中国公民健康素养之健康生活方式

　　健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面
　　健康生活方式，指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲究个人卫生、饮食卫生、环境卫生，讲科学，不迷信，平时注意保健，生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。【合理膳食】
　　指能提供全面均衡的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。
　　【适量运动】
　　指运动方式运动量适合个人的身体情况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力而行，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率=220-年龄每周至少运动3次。【戒烟】
　　戒烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。
　　【限酒】
　　过量饮酒，会增加患某种疾病的风险，并可导致交通事故和暴力事件的增加。建议成年男性一天的酒量不超过25克，女性不超过15克。
　　【心理平衡】
　　是指一种良好的心理状态，即能够恰当的评价自己，应当日常的生活压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所在范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。
　　保持正常体重，避免超重与肥胖
　　正常体重有助于保持健康，预防疾病。体重过高过低都不是健康的表现，易患多种疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤。体重正常者应保持体重，超重和肥胖者应控制体重到正常范围。
　　体重是否正常取决于进食量与活动量的平衡。食物提供人体能量，运动消耗能量。进食量大而运动量不足，多余的能量在体内就会以脂肪的形式储存下来，造成超重或肥胖；相反，若进食量不足，可引起体重过低或消瘦。
　　【体重判断】体重是否正常可用体重指数(BMI)来判断，BMI=体重(千克)/身高(米)的平方。成人正常体重指数在18.5 23.9kg/m2之间，体重指数在24 27.9kg/m2之间为超重，体重指数 28kg/m2为肥胖。【腰围判断】腰围是判断超重肥胖的另一种常用指标。成年男性正常的腰围警戒线为 85(厘米)，女性为 80(厘米)；男性超标线为 90(厘米)，女性为 85(里米)。
　　成年人每日应进行6 10千步当量的身体活动，动者有益，贵在坚持
　　身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加速，这些反应是产生健康要素的生理基础。
　　【适量运动】
　　适量身体活动有益健康，动则有益，贵在坚持，适度有力。身体活动对健康的影响取决于活动方式、强度、时间和频率。
　　有氧运动有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。有养运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动(如长跑、步行、骑车、游泳等)。例如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑行自行车等均属于有氧运动。
　　【推荐运动量】
　　推荐成年人每日进行6 10千步当量的身体活动。千步当量是度量能量消耗的单位，以4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。
　　运动强度可通过心率来估算。最大心率=220-年龄，当心率达到最大心率的60% 75%时，身体活动水平则达到了中等强度。成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度30分钟以上，每周3 5天。
　　以一周时间为周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容。活动强度和形式的选择应根据个人的体质状况确定，增加活动量应循序渐进，运动中发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。
　　(参考资料资料：中国卫健委)