你离减肥成功，还有多远？

　　很多人都说减肥很难，还有人说一辈子没瘦下来过。
　　有的人为了减肥真的是很拼命，一旦绷不住却还是会陷入反弹的绝望。
　　减肥成功到底是科学还是玄学？想减肥的人到底还有没有机会？今天想用一篇长文，说说我的观察和理解。
　　随着科学的进步，我们对人体的了解也越来越多。说到减肥这件事儿， 虽然令人沮丧但不得不说，每个人的起点真的很不同。
　　肥胖，有一定的遗传倾向，父母肥胖的家庭，孩子更容易发生肥胖。而这种遗传也不仅仅是基因遗传，也有很大比例是来自于生活方式的传承。
　　已经有大量研究证实，与饮食和健康相关的行为和食物偏好，是在儿童早期就建立并持续到成年期。
　　当你已经成年，或者说已经胖了好多年，让你不知不觉吃胖的饮食习惯，早已根深蒂固的渗透进你的生活，在背后影响你的口味偏好和食物选择。
　　这时候的你，减肥难度确实大， 这并不是你不自律或者主动偷懒，而是科学认知与行为习惯之间有着巨大的差距。
　　偏离正轨的饮食结构导致肥胖，而导致不良饮食结构的进食习惯又难以改变，这便是减肥路上最大的绊脚石了。
　　所以，如果你只是强迫自己吃那些可以帮助减肥的食物，但并不能把它们真正纳入生活习惯。 那么放弃＂减肥饮食＂的那一刻，便是新一轮反弹的开始。
　　通常，减肥计划结束1年后，大部分人体重将反弹30%-50%，4年内便能恢复到初始体重水平。
　　除了＂习惯＂这个强大的敌人，疾病也是阻挠我们减肥成功的一个因素。
　　如果你常年肥胖，且通过常规手段都无法实现减肥，可以尝试通过常规医学检查、基因检测等手段来更深入的了解自己的身体，寻找减肥的突破口。
　　所以说，每个人的减肥起点，确实不同。
　　有的人只是阶段性放飞自我，自己也知道是能量摄入过量而导致肥胖。而另有些人已经为了减肥付出了相当程度上的努力，却依然收效甚微。
　　在刚刚结束的「2021中国肥胖大会」上的专家报告里，我看到了这样两个表格：
　　减重后体重维持成功的特征
　　减重后容易失败的人
　　减重后能维持体重的特征，其实就是那些＂吃不胖的人＂的生活日常。
　　而减重后容易失败的人，就是那些没有真正养成习惯，而仅仅依靠外力束缚来减肥的人。
　　所以，减肥成功的终点很相似，那就是更好的饮食习惯，更好的生活习惯。 无论你的起点多么难，花了多么久，消耗了多少意志力，如何跌跌撞撞，终点都会岿然不动的等在那。
　　减肥就像数豆子，与其数错了反反复复重新开始数，越数越烦躁，越数越失望。不如定好计划，数一粒算一粒。
　　培养习惯这件事儿本来就是慢功夫， 如果你现在的习惯与健康饮食习惯相差甚远，自然需要更多时间迭代，让新的系统替换掉旧的系统才行。
　　说来减肥也并不是难到不可达成，比的就是方法和耐心而已。
　　当你狠劲儿减肥的时候，可能短短三五天，体重就可能会下降三五斤。
　　那你有没有思考过，这体重秤上消失的数字，究竟是身体里的什么成分呢？
　　我猜想你肯定希望那都是脂肪，但实际情况是，体重在几天内的迅速变动， 大比例来自「水分」。  水分迅速增加的原因：
　　❶ 大量喝水。
　　❷ 吃的太咸：会导致水潴留，体重迅速上升个1-2斤不成问题。
　　❸ 水肿：生理原因、疾病原因都会导致因为水肿而发生的体重变化。
　　水分迅速减少的原因：
　　❶ 大量出汗、排尿。
　　❷ 大量运动时体表水分蒸发，也会轻松导致1-2斤的体重变化。
　　❸ 腹泻、脱水，也会迅速掉体重。
　　除了体内循环的水， 快速减肥也会丢失与其他组织相结合的水。  与糖原结合的水：
　　1g糖原大约会结合3g的水，饿上一天大约可以消耗250g肌糖原。那么按照这个水合比例，大约会丢失750g水。
　　与蛋白质结合的水：
　　蛋白质在体内也是结合着水的，1g蛋白质大约结合了4g的水，比糖原还多。肌肉中蛋白质和水分一起丢失，也显得很＂掉秤＂。
　　当食物摄入不足，能量十分缺乏的时候，身体会消耗储存的糖原，甚至动用蛋白质来供能。 由于这些成分均大量结合水分，所以看起来减重效果非常好，也就是体重数字下降的很明显。
　　但糖原是动态储存的能源，吃一顿饱饭，肌肉里的糖原就重新续航了，结合的水分也重新回归，此前这部分体重便会迅速反弹。
　　蛋白质的丢失，不仅仅是肌肉含量下降，连带着肝脏、肾脏等等脏器的重量也在同步下降。 而这部分体重的损失，比较难迅速回归。
　　但这并不是好事儿，这将会进一步造成代谢紊乱和免疫力下降。肌肉损失后体能会下降、基础代谢也会下降，身体热量消耗的基数下降了，想要减肥就变得更难了。
　　而你所期待的，想要减去的脂肪，在快速减去的体重里，占比却是最小的。 脂肪是身体储存的能源，就像是备用粮食一样，往往最后才会调用。
　　而且脂肪分解代谢比较复杂，生化反应当中有很多的环节，还需要用到各种的酶和辅酶，这些成分普遍来自于蔬菜、杂粮。 如果这些营养不充足，也会影响脂肪的正常代谢。
　　只要是减重，这个重量里，就一定会同步包含水份、糖原、肌肉组织、脂肪组织。 但是减肥速度越慢，坚持的时间越长，脂肪的占比才会越大。
　　所以，这就是体重数字里的秘密。
　　减肥不能争一朝一夕，要拉长时间轴来看。 短则半年，长则1-N年，才会稳定进入另一个体重的世界。
　　说到减肥应该怎么吃，很多人也是困惑的。
　　有的人减肥时，喝咖啡连牛奶都不敢加，说只有清咖热量最低。也有的人减肥时要喝含大量脂肪的防弹咖啡，还说减肥效果特别好。
　　有的人一提到减肥，就想着应该去吃沙拉、鸡胸肉、西兰花、糙米饭组合而成的健康，高碳水化合物的食物，减肥期间碰都不敢碰。
　　在这些现象背后，就藏着「卡路里」与「饱腹感」这两个关键词的秘密。
　　事到如今，盯着卡路里计算的＂健康饮食＂，已经过时了。
　　我们的身体需要一整套的营养，而这些营养当中，有一些可以产生热量，有一些压根就不产生热量。
　　产生热量的只有三大营养素，也就是蛋白质、脂肪、碳水化合物，这是身体需求量最大的营养物质。 而维生素、矿物质、抗氧化物、膳食纤维等等，都是不会产生热量的营养素，需求量不大，但重要性非常强。
　　产生热量的三大营养素，所摄入比例不同，减肥结果也会不一样。
　　比如同样是1500kcal的热量，下图左侧为科学饮食所推荐的比例，而右侧为不科学的比例。过多的蛋白质加重了肝肾代谢负担，而过少的碳水化合物会导致大脑能量供给不足。
　　不同的食物，所含有的三大营养素供能比不同， 伴随那些食物所提供的微量营养素的情况也会因此不同。
　　就拿上面这幅示意图来说，即便总热量差不多，食材丰富的一餐所带来的微量元素，是远远大于巨无霸汉堡和炸薯条之类的深加工食品的。
　　而这些不产生热量的营养素，在身体糖代谢、脂代谢时，发挥着十分重要的作用。 缺少了关键营养素，不仅减肥会受阻，也会影响健康。
　　而红极一时的生酮饮食，提倡大量摄入高脂肪食物。
　　高脂肪、极低碳水化合物的比例，使身体迫不得已而改变代谢供能的方式。 在连续2-4天每天摄入少于50g碳水化合物，身体便会被迫分解脂肪产生酮体，细胞便会开始使用酮体来产生热量，维持供能。
　　这样的高脂肪比例下，会抑制人的食欲，看似在大鱼大肉的吃，但同样不饿的情况下，所摄入的总热量却是较低的。 所以在一段时间内，身体便会迅速掉体重，＂减肥效果＂看起来挺不错。
　　但这本质上还是能量不足，变相的＂节食＂而已， 所以生酮饮食减肥的副作用也很多，反弹、脱发、例假紊乱、疲劳、便秘等等，不一而足。
　　由于生酮饮食缺乏主食、蔬果，原本伴随这些食物而来的 维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等等重要物质也严重摄入不足。
　　而伴随肉类、椰子油等食物摄入量的增加，饱和脂肪酸、动物蛋白的摄入比例大幅增加， 会增加非酒精性脂肪肝等疾病的发生。
　　也难怪《美国新闻与世界报道》根据短期、长期减肥的有效性、慢性病预防的有效性、易遵守性、营养完整性以及健康风险等各个维度，评估全世界39种饮食后，生酮饮食得分仅有1.9分（总分5分），排名倒数第二。
　　所以，这就是通过改变三大营养素功能比，进而改变总的卡路里摄入来减肥的秘密。虽能掉体重，但却无法瘦的健康和持久。
　　其实，全世界的科学家们，经过几十年的研究，早就已经给大众总结出了非常简单易行的参考答案，大家愣是忽视了。
　　中国居民膳食指南
　　韩国膳食指南
　　新加坡膳食指南
　　哈佛公共卫生学院＂健康饮食餐盘＂
　　有时候我在想，是不是因为太简单了，看着太朴素了，才让人觉得难以置信。
　　但相信科学，真的就这么容易，我们可以很轻松的模仿、照做。
　　膳食指南当中有要求每天蔬菜摄入要1斤左右、水果半斤左右， 而很多人吃的远远不够。
　　指南还要求， 平均每天肉类摄入2两左右，鱼虾也是2两左右，烹饪油25-30g， 但这些食物很多人吃的远远超标。
　　总之，很多人的饮食，已经大幅度偏离了参考答案。想要减肥，并不需要什么奇思妙想，逐渐向参考答案靠拢就对了。
　　要逐步微调，循序渐进。一个一个习惯去改变，会相对更容易。
　　比如先从饮料开始改变。或者先从不吃油炸食物开始，只抓一个变量，在这一个点上先养成新习惯。
　　或者，你可以先不纠结小细节，而是学习抓大结构。 尝试理解和使用我从膳食指南中所提取的，最小单元的健康饮食实践模型-211饮食法。
　　每一餐，要有2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物，抓大放小的先把结构感找对。
　　当食物的总体搭配正确了，再逐步优化细节。比如白米饭换成杂粮饭，单调的蔬菜换成彩虹色蔬菜，油炸的鱼肉换成简单烹饪的鱼肉。
　　这样的方法对知识储备要求较低，容易上手。而且在框架内学习相应的食物营养知识，能记得更牢，也容易在生活中运用。
　　学习减肥该怎么吃， 切忌陷入无边无际的细节，一定要先有框架，再层层递进， 这也更符合大脑认知科学。  科学的饮食搭配，对减肥更有帮助：
　　❶ 营养更充足，糖代谢、脂代谢都可以顺利进行，帮助我们瘦得更健康。
　　❷ 饱腹感更强，也让身体和味蕾都更加满足。
　　❸ 将不同食材组合，更容易找到自己喜欢的口味，饮食习惯不需要完全妥协，更容易坚持
　　我们希望减肥可以吃饱、吃的很美味、还可以不反弹。 膳食指南推荐的饮食模型完全可以满足你的减肥期望。
　　减肥起点不同，克服惯性确实很难。但减肥成功的终点已经明确，希望大家也不要再抱着＂抄近道＂的幻想去折腾自己的身体了。
　　尊重科学，才能抵达目标。
　　＂自律给我快乐的自由＂是一种流行的生活态度。而自律，既不是艰难的束缚，也不是无知的放纵，而是可以理性抉择、主动掌控的生活态度。
　　一个健康生活方式的大框架之下，偶尔的不健康，也根本构不成威胁。 甚至说，我宁愿鼓励你给自己留一点＂不健康＂，这样才是生活。
　　减肥，要重视微调的力量，不要把自己逼的太苦，合理科学、张弛有度。
　　[1].Berger SE, Huggins GS, McCaffery JM, Lichtenstein AH. Comparison among criteria to define successful weight-loss maintainers and regainers in the Action for Health in Diabetes (Look AHEAD) and Diabetes Prevention Program trials. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1337-1346. doi: 10.3945/ajcn.117.157446. Epub 2017 Oct 18. PMID: 29046304; PMCID: PMC5698838.
　　[2].Xiang L, Wu H, Pan A, Patel B, Xiang G, Qi L, Kaplan RC, Hu F, Wylie-Rosett J, Qi Q. FTO genotype and weight loss in diet and lifestyle interventions: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1162-70. doi: 10.3945/ajcn.115.123448. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26888713; PMCID: PMC4807705.
　　[3].Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):579-84. doi: 10.1093/ajcn/74.5.579. PMID: 11684524.
　　[4]. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病天地(临床),2016,10(10):451-455.