毁膝盖伤腰椎的10个动作，第一个你就常做

　　如果人的身体是一座大楼，那么骨骼就是支撑大楼的钢筋水泥，骨骼不结实，楼肯定就不稳当。
　　骨骼的结实程度和营养、运动等很多因素有关。但是总得来说，营养再好、运动得再勤，如果不避免伤害骨骼的动作，一切都是白费 。那么，有哪些常做的动作会伤害我们的骨骼呢？
　　哪些动作最伤骨骼？
　　01    | 蹲着择菜、洗衣、擦地——毁膝盖
　　蹲着洗衣服、择菜、擦地都是我们再熟悉不过的习惯了。但这很危险！
　　研究表明：平躺时膝盖的负重为零，站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。临床上女性膝关节疾病患者通常多于男性也和此有关。
　　建议：   老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间，最好别超过20分钟 。尤其是老人，在下蹲、起身的时候，最好扶着桌子或椅子，这样能减少因为一时的血液循环不畅而引起摔倒。
　　02    | 背单肩包——毁脊椎
　　很多年轻的朋友觉得单肩背包好看、时尚又方便。但细心的朋友会发现，经常单肩背包的人，很容易肩膀酸痛，甚至是出现高低肩。
　　这是因为，为了防止包带滑下来，一侧肩膀总是习惯向上挺一下，并向内用力。长期如此，可能会发生脊柱侧弯，女性甚至会出现乳房不对称等问题。 尤其是处于骨骼生长发育阶段的学生，更易受影响。
　　建议：   在上学的学生，最好是背双肩包。如果是成人，最好能两个肩膀轮换着背单肩包。
　　03    | 窝在沙发里——毁腰椎
　　窝在沙发里、床上看电视、看报纸、玩手机，看着很惬意，但这对腰椎就是一种摧残。
　　半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大 ，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等问题。
　　建议：   半卧的时候，可以在腰后面垫个靠枕，让其支撑住腰椎，这样就不会对腰椎有特别大的压力了。
　　04    | 低头玩手机——毁颈椎
　　低头玩手机这个动作现在哪儿都能看到，公交上、地铁上、家里……但这个动作对颈椎来说就是灾难。
　　低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷，颈椎负担加大。 成为＂低头族＂后，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状都会找上门来。
　　建议：   低头看手机不应超过15分钟，最好让手机与视线保持齐平或稍低 ，头部保持直立，不要含胸驼背。
　　长期需要低头工作的人建议养成工作1小时就起身活动的习惯。在不忙的时候双手抱住后脑向后仰头四五下，搭配扩胸和耸肩动作，让颈椎能得到一定程度的放松。
　　05    | 跷二郎腿——毁遍全身骨头
　　跷二郎腿时骨盆倾斜，腰椎受力不均，身体前倾的同时脊柱弓起，时间长了容易引起脊椎劳损、变形，甚至可能导致腰椎间盘突出 。原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人，还会加重病情。
　　建议：   保持正常坐姿，尽量不要跷二郎腿。
　　06    | 趴着午睡——毁颈椎
　　趴着睡觉是很多学生、上班族午休的选择，但这在不知不觉中又伤害到了你的脖子。因为这不利于颈椎保持正常的生理弧度，可能导致颈椎问题。 有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。
　　建议：   午睡最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，在腰后、颈后垫个垫子，身体微微往后仰，简单休息一会儿即可。
　　07    | 头和肩夹着手机打电话——毁脖子
　　不少人工作繁忙的时候，习惯将手机夹在脖子和头之间，殊不知，颈椎向一侧过度用力，可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳 ，造成脖子酸胀、疼痛，埋下颈椎病的隐患。
　　建议：   接电话时最好手持电话，每隔几分钟两手交替一次，避免一侧的肌肉过度紧绷。或者偶尔使用耳机接听电话，解放双手和脖子。
　　08    | 直膝提重物——毁腰椎
　　很多人都曾有过＂闪腰＂的经历，比如当你直着膝盖、弯腰提重物时，髋、膝关节周围肌肉的力量不能得以有效利用，腰背筋膜、肌肉、韧带就会因负担过重、突然受力而受伤。
　　50岁以后、特别是有腰椎病的人一定要避免这种行为。
　　建议：   取重物时要＂三步走＂：  第1步，先将身体向重物靠拢；  第2步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；  第3步，伸膝伸髋，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。
　　09    | 稍息站立时间久——毁盆骨、脊柱
　　站姿不仅影响形象，还与健康直接相关。很多人喜欢稍息站姿，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体。
　　但若长时间如此，会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛。
　　建议：   站的时候尽量端正，保证腰椎两侧受力均匀。偶尔可稍息站立放松身体，但时间不宜过长。
　　10    | 爬楼梯——毁膝盖
　　人上了年纪后，关节会发生退化，而上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这更会加速关节老化。另外，50岁后，身体肌肉会减少3%~5%，相应的平衡力也会变差。
　　美国医学专家约翰·怀特博士说：超过51%的老人跌倒，都与爬楼梯相关 ，每年因爬楼梯致死的人数约为2万人。
　　建议：   老年人在上下楼梯时，一定要抓稳扶手，这一方面可以减少膝盖的负担，另一方面可以降低摔倒的风险。
　　上面的10个动作，我们中的很多人每天都在做。并且年龄越大，对身体的伤害也大越大，看到这里一定要记得提醒身边人别再做了。
　　在日常生活中，我们除了要避免以上伤骨骼的动作外，更重要的是要学会如何养护膝盖、脊椎。
　　膝盖疼了？养护膝盖有方法！
　　天气变凉，膝盖第一个知道。作为人体最大、最复杂的关节，膝关节靠一个狭小的接触面支撑着整个身体的重量，同时它也是最不耐寒的承重关节 。膝盖疼同时也是中老年人常见的毛病。
　　中医认为，湿寒进入关节腔，可能引起疾病。各类关节病都有一个共同特点：在寒冷、潮湿的气候环境下，症状加重。
　　若长时间受寒冷的刺激，就可能因局部血管的痉挛收缩，使关节软骨面发生缺血，引起膝关节炎症或膝关节滑膜炎，俗称＂老寒腿＂。
　　3个方法，让膝盖暖起来
　　秋冬季节，不仅温度低，还时常伴有寒风，短短几分钟，寒风就会侵袭未受保护的膝关节，使其受寒。
　　01    穿上秋裤
　　增添衣物，是膝盖保暖最直接的办法。 如果在寒冷的天气里不注意腿部保暖，经年累月，就会造成腰腿痛、坐骨神经痛、膝关节酸痛等病症。所以，秋裤的作用至关重要。
　　一般来说，气温低于10℃就应该穿秋裤 ，随着温度降低，秋裤应该适当增厚。
　　02    加个护膝
　　关节炎患者、老人及久坐室内的上班族，膝盖更容易受凉。不妨加个护膝，让膝关节得到更好保护。
　　03    学会热敷
　　热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用 ，也可缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。
　　干敷：  热水袋敷于膝盖上，每次 20~30分钟，每日1~3次。
　　湿敷：  毛巾浸在热水中，取出拧至半干，敷于膝盖上，再盖个棉垫防止热气流失。每 5分钟更换一次，敷20~30分钟，每日1~3次。
　　热敷后，在膝关节的周围大面积揉搓2~5分钟，促进血液循环；热敷的温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。
　　2个动作，有效养护膝盖
　　不管你现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合你，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖，推荐用这个方法来锻炼膝盖哦！
　　动作1：
　　找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
　　大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
　　坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！
　　这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。
　　动作2：
　　膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
　　膝盖要保护好，省着用。适当加强膝关节的力量练习，可以保证在参与户外活动时候膝关节少受伤害。
　　特别需要提醒的是，我们在平日运动时要注意量力而行 ，美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。
　　2个药膳，缓解关节不适
　　01    三七丹参粥
　　食材： 三七 10克；丹参20克；鸡血藤30克
　　做法： 药材洗干净，加入适量清水煎煮取浓汁，再把梗米 300克（血糖高的用糙米或燕麦米）加水煮粥，煮好之后加入药汁，煮片刻即可。
　　功效： 活血化瘀，通络止痛。主治淤血内阻，经脉不利的关节疼痛。
　　02    木瓜烧猪蹄
　　食材： 猪蹄 300克；木瓜30克；葱、姜、盐、料酒适量
　　做法： 将木瓜洗净切成薄片，猪蹄去毛后剁成 4块，姜切片葱切段。
　　将木瓜、猪蹄、料酒、姜、葱一同放炖锅内，加入2500毫升清水，用大火烧沸，再改用小火炖45分钟，加盐调味即可。
　　功效： 舒筋活络，化湿和胃，适用于筋脉拘急，风湿病，关节不利等症患者食用。
　　同时，补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡 ，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
　　保护脊柱，充满活力！
　　中国卫健委的数据显示，14亿中国人中多达2亿人存在腰椎健康问题，每7个人中就有1个，年轻人的比率越来越大。 其中，28岁青年因腰椎而住院的比率很高，男性占比9.5%，女性4.2%。
　　腰部是人体的动力之源，无论站立行走还是任何综合性运动，都需要腰部的力量传动。如果不引起重视，发展到严重的地步，将会严重影响到生活和工作。
　　腰就像一台机器的核心传动装置，保养至关重要。
　　01    | 搬重物时，动作很关键
　　＂护腰＂要从细节做起。搬重物时，不要骤然起身 ，最好先单膝着地，使物体靠近身体，利用手臂举起物体至大腿中间，然后再慢慢起身使物体尽量贴近身体。
　　02    | 保持正确坐姿
　　现在年轻人不是驼背探脖就是葛优躺，没事儿还爱跷二郎腿，这些不良坐姿都会让背部肌肉受力不均，造成脊椎弯曲变形，长期以往自然会造成腰椎病变。
　　正确的坐姿应该： 保持上身挺直，收腹，或尽量像座位后方坐下，双肩自然后展，保持脊柱正直，双脚着地，这些姿势可以使腰骶部的肌肉不会产生太大的疲劳感，减轻腰部压力。
　　03    | 选择合适的腰部垫枕
　　如果工作时，腰部保持前凸，那么选垫枕时要选择厚一些的，反之则要选择薄一些的。如果经常使用的座椅能够使你＂完全坐到＂里面，那么一般的垫枕就很难对腰部起到支撑，这样就可以选择厚一点的垫枕。
　　04 |     ＂小燕飞＂对腰椎颈椎的调理
　　＂小燕飞＂，就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。 ＂小燕飞＂动作分两种，一种是站立姿势下的＂小燕飞＂，一种是俯卧在床上做的＂小燕飞＂。
　　站姿＂小燕飞＂：  站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。
　　以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点＂挺肚子＂的感觉。每天早晚各一次，每次50下。
　　俯卧式小燕飞：  在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起 (肩胛骨收缩)。
　　与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。
　　每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。
　　已经患有腰椎间盘突出的患者，应及时到正规医院检查治疗。根据病情的轻重，可选择保守治疗，如服用消炎止痛药，热敷、按摩、牵引、理疗；微创手术；开刀手术治疗等。在正规治疗的前提下，进行一些辅助锻炼。
　　特别需要注意，有腰椎疾病的人有些运动不能做 ，比如倒走、用身体撞树等，对腰椎健康更加不利。
　　无论是膝盖，还是脊椎，都是我们人体重要的组成部分，发挥着不可替代的作用；但与此同时，它们也是最脆弱，最容易受损的，特别是进入到了秋冬季节，不少人都已经开始出现了，膝盖不适，腰酸背疼的症状，这个时候我们就更应该重视起来。
　　今天甘草君为大家整理的10个最伤骨骼的动作，以及如何养护我们的膝盖和脊椎，希望大家在平时的生活里多多留意，减少那些损伤脖子、腰椎、膝盖的动作，多多保养，好好爱护！