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荒野健康硬拉虽好,但要注意?

  硬拉 作为三大项之一
  可以说是不少小伙伴们心里最好的动作之一了!
  但是你真的做对了吗?
  今天小荒就来给大家唠嗑唠嗑
  关于硬拉的两三事
  我们先来看看,到底如何做一个 标准的硬拉:
  开始的姿势:
  双手握距略宽于双肩,双臂伸直,
  采用双手交错握杠铃(一正一反)最稳定;
  肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方;
  双脚脚心,正好位于杠铃的下方;
  杠铃贴近小腿;下背部挺直。
  中间姿势:
  吸气屏住呼吸(最好采用 瓦式呼吸 )
  臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节;
  躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体;
  动作过程中,膝盖不要超过脚尖;
  不要试图用整个下背发力来拉杠铃,下背部保持挺直并稳定即可;
  臀腿发力,整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作,而不是提拉!!
  站立后的姿势:
  躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;
  双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺;
  不要快速放下杠铃,下落时要控制节奏,慢一点,重复动作;
  硬拉的最大重量可以选择与 深蹲重量 类似。
  如果你深蹲可以使用超过200公斤,
  那么理论上来说你硬拉200公斤也并非难事。
  记住: 屁股要发力,背部反弓锁紧,保持稳定性。
  大重量需要一定的动作熟练和神经协调能力,
  因此先用较小重量熟悉动作,然后再循序渐进会更加安全。
  接下来小荒就来介绍几个 激活下半身的热身动作,
  可以避免我们肌肉拉伤,同时提高健身效率。
  1.  反手杠铃划船
  腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持杠铃自然下垂,
  掌心向上,膝关节微曲保持上身不动,双臂沿体侧上拉杠铃至最高点,停顿 1-2 秒,
  感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直。
  目视前方,向上拉起杠铃时肘部,尽可能贴近躯干,重复动作。
  2.  正手哑铃划船
  腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,
  掌心向后,膝关节微曲;保持上身不动,双臂向体侧上拉哑铃至最高点停顿 1-2 秒,
  感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直,
  目视前方,向上拉起哑铃时肘部,尽可能贴近躯干,重复动作。
  3.  哑铃硬拉
  持轻重量的哑铃,手臂自然伸直,两脚与肩同宽,
  背部挺直,微微反弓,膝关节微曲不要锁死;
  膝关节弯曲,髋关节向后折叠,屈膝俯身,
  哑铃沿小腿前侧下落,顶峰停顿 1-2 秒,感受臀部肌群发力;
  腰背绷直,脚跟发力,收紧臀部,提铃拉起重复该动作大概1-3组 每组8个。
  总而言之,硬拉是最容易 找错发力点 的大项,也很容易导致脊椎受伤。
  所以大家要 量力而行 ,保护好自己的身体才是最重要的哦!!
  不要片面追求重量上的数字,而忽略了自己可承受的范围~

论语5。01学习心得人品德行原文子谓公冶长可妻也。虽在缧绁之中,非其罪也。以其子妻之。公冶长齐国人(或说鲁国人),姓公冶,名长,是孔子的弟子也是女婿。妻(q)动词,把女儿嫁给他。缧(li)绁(xi)监狱。孔子夏季坐月子,五大注意要点,一文都包含了图文创作打卡挑战活动夏季是一年中气温最高的季节,这个时候生宝宝坐月子,会给宝妈们徒添很多烦恼,那么夏季如何做一个安全科学的月子呢?其中需要在5个方面多家注意。(1)穿衣不能捂新妈妈治疗狐臭的黄金时间?当然是越早越好诊治腋臭的最佳年岁是什么时候?这是不少人都非常关心的难题,其实,在生活中假如知道腋臭的相关知识,那对患者是非常有帮助的。那么,诊治腋臭的最佳年岁是什么时候?下面就一起来了解一下。诊时间长的陈旧疤痕可以祛除吗?对于很多人来说,身体上有明显的疤痕都是难以接受的,尤其是那些时间比较长的疤痕,旧的疤痕比新的疤痕颜色会深一些,看起来会更加难看,去除起来也会比较复杂。那么,多年烧烫伤疤痕怎样才能祛论语5。5学习心得仁德经典原文或曰雍也,仁而不佞(nng)。子曰焉用佞?御人以口给(j),屡憎于人。不知其仁。焉用佞?这段话是孔子听到有人说(或曰)冉雍仁德却不善于表达。孔子对这个评价的反击口才不好怎么月子里宝妈如何给宝宝进行母乳喂养?这个办法简单又有效图文创作打卡挑战活动坐月子可能是每一个女人荣升当妈妈的必经之路,给宝宝母乳喂养也是必须经历的一个过程。一个偶然的机会,在抖音上看到这样一则留言母乳喂养要亲喂,不但是解决宝宝的口粮,烫伤后祛疤的最佳时间是什么时候呢?热水是家中不可缺少的东西。而对于农村以及在外务工的打工者来说,家中没有热水器,也不装空调,要开水只能用锅烧,要取暖也是烧煤炭或者烧柴火,那烫伤烧伤的事就时有发生。烫伤烧伤后就难免留如何缓解早搏引起的焦虑早搏非常常见,如果给100个心脏完全正常的人做24小时心电图检查,早搏的检出率几乎达到100,只是每个人感觉不同,有些对早搏没有任何感觉,一天中有8万多次心跳,早搏占到一半都没有症一定有效的科学追奶PP追奶法在初为人母的喜悦中,母乳喂养是大多数妈妈必经的奇妙旅程,作为新手妈妈的你或许有过以下这些困惑我想给孩子吃母乳,但奶水不足需要加奶粉,每次给宝宝加奶粉时,我就会出现挫败感,母乳喂养难孕妈待产包育儿事务所妈妈用品1两套方便哺乳的长袖长裤睡衣2一包铺床上的护理垫(生时,住院时,护士会要求你铺床上的)3大人的纸尿裤(刚生完需要穿的)4一包420cm夜用卫生巾,一包400cm卫颈动脉有了斑块怎么办?相信很多朋友,尤其是中年男性,在体检报告中常常发现过这样的描述颈动脉内中膜增厚或者颈动脉斑块形成。这些描述代表啥意思?到底需不需要吃药治疗?这些斑块会不会破裂?会不会造成脑梗塞?下
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