荒野健康硬拉虽好,但要注意?
硬拉 作为三大项之一
可以说是不少小伙伴们心里最好的动作之一了!
但是你真的做对了吗?
今天小荒就来给大家唠嗑唠嗑
关于硬拉的两三事
我们先来看看,到底如何做一个 标准的硬拉:
开始的姿势:
双手握距略宽于双肩,双臂伸直,
采用双手交错握杠铃(一正一反)最稳定;
肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方;
双脚脚心,正好位于杠铃的下方;
杠铃贴近小腿;下背部挺直。
中间姿势:
吸气屏住呼吸(最好采用 瓦式呼吸 )
臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节;
躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体;
动作过程中,膝盖不要超过脚尖;
不要试图用整个下背发力来拉杠铃,下背部保持挺直并稳定即可;
臀腿发力,整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作,而不是提拉!!
站立后的姿势:
躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;
双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺;
不要快速放下杠铃,下落时要控制节奏,慢一点,重复动作;
硬拉的最大重量可以选择与 深蹲重量 类似。
如果你深蹲可以使用超过200公斤,
那么理论上来说你硬拉200公斤也并非难事。
记住: 屁股要发力,背部反弓锁紧,保持稳定性。
大重量需要一定的动作熟练和神经协调能力,
因此先用较小重量熟悉动作,然后再循序渐进会更加安全。
接下来小荒就来介绍几个 激活下半身的热身动作,
可以避免我们肌肉拉伤,同时提高健身效率。
1. 反手杠铃划船
腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持杠铃自然下垂,
掌心向上,膝关节微曲保持上身不动,双臂沿体侧上拉杠铃至最高点,停顿 1-2 秒,
感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直。
目视前方,向上拉起杠铃时肘部,尽可能贴近躯干,重复动作。
2. 正手哑铃划船
腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,
掌心向后,膝关节微曲;保持上身不动,双臂向体侧上拉哑铃至最高点停顿 1-2 秒,
感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直,
目视前方,向上拉起哑铃时肘部,尽可能贴近躯干,重复动作。
3. 哑铃硬拉
持轻重量的哑铃,手臂自然伸直,两脚与肩同宽,
背部挺直,微微反弓,膝关节微曲不要锁死;
膝关节弯曲,髋关节向后折叠,屈膝俯身,
哑铃沿小腿前侧下落,顶峰停顿 1-2 秒,感受臀部肌群发力;
腰背绷直,脚跟发力,收紧臀部,提铃拉起重复该动作大概1-3组 每组8个。
总而言之,硬拉是最容易 找错发力点 的大项,也很容易导致脊椎受伤。
所以大家要 量力而行 ,保护好自己的身体才是最重要的哦!!
不要片面追求重量上的数字,而忽略了自己可承受的范围~
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