荒野健康碳水化合物妖魔化？今天帮你重新认识它（附饮食建议）

　　近几年来非常流行的＂低碳饮食＂，受到了大家的追捧。
　　但其实碳水化合物真的有这么可怕吗？到底应该怎么吃？
　　和小荒一起来看看~
　　今日份的目录：
　　1、＂碳水化合物的种类＂；
　　2、＂如何健康的食用碳水化合物＂；
　　3、＂国人饮食结构5个改进建议＂
　　碳水化合物的种类
　　按化学结构大致可将碳水化合物分为三类：
　　单糖类（葡萄糖、单糖、半乳糖）；
　　双糖类（蔗糖、乳糖、麦芽糖）；
　　多糖类（淀粉、糊精）。
　　单糖及双糖类
　　一部分存在于 天然食物 中，如蜂蜜、果酱、水果中，
　　另一部分以 人工制品 的形式存在，如葡萄糖和蔗糖。
　　由于单糖和双糖只能提供热量，而不具备其他营养物质，
　　且在体内吸收速度快，使血糖快速上升，
　　尤其 不利于糖尿病患者 。
　　多糖类
　　主要来源于 各种谷类、薯类、根茎类食物 （土豆、山药、芋头等）。
　　多糖在人体内不能直接被吸收利用，
　　需要通过各种酶水解成双糖，再进一步水解成单糖。
　　水解的过程增加了食物消化的时间，避免了血糖在短时间内快速升高，
　　使人体在获得必须能量的同时使血糖水平处于 相对平稳 的状态。
　　如何更健康食用碳水化合物 有增需有减
　　碳水化合物不仅包括米饭、面条、还包括各类粗粮、根茎类食物，
　　因此如果多吃了土豆、红薯等食物，应适当减少米饭、面条等主食的摄入。
　　吃干不吃稀
　　稀饭、面条等软食容易被人体吸收，体内血糖上升较快，
　　米饭、馒头等则吸收相对缓慢，有助于控制餐后血糖。
　　吃粗少吃精
　　纤维素能干扰糖的消化吸收，微量元素能刺激胰岛素的分泌，促进糖的利用。
　　精米、白面在加工过程中被去掉了表面的纤维素和微量元素，故宜多食粗粮。
　　国人饮食五大建议（引用《中国居民膳食指南2016》）： 提高奶制品摄入量
　　有调查显示我国90%左右的人群 钙摄入量严重不足 ，主要原因之一便是奶制品摄入不足。
　　建议每人每天应保证摄入 250~500ml 的牛奶，晒15分钟的太阳。
　　乳糖不耐受者应 避免空腹喝奶 ，可以选择酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
　　增加豆类摄入
　　国人豆制品的摄入量不大，普遍＂缺豆＂。
　　建议 大幅提高 豆类在日常饮食中的比例，每日约摄入35克的豆类。
　　换算成豆制品，约为560克豆浆、140克豆腐、525毫升豆腐脑等。
　　建议大家平时多吃 黄豆、青豆、黑豆 等。
　　增加谷类摄入
　　人均每日摄入能量约为2200~2300大卡，其中 谷类供能比不低于50% 。
　　有调查显示，我国居民谷类食物作为膳食主体的地位正在逐渐下降，
　　建议一般成年人每天应摄入 250~400 克谷物（约每顿2-3两米饭），
　　米、面、杂粮应尽可能 多样化 。
　　平衡动物性食物
　　建议成年人每日摄入动物性食物的量为：
　　鱼虾75~100克、畜禽肉类50~75克、蛋类25~50克。
　　肉类不宜吃太多，会增加糖尿病等 慢性病 的患病风险。
　　减少食用油使用量
　　我国居民食用油人均每天摄入高达44克，远高于 每日25~30克的建议摄入量 。
　　建议烹饪时应多选择 蒸、煮、炖、焖、拌 等方法，少用煎炸。
　　上面是针对 全民建议 哦~
　　大家也需要根据自身的吸收情况和运动消耗情况来做调整的~