荒野健康硬拉虽好，但要注意？

　　硬拉 作为三大项之一
　　可以说是不少小伙伴们心里最好的动作之一了！
　　但是你真的做对了吗？
　　今天小荒就来给大家唠嗑唠嗑
　　关于硬拉的两三事
　　我们先来看看，到底如何做一个 标准的硬拉：
　　开始的姿势：
　　双手握距略宽于双肩，双臂伸直，
　　采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；
　　肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；
　　双脚脚心，正好位于杠铃的下方；
　　杠铃贴近小腿；下背部挺直。
　　中间姿势：
　　吸气屏住呼吸（最好采用 瓦式呼吸 ）
　　臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节；
　　躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体；
　　动作过程中，膝盖不要超过脚尖；
　　不要试图用整个下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；
　　臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉！！
　　站立后的姿势：
　　躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；
　　双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺；
　　不要快速放下杠铃，下落时要控制节奏，慢一点，重复动作；
　　硬拉的最大重量可以选择与 深蹲重量 类似。
　　如果你深蹲可以使用超过200公斤，
　　那么理论上来说你硬拉200公斤也并非难事。
　　记住： 屁股要发力，背部反弓锁紧，保持稳定性。
　　大重量需要一定的动作熟练和神经协调能力，
　　因此先用较小重量熟悉动作，然后再循序渐进会更加安全。
　　接下来小荒就来介绍几个 激活下半身的热身动作，
　　可以避免我们肌肉拉伤，同时提高健身效率。
　　1.  反手杠铃划船
　　腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持杠铃自然下垂，
　　掌心向上，膝关节微曲保持上身不动，双臂沿体侧上拉杠铃至最高点，停顿 1-2 秒，
　　感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直。
　　目视前方，向上拉起杠铃时肘部，尽可能贴近躯干，重复动作。
　　2.  正手哑铃划船
　　腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，
　　掌心向后，膝关节微曲；保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点停顿 1-2 秒，
　　感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，
　　目视前方，向上拉起哑铃时肘部，尽可能贴近躯干，重复动作。
　　3.  哑铃硬拉
　　持轻重量的哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，
　　背部挺直，微微反弓，膝关节微曲不要锁死；
　　膝关节弯曲，髋关节向后折叠，屈膝俯身，
　　哑铃沿小腿前侧下落，顶峰停顿 1-2 秒，感受臀部肌群发力；
　　腰背绷直，脚跟发力，收紧臀部，提铃拉起重复该动作大概1-3组 每组8个。
　　总而言之，硬拉是最容易 找错发力点 的大项，也很容易导致脊椎受伤。
　　所以大家要 量力而行 ，保护好自己的身体才是最重要的哦！！
　　不要片面追求重量上的数字，而忽略了自己可承受的范围~