荒野健康做不了引体向上的情况下，如何练宽背部？

　　俗话说
　　男生练背，穿衣好看
　　女生练背，背影性感
　　那如何练出一个好看的背部？
　　且在做不了引体向上的情况下，又如何练宽背部呢？
　　接下来小编就为大家提供一份全面的练背指南 拉
　　（全程高能，建议码住收藏哟！！！）
　　背阔肌上缘始于腋窝下方，下缘则靠近下背部。
　　是背部肌群的重要组成部分，是打造宽背的关键因素。
　　因此，想要把背部练宽练厚，离不开以下关键动作：
　　1.自由宽握引体向上
　　做＂折刀引体＂或者使用引体向上辅助器械
　　动作解析：
　　动作解析：
　　①　用背阔肌的收缩力量，将身体往上拉起，
　　收缩肩胛骨，想象自己肩胛骨要夹住一根铅笔。
　　②　逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
　　③　上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，尽量不要让身体摆动
　　呼吸方法：
　　身体上拉时呼气，下落时吸气，
　　不要长时间憋气，要大口吸气和呼气。
　　PS: 那做不了引体向上怎么办，还有接下来的方法拉
　　不要担心！！！
　　2.对握或窄握器械下拉
　　动作解析：
　　①　启动下拉前，肩胛骨尽力向后夹，然后下沉；
　　②　做下拉的时候，意念专注于手肘，让手肘与肩膀一致的往后移，双肘使劲往后靠；
　　③　大臂不要张开太多，努力靠近躯干，在往后收缩的时候挤压背肌
　　3.划船训练
　　划船动作可以充分的刺激背部肌群，特别是背阔肌，可有效增加背部的厚度。
　　哑铃划船
　　动作解析：
　　①提铃负重，膝关节弯曲，保持弓身姿势，
　　以划船的姿势将重量挤压向肚脐方向，然后伸直手臂恢复到起始位置；
　　②当提铃负重的时候，把训练的重量负荷都集中到背部的中心；
　　③骨盆保持在正确的位置上并且收缩腹肌。
　　杠铃划船
　　动作解析：
　　①　脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节
　　②　保证躯干姿态，腰背挺直
　　③　背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，
　　将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，后有控制的下放。
　　4.上背部肌群
　　我们的胸大肌、三角肌前束等发力肌群力量往往较强，而缓冲肌群则较弱。
　　练好上背肌群能很好解决肩部撞击综合征、圆肩或者脱臼等问题。
　　推荐动作：
　　俯身哑铃侧平举
　　单臂哑铃划船
　　5.斜方肌训练
　　斜方肌肌群从颈部一直延伸到胸椎的下部，
　　横向则连接着肩胛骨，也是背部厚度和优美体态的关键。
　　推荐动作：
　　绳索直立后拉
　　器械坐姿背后展
　　好了，练背指南over ，小编都想跃跃欲试了，大家快快练起来吧！