（作者海艳 医生 内分泌硕士 糖医生医学负责人） 你是糖尿病的后备军吗？很多人因为父母有糖尿病，对自己的未来非常担忧，也有人因为身边的人得了糖尿病联想到自己的生活习惯也惴惴不安，还有人因为体检查出＂糖尿病前期＂感到很恐惧。 早在2010年，上海瑞金医院宁光院士在全国牵头做了近10万人的调查，发现糖尿病前期人群发病率为50.1%，每2个成年人就有1个是糖尿病前期。这是中国人生活条件几十年里快速好转带来的一个很大的代价：中国在几十年里几乎消灭了严重的急性传染病，不料按下葫芦起来瓢，迎来了慢性病的爆发式发展。如今除了苦口婆心的宣传教育，暂时也没有找到其他好办法阻止糖尿病的快速流行。 昨天晚上我回复文章评论区一个糖友的留言，他说：＂糖尿病到底为什么越治越多？真的是因为生活方式不健康吗？＂我回答说：＂肯定是呀，夏天到了，你观察一下马路边上喝啤酒撸串的人就知道为什么糖尿病这么多了，我们人类本来不是这样生活的。＂ 其实对于我们每个人来说，只要学会了糖尿病防治基本知识，并自律执行，这个缠人的疾病就不会找上门来。一切并不复杂。 哪些人是糖尿病的后备军？自己对号入座一下 · 被诊断为糖尿病前期的人（空腹血糖在6.1-7mmol/L之间，或者餐后血糖在7-11.1mmol/L之间）：大家如果用家人的血糖仪等测量怀疑血糖高，一定要去医院抽血明确，因为血糖仪是有误差的。 · 肥胖且始终不能成功减重的； · 年龄在45岁以上的：年龄大身体代谢变慢了，是本来就容易得糖尿病的。所以需要预防； · 有糖尿病家族史也就是父母亲有糖尿病的； · 有血脂异常或者高血压：三高很容易同时造访，都属于代谢性疾病； · 女性有生过8斤以上的宝宝或怀孕时有过高血糖的。 糖尿病的后备军有多大的概率可以＂不转正＂？---很大！相信你也可以做到 中国、美国、欧洲都有预防糖尿病的研究，结论都很正向：糖尿病当然可以被预防！所谓＂上医治未病＂，糖尿病防治越早受益越大。重点给大家说一下中国的大庆研究吧。 中国大庆糖尿病预防研究：哪怕只接受专业帮助6年，糖尿病前期的人也可以受益30年。 1986年北京中日友好医院联合美国国立卫生研究院在大庆选择了577个糖尿病前期的病人，把他们分为饮食运动干预组（＂有人管吃饭运动组＂）和对照组（＂没人管组＂），一直管了这些人6年：制定详细的饮食计划、耐心进行教育引导、定期提供检查服务，6年后研究停止，也就随大家自便了，当然＂没人管组＂只是会被定期检查，享受不到那么多饮食、运动的个性化服务，结果怎样呢？ 10年的时候，饮食运动干预的一组糖尿病少发生将近一半。到30年时，当时饮食运动干预组肾脏、眼底等糖尿病并发症少35%，死亡比对照组少30%左右。 （注：实际研究的分组和管理、数字比我写的要严谨、细致的多，为了方便糖友理解我简化了，望大家理解。） 这项延续了30年的研究，为全球糖尿病预防做了很大的贡献，为大家的糖尿病预防行动提供了指南针。30多年前享受了免费饮食运动管理服务的人是幸运的，直到今天，全球也没太多人能享受到这样细致、个性化、长期的服务。但毫无疑问，这个服务给他们带来了一辈子的益处，甚至改变了他们的命运。 其实全球做糖尿病预防研究的还有其他非常经典的研究，包括芬兰糖尿病研究（饮食运动可以在3年降低了一半多的糖尿病发病率）和美国糖尿病预防项目DPP研究（饮食运动计划可以降低58%的糖尿病发病率，吃二甲双胍可以减少31%）。正是因为这些研究，糖尿病专业领域才形成共识：预防糖尿病从技术上并不难做到，无非就是科学的方法吃饭和运动，但关键看个人的行动力。 因为糖尿病的预防、管理对专业人员的需要而促进了美国＂教练式＂糖尿病管理，也给美国糖尿病带来了20年心梗、中风、截肢等并发症下降一半。中国的糖尿病教练发展还刚刚起步，并发症还是在持续上升阶段。 作为糖尿病的后备军，我们能怎么做？ 1、 逐渐逐渐，戒掉你的不良生活习惯 来看看以下这些情况，你有没有中枪：经常喝酒、应酬；喜欢喝甜饮料；经常吃撑；经常在外吃外卖；几乎没有运动习惯；每天一坐就是几个小时不起身；爱熬夜；喜欢吃宵夜；喜欢吃薯片辣条等零食；喜欢大量吃肉；喜欢吃蛋糕等甜品。 也许一下子改掉很难，但一定要逐步改善。 我没有糖尿病，不是后备军，我一个人一般这么吃饭 2、 减掉你多余的体重 标准体重最简单的算法：身高-105，比如身高170，则标准体重是170-105=65公斤，多少10%均为正常水平。2018年英国的一项研究发现，早期肥胖糖尿病人只要减少10公斤体重，就可以有46%的人逆转糖尿病。但要注意不要靠盲目节食，也不必快速减肥，不要相信那些7天减10斤的鬼话，免得陷入减肥、反弹的怪圈，3-6个月减掉体重的5-10%即可。自己做不好可以找个教练带你，也可以找医生开点二甲双胍。方法是很多的。 3、 培养新的健康习惯 （1） 为自己制定一项非常可行的运动计划。一项完整的运动计划包括你选择什么运动、在哪里做、每次运动多长时间、一周运动几次。比如我选择在小区广场上跑步，每次跑4公里，每周坚持4天。如果你做不到跑4公里，那么从快走3公里开始行动。只有你能做到的才是有效的，制定你能做到的，比如做不到每周3次游泳，那就选择其他的运动形式。 （2） 认真学习营养常识，学会＂食疗＂而不是给自己＂喂毒＂。要知道什么是垃圾食品、怎样做饭营养最佳、吃饭应该吃多少、每天大概该吃多少种类、如何应对中午工作餐，如何应对应酬。吃进去的是营养还是毒素，是为你的健康加分还是毁掉身体，都在你每顿饭的选择上。 4、 让自己多多保持愉快的心情 很多人觉得自己不能由着性子吃，还要运动是苦行僧，心生抱怨。其实每个人都需要健康的生活方式，不只是糖尿病、糖尿病后备军，现在所有的＂健康人＂都需要预防慢性病，连儿童也被要求按照合理的饮食、运动生活。否则连小孩也逃脱不了糖尿病、高血脂、肥胖的摆布。 说到这里，不知道发现一个问题：糖尿病的预防和治疗是＂中西医结合＂理论应用最好的疾病之一：西医要求合理饮食，中医向来讲究＂病从口入＂、＂药食同源＂。西医要求糖尿病等慢性病预防重于治疗，而中医也一直认为＂上医治未病＂。只是西医只配了治病医生，没有配预防疾病的医生，因为没得病的时候大家不会去医院。