五因素饮食是由著名健身教练、营养师和畅销书作家Harley Pasternak开发的减肥计划，他拥有包括Lady Gaga、Rihanna和Jennifer Hudson在内的众多名人客户。 为期五周的计划很简单：每天吃五餐，由五个食物组中的五种食材组成。另外，每天做五次5分钟的练习。 帕斯捷尔纳克(Pasternak)于2006年首次出版并与Myatt Murphy合着的书《五要素饮食》(The 5-Factor Diet)概述了他与希望减肥并保持体重减轻的名人一起使用的计划。这本书包括简单的食谱，Pasternak说可以在5分钟或更短的时间内准备好这些食谱。 专家怎么说 ＂在五因素饮食中，人们每天吃五餐，每餐由五种成分组成：蛋白质、碳水化合物、纤维、脂肪和液体。专家同意这种膳食计划技术基于合理的营养原则。结合定期锻炼，它应该支持减肥。＂ 你能吃什么？ 五要素饮食的关键原则是每天吃五顿饭，持续五周。膳食必须由五种营养成分组成：瘦肉蛋白、复合碳水化合物、纤维、＂好＂脂肪和无糖饮料。 Pasternak推荐的食物选择基于升糖指数(GI)，该指数根据食物对血糖水平的影响对食物进行评级。吃低GI和高纤维食物可能有助于控制食欲并通过保持血糖稳定来防止暴饮暴食。 Pasternak在他的饮食基础背后提供了其他关键点，包括蛋白质和纤维的重要性，因为它们通常与减肥和良好的营养有关。该计划还包括每周一天，只要你坚持五餐计划，你就可以吃任何你喜欢吃的东西。 你需要知道的 一天吃五顿饭（或三顿饭和两顿丰盛的小吃）是五要素饮食的关键之一。这个想法是为了避免感到非常饥饿，避免去寻找不健康的东西来满足渴望。由于五餐含有蛋白质、纤维和脂肪，它们也应该帮助你保持饱腹感。 ＂五要素饮食＂一书包含食谱和锻炼计划。Pasternak说，定期锻炼是5-Factor策略的50%，并指出你必须每周锻炼五天才能获得全部好处。 他建议每周五天进行五次练习，每次大约需要五分钟。书中提供了练习的照片和分步说明。 这种饮食适合素食者或坚持无麸质饮食的人。但是，如果你患有糖尿病、高血压或肾病，请谨慎使用，因为饮食不是个性化的，并且可能含有不适合你的碳水化合物、钠或蛋白质水平。 吃什么瘦肉蛋白 健康的碳水化合物 纤维 健康脂肪 无糖饮料 什么不能吃精制碳水化合物 高血糖食物 含糖饮料 瘦肉蛋白 帕斯捷尔纳克建议在所有五餐中加入瘦肉蛋白，例如鱼、蛋清或去皮鸡肉。 健康的碳水化合物 健康的碳水化合物也包含在所有膳食中。复合碳水化合物可以来自全谷类、豆类（也是蛋白质的来源）或蔬菜，只要它们的升糖指数不太高（低于80）。水果是另一种健康的碳水化合物。 纤维 大多数复合碳水化合物也是纤维的良好来源，纤维是每日膳食的五种基本成分中的另一种。 健康脂肪 健康的脂肪可以帮助你感到饱足并提供一些营养，例如omega-3脂肪酸。你会在鱼、鳄梨、坚果、种子和食用油（包括橄榄油、葡萄籽和油菜籽）中找到它们。 流体 第五个＂因素＂是流动的。在五要素饮食计划中的每顿饭中，我们都会建议你喝无糖饮料，例如水、不加糖的茶，甚至是无糖苏打水。 精制碳水化合物 Pasternak建议避免简单的碳水化合物，如白面包、白米饭或意大利面中的碳水化合物。 高血糖食物 80的目标血糖指数水平实际上为该饮食计划中包含的许多食物留出了空间。例如，一个白薯的平均GI值在80年代高，但红薯和香蕉则低于此限制。 购物清单 五要素饮食强调瘦肉蛋白、非淀粉类蔬菜、低GI水果、全谷物、豆类和健康脂肪。以下示例购物清单提供了帮助你开始执行此计划的建议。请注意，此购物清单并非包罗万象，可能还有其他更适合你的餐点。 瘦海鲜（鲑鱼、鳕鱼、比目鱼、大比目鱼、虾） 瘦肉动物蛋白（去皮鸡胸肉、火鸡胸肉、猪里脊肉） 豆类（豆腐、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆） 全谷物（燕麦片、藜麦、蒸粗麦粉、小米、小麦） 低GI水果（鳄梨、葡萄柚、杏、樱桃、苹果、橙子） 坚果和种子（杏仁、核桃、腰果、亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽） 鸡蛋（只吃蛋白） 油（橄榄油，菜籽油） 不加糖的茶 样本膳食计划 在5-Factor方案中，你将在五周内每天吃五顿饭。每顿饭都应尽量包括所有五个＂因素＂，包括瘦肉蛋白、复合碳水化合物、纤维、＂好＂脂肪和无糖饮料，如水或不加糖的茶。 你也可以每周一天吃任何你喜欢吃的东西，但仍然坚持一天五餐的规则并选择健康的食物。 以下为期三天的膳食计划提供了有关你可以在五要素饮食中吃什么的建议。请注意，此膳食计划并非包罗万象，你可能还喜欢其他膳食。 第1天 早餐：菠菜和羊乳酪燕麦碗（用炒蛋清代替煎蛋）；8盎司不加糖的绿茶 早间小吃：3/4杯香蕉花生酱冰沙；8盎司水 午餐：金枪鱼卷（使用全脂希腊酸奶）；8盎司水 下午点心：1/4杯烤红甜菜鹰嘴豆泥；3盎司胡萝卜条；1份（28克）烤全麦皮塔饼；8盎司无糖柠檬茶 晚餐：1份虾串；1 1/2杯柑橘、羽衣甘蓝和藜麦沙拉；8盎司水加柠檬 第2天 早餐：4个炒蛋清；2条火鸡培根；1片全麦吐司；8盎司绿汁配菠菜和羽衣甘蓝 早间小吃：1杯希腊酸奶；1/2杯无糖格兰诺拉麦片；1/2根香蕉片；8盎司水 午餐：1份浆果香醋藜麦碗，配3盎司烤去皮鸡胸肉；8盎司水 下午点心：花生酱杯奇亚布丁，上面撒上1盎司切碎的无盐花生和1盎司可可粒；8盎司水 晚餐：3盎司香蒜三文鱼；1份烤芦笋；1杯煮熟的糙米；8盎司苏打水 第3天 早餐：菠菜和藜麦乳蛋饼；2个炒蛋清；1/2葡萄柚；8盎司橙白毫茶 早间小食：1根芹菜梗配一汤匙花生酱，淋上葡萄干；1个香蕉柴燕麦奶昔；8盎司水 午餐：1份鸡肉凯撒沙拉（使用全脂希腊酸奶）；8盎司无糖苏打水 下午点心：1/4杯柠檬香草扁豆蘸3盎司胡萝卜条；1份（28克）杏仁；8盎司路易波士茶 晚餐：4盎司蜂蜜芥末猪里脊肉；3/4杯烟熏羽衣甘蓝配鹰嘴豆；8盎司无糖柠檬苏打水 注：1盎司≈30毫升 5种成分的食谱忽略了味道和蔬菜 ，升糖指数是一个复杂的标准 忽略内部饥饿信号 有一些非常好的理由尝试五因素饮食，因为帕斯捷尔纳克的建议植根于智能营养与定期体育锻炼相结合。但遵循饮食可能不是你的正确解决方案，可能是由于其中一些缺点。在尝试此程序之前，请先查看其优缺点。 优点 健康忠告 这种饮食不会消除任何食物组或特定食物，并且可以灵活地让你吃自己喜欢的食物种类，并避免在合理参数范围内不吃的食物。 如果你正在寻找提供易于理解的健康饮食指南的饮食计划，那么这种饮食可能适合你。如果你想更多地了解如何选择更健康的食物，但又不想完全遵循计划，那么你仍然可以从更多地了解本书中提出的建议饮食改变中受益。 锻炼 许多饮食计划不包括运动目标，但这个有。五要素理念有助于强化这样一个事实，即锻炼不仅是减肥计划的重要组成部分，也是一种健康的生活方式。另外，练习适合初学者。（如果你不是初学者练习，你可能需要提高强度。） 现实目标 5要素饮食计划是一个为期5周的计划，但它确实包括每周一天你可以偏离的时间。但是，如果你要减掉的体重超过10斤，则你可能需要更长时间地参加该计划。 预计第一周后每周平均减重1到2斤，大多数专家都认为这是一种健康的减肥方式并保持减重。这种饮食作为一种永久的生活方式也是安全和适应性强的。 无需计算卡路里或碳水化合物 饮食不需要特殊食物或卡路里或碳水化合物计数。所以它的简单性很吸引人。 无补充 有时名人节食是推销昂贵的、不必要的补充剂的一种手段。这个不是。帕斯捷尔纳克的赚钱工具只是书。 缺点 可能不切实际 许多5要素食谱可能需要比承诺的五分钟准备时间更长的时间，并且很难在餐厅用餐或提前计划需要在外用餐的餐点。 如果你太忙而无法准备去上班或上学的饭菜和/或你不能每三到四个小时进食一次，那么遵循这种饮食习惯可能不适合你。如果你不想烹饪Pasternak提供的食谱，你将不得不花时间计划自己的膳食。此外，＂必备＂清单上的一些食物可能不易获得，并且一些食谱非常昂贵。 如果你经常外出就餐，你可能还会发现饮食具有挑战性。帕斯捷尔纳克仅提供了几个在餐馆点菜的例子。然而，随着时间的推移，随着你适应新的饮食习惯，你将能够做出适当的选择并在需要时提出特殊要求。 缺乏风味 对数字五的营销承诺意味着一些食谱过于简单。它们可能不包括有助于使它们更美味的草药和香料。或者，当更多的蔬菜可以使一餐更美味、更健康时，它们可能只包含一两种蔬菜。 此外，总是被要求一次吃掉所有五种5因素食物并不一定比一天中在不同的正餐或零食中吃它们更有效。 过度依赖升糖指数 确定某些食物的升糖指数或升糖负荷并不总是那么容易。例如，它可以根据食物的制备方式而改变，不同的人对相同食物的升糖指数有不同的反应。 获取常见食物的升糖指数 忽略内部饥饿信号 按时吃饭并不能帮助饮食的追随者倾听他们内心的饥饿信号。倾听你的身体来决定何时吃以及吃多少——这被称为直觉饮食——有助于与食物建立更健康的关系，同时还可以降低患饮食失调的风险。 五要素饮食对你来说是健康的选择吗？ 哈雷帕斯捷尔纳克的五要素饮食与其他一些名人相关的饮食计划和建议相比毫不逊色，并与其他低碳水化合物饮食有相似之处。 例如，Suzanne Somers饮食还建议减少糖和精制碳水化合物的摄入量，但使用食物组合原则并限制一些其他健康食品。 五要素饮食的规定与联邦均衡饮食指南密切相关。世界健康组织推荐的膳食指南建议均衡搭配蛋白质、谷物、水果、蔬菜和乳制品。 五要素饮食并没有教其追随者如何倾听自己的身体，按时吃饭也不适用于每个人。另外，它没有提供卡路里摄入量的指导。这使得遵循起来更简单，但它也可以减少减肥结果。世界健康组织指出，一个人的每日卡路里需求因年龄、性别和活动水平而异。 5-Factor Diet提供健康饮食指南，推荐各种食物而不排除任何食物组，并且可以根据你自己的喜好进行调整。 此外，它建议定期锻炼。所有这些要点都是合理饮食计划的标志——与名人专家提倡的或与名人专家相关的其他饮食不同。 对健康的益处 五要素饮食提倡均衡饮食，因为它强调瘦肉蛋白、复合碳水化合物、水果和蔬菜、健康脂肪和低GI食物，研究表明这些对健康和长寿至关重要。 除了提供健康的饮食指南外，还鼓励遵循这种饮食习惯的人进行锻炼，这是全面健康生活方式不可或缺的一部分。该计划也是一种安全和现实的减肥方式，并教授体重管理的长期健康习惯。 第一周后，你可能会在计划期间每周减掉1到2斤，并且能够维持这种减肥效果。研究表明，继续健康饮食和定期锻炼是你可以做得最好的事情之一，不仅对体重管理，而且对你的整体健康也是如此。 健康风险 虽然五因素饮食没有常见的健康风险，但其对减肥的影响背后的科学尚不清楚。例如，5要素饮食中允许使用含有人造甜味剂（如无糖汽水）的甜味饮料，但一些营养专家警告不要过度使用。 一些饮食批评者还表示，每顿饭都没有包含所有五个＂因素＂的科学理由。 此外，80的血糖负荷（Pasternak的临界值）对于某些人来说相当高，尤其是对于那些患有糖尿病的人6这种饮食也可能不适合患有肾病或高血压的人。 减肥很复杂。对你有用的东西不一定对别人有用。无论你是一日五餐还是一日三餐，适合你的生活方式和健康需求的饮食计划将是最有效的。 对于大多数人来说，对饮食进行重大改变可能会导致体重减轻（如果这是你的目标）。例如，如果你每天食用苏打水和百吉饼等高热量和高糖食物，并用全谷物和不加糖的饮料代替这些食物，并进行锻炼，你很可能会减肥。 要素饮食可能是一个有用的框架，可让你健康地实现这一目标。如果不是（也许你喜欢烹饪并且食谱太受限制），请继续尝试，直到找到适合你的其他东西。 请记住，你可能不需要遵循长期或短期饮食，而且许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法， 但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。 如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。