蛋黄该不该扔？胆固醇的话题值得了解清楚

　　你想多吃几颗鸡蛋时，会丢掉蛋黄吗？
　　害怕吃鱿鱼、猪脑等高胆固醇食物吗？
　　如果你有点怕，或者对「胆固醇」心存疑惑，这篇文章值得读一读，把「胆固醇」这件事儿搞清楚。
　　很多人害怕胆固醇，大概率跟这些年逐渐高发的心血管系统疾病有关。
　　患有粥样动脉硬化、高血脂、高胆固醇、冠心病等等疾病的人，常被医生叮嘱要少油少盐、低脂饮食。
　　早些年，为了预防和减少心血管疾病，很长一段时间内还有关于胆固醇摄入的限制，建议每天胆固醇摄入不超过300mg。
　　300mg刚好差不多是一颗蛋黄所含有的胆固醇分量，所以大家常常用蛋黄来衡量，不敢吃蛋黄这件事儿就是这么流行起来的。
　　其实， 早在2015年，美国膳食指南就取消了对胆固醇的摄入限制， 因为并没有有力的证据证明膳食中的胆固醇与高血脂等疾病有关，但＂胆固醇害人＂这一观念，已然深入人心了。
　　2020年一项有33个风险估计、1,720,108名参与者、139,195个心血管疾病事件的Meta分析发现，每天增加一个鸡蛋与美国和欧洲的心血管疾病风险无关，在亚洲队列研究中甚至发现了反向关联。
　　胆固醇是我们体内的一种成分，在体内有着广泛的生理作用， 它是细胞膜和细胞器膜重要的组成成分，也是在体内合成维生素D3和胆汁酸的原料。
　　体内胆固醇的来源有两种，一种是自己合成，我们叫它 「内源性胆固醇」 ；另一种是通过食物摄取，我们叫它 「外源性胆固醇」 。
　　人体每天大约要合成3000mg的胆固醇 ，由人体各组织细胞自行合成的这些内源性胆固醇，其实已经可以满足胆固醇在体内的生理作用。
　　相比之下，每天膳食当中所摄入的胆固醇并不算多， 跟自身合成的量比，是＂小巫见大巫＂。
　　一项基于269,391名40岁以上的韩国人群的队列研究发现，低胆固醇或持续低胆固醇水平与较高的死亡风险相关。
　　细胞不断的在新生修复，每一个细胞形成细胞膜时都需要有胆固醇的参与。
　　但同时，胆固醇过多会成为不小的负担， 所以我们智慧的人体对于胆固醇的吸收，有着一定的自我调节能力。
　　胆固醇摄入增加的同时，体内胆固醇的排泄也会增加，同时自身合成会减少。
　　有研究发现，在摄入1g、3g或6g的胆固醇后，其吸收率分别为60%、40%、30%，也就是说，吸收率会随着摄入量的增加而递减。
　　我们前面所提到的胆固醇，来源主要是动物性食品，植物中并不含有胆固醇。
　　不过，植物中含有与胆固醇地位类似的物质，被称作「植物固醇」， 广泛存在于蔬菜、水果、谷物等各种植物的细胞膜中。
　　说来，植物固醇还是个＂好人＂， 它们的结构类似于胆固醇，所以在消化道内吸收时会与胆固醇竞争，从而降低血液中的总胆固醇。
　　一项纳入20篇随机对照研究，1,273例受试者的Meta分析显示，饮料、人造黄油等食品中添加植物固醇/固烷醇1.5~3.0g/d便能显著降低血脂。
　　对于健康人而言，并不需要太担心食物中的胆固醇， 但对于血脂异常的人来说，依然建议遵守每日胆固醇的摄入量＜300mg这个建议。
　　需要特别注意，解放胆固醇限制， 并不意味着我们可以对肥腻的食物开绿灯。
　　饮食中胆固醇含量较高的食物（如肥肉和高脂肪乳制品）， 同时也含有较高的饱和脂肪酸。
　　而对饱和脂肪酸的摄入限制，是针对所有人的。  《中国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》中建议血脂异常人群摄入脂肪不应超过总能量的20%~30%。
　　一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%，而高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的 7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。
　　合理且容易达成的饮食原则：
　　❶   注重摄入富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼。
　　❷ 主食要有一定比例的杂豆类、薯类、全谷物，增加膳食纤维和植物固醇的摄入，促进体内多余胆固醇的代谢，降低体内胆固醇的含量。
　　❸ 减少五花肉、猪油、牛肉、猪脑等高脂肪食物摄入，降低高血脂、高胆固醇的发生风险。
　　对于健康人群而言，不需要刻意强调限制胆固醇摄入量， 日常膳食只要注意种类多样，营养均衡，各类食物在推荐摄入量范围内即可。
　　但有血脂异常的人，饮食要更加讲究，这三条关键点可以做到，就能事半功倍了。
　　当我们健康的时候，吃什么都好说，什么限制都可以偶尔放松放松。
　　但患有慢性病的人就不能这么任性了，各项指标有异常的情况下，原本不成问题的放松，都可能导致更严重的后果。
　　所以，我们要适当的限制不健康饮食，让自己始终保持在比较健康状态，这样才有资格拥有真正的饮食自由。
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