它是肠道吸尘器，还能控血压护心脑！但吃多吃少都不好，3步补足更健康

　　膳食纤维被称为人类＂第七大营养素＂，不仅可以增强肠道蠕动，有利于消化系统正常运转；同时还可抑制胆固醇的吸收，帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
　　膳食纤维这么好，那么爱养生的人士，特别是肠胃不好、有三高的人，平时是不是应该尽可能地多吃富含膳食纤维的食物？
　　其实不然。膳食纤维具有＂两面性＂，若是长期大量食用，反而会影响钙、铁、锌等营养素的吸收，抑制胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率；还可能加重消化负担，容易出现腹胀、腹痛、胀气等症状；情况严重甚至可能导致胃酸反流、肠道梗阻、胃出血等情况。
　　要想获得膳食纤维带来的好处，我们需要做好以下3件事情：
　　1正确认识膳食纤维
　　膳食纤维主要有2种，它们的作用各异。
　　一种是可溶性膳食纤维，主要来源于水果、蔬菜、魔芋、藻胶等食物。它能够吸收水分，并在消化系统内部形成凝胶状物质，与胆固醇和糖等物质结合，从而减慢它们被吸收到血液中的速度，起到调节血糖水平、降低胆固醇的效果。
　　另一种是不可溶性膳食纤维，常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中，像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多。它不会被肠分解并吸收到血液中，吸水后会增大粪便的体积，刺激肠道蠕动，从而帮助保持规律排便，防止便秘。
　　2坚持摄入适度原则
　　一方面，我们要控制摄入的膳食纤维总量。成年人建议日摄入膳食纤维25-30g，而这些具体到每日膳食则包括：
　　全谷每天50-150g，比如玉米、燕麦、薏米等；
　　薯类每天50-100g，比如土豆、红薯、芋头、山药等；
　　各种杂豆每天25-35g，比如红豆、绿豆、豌豆等；
　　蔬菜每天300-500克，水果每天200-400克。
　　另一方面，我们应该循序渐进地摄入膳食纤维。可以每周增加3-4g膳食纤维的摄入，大概用3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。而且膳食纤维摄入较多时，也应适当多喝水。
　　3特殊人群要少吃膳食纤维
　　对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能更好地控制健康状况，对身体有益。但对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：
　　①消化系统弱的人群；
　　②患有肾脏疾病者；
　　③缺钙、铁等元素的人群；
　　④体力劳动者和青少年；
　　⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人。
　　今日小结
　　膳食纤维被称为人类＂第七大营养素＂，但它虽好，如果过量食用，可能会阻碍钙、铁的吸收，加重消化负担，甚至导致胃酸反流、肠道梗阻等情况。因此我们要一定要正确认识膳食纤维的功效，坚持摄入适度原则。（我是大医生官微）