（维生素 B2）： 绿叶蔬菜、红薯、全谷物和肉类是这种必需维生素的良好来源。
　　6.磷： 这种营养素可以在肉类、肥鱼、豆类或面包中找到。
　　总结
　　不含乳制品的饮食不包括动物奶和任何含有它们的产品。有些人选择不吃奶制品是因为他们过敏或不耐受，而另一些人则有个人或道德偏好。由于乳制品是钙、维生素 D 和蛋白质等必需营养素的来源，因此专家建议确保将这些营养素的其他来源纳入您的日常膳食中。