缺了这3个黄金搭档，补钙效果大打折扣

　　只吃钙片能达到补钙的作用吗？今天请首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、主任医师贾凯，给我们讲一讲如何科学补钙！
　　本期专家
　　小孩缺钙，表现为生长缓慢，佝偻病；
　　老年人缺钙，可能会导致骨质变脆，易骨折，还会出现抽筋、指甲变薄、头发干枯易断等情况。
　　需要注意的是：如果盲目补钙，可能会起到反作用。
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　　补钙不当的危害
　　钙被摄入以后，不一定都沉积到骨头，如果到了身体其他部位，可能对健康造成不利影响。
　　肠道：过多的钙吸收不了，会造成便秘，这种最为常见。
　　肾脏：过量的钙到了肾脏，会造成泌尿系的结石。有时胆囊结石也和钙过量有关。
　　心脏：如果钙沉积在心脏的瓣膜，会影响心功能，这类情况不常见，但危害很严重。
　　血管：如果钙沉积在血管，会影响血管的功能，出现硬化，这类情况也比较少见。
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　　科学补钙，身体壮
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　　如何科学补钙
　　尽量从饮食上补钙，食物中的钙更安全。
　　增加户外运动，多晒太阳，帮助钙的吸收。
　　注意蛋白质、维生素D的补充。蛋白质是承建骨的构架，架子有了，钙沉积在上面，才能形成健康的骨质。
　　有些蔬菜的植酸、草酸会影响钙吸收，需焯水后食用。
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　　怎么晒太阳更健康
　　首先，晒太阳需要暴露出皮肤，不想晒黑脸部的朋友，可以晒头顶、胳膊、后背等，如果穿很多衣物或涂抹防晒霜，则达不到效果。
　　其次，晒太阳的最佳时长为30分钟~2小时，一般可选择上午9~10点，下午3~4点，太阳温和的时段。
　　注：增加户外活动，也可以促进骨质建设。
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　　补钙具体怎么吃
　　药补不如食补。药物的钙含量虽高，但不易被人体吸收；而食物中的钙，不易刺激胃肠道，相对更易于人体吸收，儿童、老年人可获益更多。
　　很多人认为＂以形补形＂，可以通过喝骨头汤、吃骨髓来补钙；还有人称＂骨头汤的营养都在汤里，肉没有营养了＂。贾主任指出，这是个误区。
　　常见的骨头汤，里面的钙溶出量非常少。熬得白白的骨头浓汤，其实是脂肪，会让人越喝越胖。且骨头汤嘌呤含量较高，不适合高尿酸人群食用。
　　奶及奶制品：补钙第一选择
　　要说到营养师最推崇的补钙食物，毫无疑问是奶及奶制品。奶及奶制品的含钙量高，容易吸收。除钙以外，蛋白质和其他营养也很丰富，平时不妨多吃。
　　高钙调料
　　如果实在不喜欢吃奶类食物，也可以选择含钙量比较高的食物，如虾皮、芝麻酱等。
　　高钙蔬菜
　　贾主任介绍， 一般颜色较深的绿叶蔬菜钙含量高，比如芹菜、苋菜、菠菜等。
　　贾主任还给我们搭配了一顿补钙大餐：
　　清炒芥蓝、凉拌红薯叶、木耳菜做汤，既简单又清新，再搭配瘦肉、杂粮或豆制品，非常适合老人和儿童。
　　【提醒】高钙蔬菜最好焯水后食用，去除植酸盐、草酸盐，更有利于钙的吸收。
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　　补钙的两大疑问，一次讲清
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　　为何补钙效果不明显
　　钙进入体内，要想真正沉积到骨头上，还需要很多＂小助手＂来帮忙，这些也是补钙的黄金搭档：
　　维生素D，帮助钙被人体吸收。
　　蛋白质，使钙更容易沉积坚固骨骼。
　　维生素K2，帮助钙能精准补到骨骼上。
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　　得了骨刺，就不能补钙了？
　　骨刺，也叫做骨质增生，属于骨科疾病。只有合理补钙后，骨质强健了，情况改善后，才能防止骨质增生进一步进展。
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　　钙片越贵越好？
　　误区：
　　补钙可马虎不得，一定要买贵一些的钙片吃才管用。
　　这个观点是错误的。首先对于一般人来说，药品不优于食品，食补是排在第一位的，且经济实惠。
　　其次，便宜的钙片并不比贵的钙片效果差。比较常见的钙补充剂是碳酸钙，钙的含量高，吸收率也不低。
　　贾主任建议：钙补充剂，要选择适口性比较好的。比如儿童对吞咽药片非常抵触，可以选择液体钙，包括颗粒剂、滴剂等，更容易被婴幼儿接受。
　　老年人胃肠道功能普遍偏弱，如果大剂量的一次性补充，可能会出现便秘，胃也会受刺激，因此更适合服用小剂量钙片。
　　5月12日早间7:20
　　晚间10:15
　　重庆卫视《健康到家》
　　特邀首都医科大学附属北京朝阳医院营养科
　　主任、主任医师贾凯
　　带来《补对钙 身体壮》
　　【来源：重庆卫视】